Mal ehrlich: Wenn Du hungrig ins Training gehst oder das Falsche gegessen hast, fühlt sich selbst die erste Runde auf dem Laufband wie ein Marathon an. Und umgekehrt mit der richtigen Ernährung im Vorfeld kannst Du Dein Energielevel deutlich steigern, die Leistungsfähigkeit verbessern und sogar das Verletzungsrisiko senken. 

Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Bei individuellen Gesundheitsfragen solltest Du Dich an eine qualifizierte Fachperson wenden. 

Pre-Workout-Food für Krafttraining

Wenn Du Gewichte stemmst oder Muskelaufbau anstrebst, braucht Dein Körper vor allem eines: leicht verdauliche Kohlenhydrate und moderate Mengen Protein. Warum? Kohlenhydrate liefern die Energie für intensive Belastungen, während Proteine den Muskelabbau reduzieren können.

Tipps für Essen vor dem Krafttraining:

• Banane mit Erdnussbutter

• Haferflocken mit einer Handvoll Beeren

• Vollkornbrot mit Putenbrust

• Griechischer Joghurt mit Honig

Timing: Ideal sind ca. 1,5–2 Stunden vor dem Training. Falls Du kurzfristig Hunger hast (30–60 Min vorher), wähle etwas sehr Leichtes wie eine Banane oder einen Proteinshake.

Pre-Workout-Ernährung für HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) ist berüchtigt für kurze, knackige Belastungen. Hier braucht Dein Körper schnelle, leicht verfügbare Energie. Schwer verdauliche Mahlzeiten sind eher kontraproduktiv, da sie zu Seitenstechen oder Trägheit führen können.

Was eignet sich vor dem HIIT-Training?

• Reiswaffeln mit Honig oder Banane

• Smoothie aus Obst und Hafermilch

• Datteln oder getrocknete Aprikosen

• Eine halbe Portion Haferflocken mit Zimt

Timing: Rund 30–60 Minuten vorher. Bei sehr hoher Intensität lieber auf einfache Kohlenhydrate setzen, fett- und ballaststoffarm.

Pre-Workout-Ernährung für Cardio

Beim Ausdauertraining (sei es Joggen, Radfahren oder Rudern) kommt es auf eine gleichmäßige Energieversorgung an. Fettverbrennung ist hier zwar ein Thema, aber Du solltest nicht komplett nüchtern starten.

Diese Mahlzeiten können vor dem Cardio-Training sinnvoll sein:

• Vollkornbrot mit Avocado

• Naturjoghurt mit Früchten

• Quark mit Leinsamen und Apfelstücken

• Ein kleiner Couscous-Salat

Timing: Ca. 1,5 Stunden vor dem Training. Nüchterntraining (Fasted Training) ist in bestimmten Fällen möglich, sollte aber immer bewusst und mit Rücksprache durchdacht werden, vor allem bei Anfängern.

Was Du besser vermeiden solltest vor dem Training

Ein voller Bauch trainiert nicht gern und vor allem nicht effektiv. Diese Dinge solltest Du kurz vor dem Training besser weglassen:

• Fettreiche Speisen (Pizza, Burger, frittierte Lebensmittel)

• Große Mengen Ballaststoffe (z. B. Hülsenfrüchte, viel Rohkost)

• Süßigkeiten mit hohem Zuckergehalt und niedrigem Nährwert

• Koffein in extremen Mengen (kann zu Nervosität oder Herzrasen führen)

Tipps für Deine Regeneration & Haltung

Nach dem Training ist vor dem Training und genau hier kommt die richtige Regeneration ins Spiel. Mit den folgenden Tools unterstützt Du Deinen Körper dabei, schneller zu entspannen, Verspannungen zu lösen und Fehlhaltungen entgegenzuwirken.

Massagepistole für tiefe Muskelentspannung

Ob nach dem Krafttraining oder HIIT, die OrthoGun 3.0 hilft, Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern. Besonders geeignet bei intensivem Training mehrmals pro Woche.

Was die Massagepistole von OrthoMechanik besonders macht

Die OrthoGun 3.0 bietet 5 Intensitätsstufen für eine tiefenwirksame Muskelbehandlung. Im Frequenzbereich von 19 bis 53 Hz entfaltet sie schon ab 19 Hz eine wohltuend entspannende Wirkung und bleibt selbst auf höchster Stufe laufruhig. Dank der wechselbaren Aufsätze ist sie an individuelle Bedürfnisse anpassbar. Der langlebige Akku mit bis zu 6 Stunden Laufzeit und ihr Leichtgewicht von 770g machen sie zum perfekten Begleiter im Alltag oder beim Sport. Sichere Dir jetzt den App Zugang mit Expertenvideos zur Anwendung!

Rücken & Nacken präventiv trainieren

Wenn Du regelmäßig trainierst, aber Haltungsschwächen oder Rückenverspannungen bemerkst, kann unser Onlinekurs Haltungshelden (Kurs-ID: KU-BE-45NHJC) Dir helfen, gezielt dagegen anzugehen – mit professioneller Anleitung von Matteo Spier.

Was bringt Dir der Kurs?

• Zertifiziert nach § 20 SGB V: Die Kursgebühr wird i. d. R. bis zu 100 % von Deiner Krankenkasse übernommen
  

• Umfassende Inhalte: Zu Haltung, Rückengesundheit, Mobilisation & Kräftigung
  

• Individuell online durchführbar: Flexibel, wann und wo Du willst
  

• Inklusive OrthoMatte gratis: Unterstützend zu Deinem Training

Was die OrthoMatte so besonders macht

Ob nach einem langen Tag oder intensiver körperlicher Aktivität: Die OrthoMatte ist die erste Akupressurmatte mit Vibrationsfunktion, die klassische Akupressur mit sanften, beruhigenden Schwingungen kombiniert. Diese Kombination kann helfen, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Die Wirkung ist dabei natürlich individuell. Unsere Expertin für ganzheitliche Gesundheit Lisa-Marie Thiele empfindet die Vibration als Sinnbild für das “Om” im Yoga, das Körper und Geist in Einklang bringt.

Tipps für Dein Pre-Workout Ritual

Damit Dein Training wirklich rund läuft, hier ein kleiner Fahrplan:

1. Plane Deine Mahlzeit: Je nach Trainingszeit, 30–120 Minuten vorher

2. Wasser nicht vergessen: Trinken ist essenziell, auch schon vor dem Training

3. Keine Experimente: Teste neue Pre-Workout Foods nicht direkt vor einem wichtigen Training

4. Auf den Körper hören: Du fühlst Dich träge oder aufgebläht? Dann war das Essen vielleicht zu schwer
   

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

• Was ist das beste Pre-Workout Food?
  Das hängt von der Trainingsart ab. Für Krafttraining eignen sich Kombinationen aus Kohlenhydraten und Protein, für HIIT eher schnelle Energiequellen und für Cardio leicht verdauliche Mischkost.
• Kann ich auch nüchtern trainieren?
  Prinzipiell ja, es ist jedoch nicht für jeden geeignet und kann Leistung und Wohlbefinden beeinträchtigen. Im Zweifel: vorher leicht essen und fachlich beraten lassen.
• Wie lange vor dem Training sollte ich essen?
  Zwischen 30 und 120 Minuten, je nach Mahlzeit und Intensität des Trainings. Je schwerer das Essen, desto mehr Zeit braucht der Körper zur Verdauung.

Fazit

Am Ende gilt: Eine gut geplante Mahlzeit vor dem Training kann den Unterschied zwischen einem mittelmäßigen und einem richtig guten Workout ausmachen. Höre auf Deinen Körper, achte auf Qualität statt Quantität und passe Deine Ernährung an die jeweilige Belastung an. Und wenn Du Deinem Körper nicht nur im Training, sondern auch danach etwas Gutes tun willst, schaue Dir unbedingt die Hilfstools von uns an. Deine Muskeln werden es Dir danken.