Ein starker Core ist der Schlüssel zu mehr Stabilität, Effizienz und Leistung auf dem Rad – egal, ob du Rennradfahrer, Mountainbiker oder Gravel-Biker bist. In diesem Artikel erfährst du, warum die Rumpfmuskulatur so wichtig ist welche Übungen dir helfen, deine Fahrtechnik und Kraftausdauer zu verbessern und wie du dein "Stabitraining" gezielt durchführen kannst.

Warum ist Core-Training für Radfahrer so wichtig?

Viele denken, dass beim Radfahren vor allem die Beine arbeiten. Doch tatsächlich spielt die Rumpfmuskulatur eine zentrale Rolle. Sie stabilisiert den Oberkörper, sorgt für eine bessere Kraftübertragung auf die Pedale und reduziert das Verletzungsrisiko.

Vorteile eines starken Cores für Radfahrer:

✔ Mehr Stabilität – Besonders auf langen Fahrten oder technisch anspruchsvollen Trails.
✔ Bessere Kraftübertragung – Ein stabiler Rumpf hilft, mehr Power auf die Pedale zu bringen.
✔ Weniger Ermüdung – Ein trainierter Core sorgt dafür, dass du länger effizient treten kannst.
✔ Verletzungsprävention – Vorbeugung von Rücken- und Nackenproblemen, die oft durch eine schwache Körpermitte entstehen.

Die besten Core-Übungen für Radfahrer

Hier sind die effektivsten Übungen für Rennradfahrer, Mountainbiker und Gravel-Biker. Sie sind einfach umzusetzen und benötigen wenig oder gar keine Ausrüstung.

1. Plank (Unterarmstütz) – Für Stabilität & Körperspannung

🔥 Zielmuskeln: Bauch, unterer Rücken, Schultern

So geht’s:

• Auf die Unterarme stützen, Körper in einer geraden Linie halten.
• Bauch und Gesäß aktiv anspannen.
• 30–60 Sekunden halten, dann 3 Wiederholungen.

Variante: Seitliche Planks für mehr seitliche Rumpfstabilität.

2. Russian Twists – Für mehr Rumpfdrehung & Balance

🔥 Zielmuskeln: Seitliche Bauchmuskeln, unterer Rücken

So geht’s:

• Im Sitzen die Füße leicht anheben, Oberkörper leicht nach hinten lehnen.
• Abwechselnd eine leichte Drehbewegung nach rechts und links machen.
• 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen.

Variante: Mit einer Hantelscheibe oder einem Medizinball für mehr Intensität.

3. Dead Bug – Für eine stabile Körpermitte beim Treten

🔥 Zielmuskeln: Tiefliegende Bauchmuskulatur

So geht’s:

• Auf den Rücken legen, Arme und Beine in die Luft strecken.
• Rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig nach unten führen, ohne den Boden zu berühren.
• Langsam zurück und mit der anderen Seite wiederholen.
• 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite.

4. Superman Hold – Für eine starke Rückenmuskulatur

🔥 Zielmuskeln: Unterer Rücken, Gesäß, Schultern

So geht’s:

• Auf den Bauch legen, Arme nach vorne strecken.
• Oberkörper und Beine leicht anheben, Position 10–15 Sekunden halten.
• 3 Wiederholungen mit jeweils 10 Sekunden.

Variante: Dynamisch ausführen, indem du Arme und Beine in kurzen Bewegungen hebst und senkst.

5. Beinheben – Für starke untere Bauchmuskeln

🔥 Zielmuskeln: Untere Bauchmuskulatur

So geht’s:

• Flach auf den Rücken legen, Beine gestreckt anheben.
• Langsam nach unten senken, ohne den Boden zu berühren.
• 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.

Variante: Mit einem kleinen Medizinball zwischen den Füßen für mehr Widerstand.

6. Brücke (Glute Bridge) – Für mehr Power auf dem Rad

🔥 Zielmuskeln: Gesäß, unterer Rücken, Core

So geht’s:

• Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Füße flach auf den Boden stellen.
• Gesäß anheben, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
• Position 3 Sekunden halten, dann ein Bein ausstrecken.
• 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

Variante: Einbeinige Glute Bridge für mehr Herausforderung.

Trainingsplan: Core-Workout für Radfahrer

Hier ist ein einfacher Core-Trainingsplan, den du 2–3 Mal pro Woche durchführen kannst:

Fazit: Ein starker Core für mehr Performance auf dem Rad

Egal, ob du auf dem Rennrad schnelle Kilometer abspulst, mit dem Mountainbike durch Trails heizt oder auf Gravel-Routen unterwegs bist – ein starker Core ist der Schlüssel zu mehr Stabilität, Effizienz und Fahrspaß. Mit diesen einfachen, aber effektiven Übungen kannst du deine Leistung verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Also, worauf wartest du? Baue diese Übungen in dein Training ein und spüre den Unterschied! 🚴💪