Tipps zur Regeneration und Prävention für Läufer und Radfahrer


Werte LeserInnen, geschätzte SportlerInnen und jene, die sich sporadisch sportlich betätigen

Sicherlich kennst du die Phrase „Sport ist Mord“ nur zu gut. Und weil sportliche Betätigung nur zu häufig Schmerzen und Muskelkater nach sich ziehen, wollen wir in unseren Artikeln darüber informieren, wie du etwaige unangenehme Begleiterscheinungen mildern und lindern kannst. Diesmal widmen wir uns den Sportarten Radfahren und Laufen. Diese beiden zählen zu den top Volkssportarten. Deshalb ist es gut zu wissen, wie man etwaige Beschwerden im Voraus möglichst verhindert oder im Nachhinein zumindest bestmöglich lindert. Wir geben nicht nur praktische Tipps, sondern zeigen auch, wie du mit der Massagepistole OrthoGun Zeit und Aufwand sparen kannst.

OrthoGun Massagepistole

Etwas Wichtiges vorweg:

Wenn du entweder unter chronischen oder unter starken akuten Schmerzen leidest, solltest du den Rat eines Facharztes oder eines Physiotherapeuten einholen. Mit unseren Tipps kannst du Symptome verringern, nicht aber die Ursache für möglicherweise schwerwiegende Beschwerden bekämpfen.

WOHER KOMMT DER SCHMERZ NACH DEM TRAINING?

Wer Muskeln trainiert, strapaziert seinen Körper bis zu einem gewissen Grad. 

Das Ergebnis: man fühlt sich erschöpft und ausgepowert. Meist auch zufrieden, aber eben schlapp. 

Wer auf das Workout, die Regeneration für den Körper verzichtet, überlässt die Muskulatur und den Körper sich selbst. Das dauert seine Zeit. Und weil unser Körper so eingerichtet ist, dass er sich für die nächste schwere Übung wappnen will, schießt er bei der Wiedererstarkung der Muskeln ein wenig über sich hinaus. Durch diese Form der Abhärtung werden Muskeln trainiert und das neue Ausgangs-Anspannungsniveau ist höher als das vorherige. 


Wer den Prozess der Regeneration beschleunigen will, hilft den Muskeln durch Massagen, wieder locker zu werden. Das Massieren fördert die Durchblutung und somit die Sauerstoffversorgung. Der Muskel erholt sich schneller wieder von den Strapazen. Wer ihn schon vor dem Training massiert, erreicht damit übrigens Prävention. 

Das bedeutet, dass die Gefahr einer Verletzung oder von Schmerzen, die von einer Beanspruchung herrühren, merklich gesenkt wird. So oder so ist eine Massage der Muskeln immer zu empfehlen.




DIE BEHANDLUNG von müden Beinen


Aber welche Bereiche werden beim Radfahren und Laufen am meisten beansprucht? Wo soll der Sportler nun mit der Massage ansetzen? Und sind die Übungen nur für Profisportler geeignet?


Wir werden im Folgenden auf 6 Muskelpartien eingehen, die bei diesen Sportarten am meisten „leiden“. Und sei dir versichert: Jeder von euch, egal ob gelegentlich Sport treibend oder geübter Hobbysportler oder Profiläufer, kann diese Übungen für sich verwenden und seinen Muskelapparat entsprechend unterstützen. Beuge vor, indem du regelmäßig 5 Minuten für Massagen aufbringst oder investiere die 5 Minuten nach dem Training, wenn das Ziehen und Spannen schon spürbar wird und du für ein richtiges Workout schon zu müde bist.

Und damit beginnen wir mit der ersten Muskelgruppe. Wir beginnen ganz unten und arbeiten uns nach oben vor. Zwecks besserer Veranschaulichung findest du zudem unten gezeigtes Video.

Das Fußgewölbe – Plantarfaszie und Fußbinnenmuskulatur

Besonders beim Laufen erfolgt die Kraftübertragung auf die Straße über die Fußsohlen. Logischerweise spürt der Läufer mitunter in diesem Bereich häufig Beschwerden. Wenn man sich die Muskulatur genauer ansieht, ist das nicht weiter verwunderlich. Die Plantarfaszie erstreckt sich über den Großteil des Fußgewölbes und ist gemeinsam mit der reaktiven Muskulatur und der Sehnenstruktur für die schnelle Abfederung vom Boden verantwortlich. Das brauchen wir, denn beim Laufen ist ein möglichst kurzer Bodenkontakt angestrebt.

Regeneration und Prävention für Läufer und Radfahrer bedeutet in diesem Fall, insbesondere die Plantarfaszie zu massieren und zu trainieren. Barfuß laufen eignet sich hier besonders gut. Übungen auf Sand sind ebenfalls wärmstens empfohlen. Ebenfalls bewährt hat sich das druckvolle Rollen eines Golfballs oder einer Holzkugel mit der Fußsohle auf dem Boden. Weil das alles nicht immer möglich ist, kannst du auch zur OrthoGun greifen und dir von der Massagepistole helfen lassen.

Nimm dir 30 Sekunden für jeden Fuß Zeit. Entspanne die Faszien, indem du die Zehen mit der Hand in Richtung Fußsohle drückst und die Sohle ein wenig rund machst. Und nun massiere die Sohle mit dem großen Kugelaufsatz bei kleiner Drehzahl (maximal Stufe 2 oder 3) den Bereich.

Wadenmuskulatur

Die Wadenmuskulatur wird beim Laufen am stärksten beansprucht. Nicht umsonst haben Läufer meist recht ansehnliche Wadenmuskeln. Im Übergangsbereich zwischen Achillessehne und Wadenmuskel bilden sich bei starker Beanspruchung meist Verhärtungen, die hartnäckige Muskelkater nach sich ziehen.

Setze dich auf den Boden, stelle einen Fuß auf eine Faszienrolle und winkle das Knie ab, sodass der Wadenmuskel locker ist. Der Bereich, den du lockern musst, ist im unteren Drittel zu finden. Hier gilt es mit dem Kugelaufsatz für 30 Sekunden je Seite mit der OrthoGun zu massieren. Es empfiehlt sich, knapp unterhalb des Schienbeins zu beginnen und den Muskelstrang mit etwas Druck nach unten zu ziehen. Das liefert den besten Erfolg. Wer mag, kann hier auch den Gabelaufsatz verwenden und den Muskel von unten her bearbeiten.

Die Wade wird auch vom Radfahrer stark beansprucht. Das Problem bei ihm ist, dass aufgrund des kleinen Spielraums bei der Tretbewegung häufig Faszienverkürzungen drohen. Wer zwecks Regeneration und Prävention auf eine bewährte Übung setzen will und besonders in den Anfängen mit Muskelkatern vertraut sein „will“, dem sind Wadenheber und schnelle reaktive Sprünge aus dem Fußgelenk, bei denen man die Fußspitzen aktiv in Richtung Schienbein zieht, ans Herz gelegt. 3 x 1 Minute reicht dabei vollkommen aus.

Das Kniegelenk und der Quadrizeps

Hiervon sind die Radfahrer wieder stärker betroffen als die Läufer. Der Grund dafür ist, dass die Kraftübertragung beim Radeln vorwiegend über die Kniestreckung erfolgt und deshalb der vordere Oberschenkel mehr beansprucht ist als der hintere, er folglich besser ausgebildet ist. Weil die Faserzüge zu unbeweglich sind ist die Spannung auf das Knie meist zu hoch.  Die vorderen Oberschenkelmuskeln, die Teil des Quadrizeps sind, können sehr gut gelockert werden. 


Setze dich hin und lege das Bein bequem gestreckt auf den Boden. Beginne mit der Massagepistole an den Oberschenkelinnenseiten, setze an den Außenseiten fort und widme dich dann den Oberseiten oberhalb der Kniescheibe, denn hier findet die Kraftübertragung beim Radfahren statt. Eine geringe Drehzahl und der große Kugelaufsatz der OrthoGun haben sich hier bestens bewährt.

Der Hüftbeuger

Wer beim Radfahren auf die sogenannten Klickies setzt, hat mit dem Hüftbeuger am häufigsten Probleme. Denn mit dieser Technik wird auch beim „Hochziehen“ des Pedals Kraft ausgeübt und das Fahrrad beschleunigt. Und diese Kraftübertragung übernimmt Großteils der Hüftbeuger.  

Er ist leider schwer zu erreichen, weil sein Ansatz am Rücken ist. Er zieht sich aber bis zur Leistengegend. Und hier kann man mit der Massage ansetzen. Besonders mit der MassageGun. Für die Regeneration empfiehlt es sich, den Bereich an der Leiste zu ertasten. Den leidenden Muskelstrang wirst du spüren. Hier arbeitest du mit der OrthoGun an der Lockerung. 30 Sekunden je Seite sind ausreichend.


Gesäßmuskulatur

Was die Wade für den Läufer ist, sind die Gesäßmuskeln für den Radfahrer. Es ist eine Gruppe von 3 großen Muskeln. Sie sind beim Radfahren am meisten gefordert, leisten aber auch beim Laufen einen großen Betrag. Schließlich sind sie für die Stabilisierung bei einseitiger Belastung verantwortlich. Und weil viele von uns zu häufig und viel sitzen, leidet die Muskelpartie meist beim Laufen und beim Radfahren. 

Setze die Orthogun knapp unterhalb des Beckenknochens an der Außenseite an und arbeite dich mit der Tendenz zur Rückseite für je 30 Sekunden vor. Die Alternative zur Prävention und Regeneration des Gesäßes: einbeinige Kniebeugen. 



halswirbelsäule und Schulter


Welcher Radfahrer kennt sie nicht, die Beschwerden an Hals und Schulter? Kein Wunder, sitzt man oft stundenlang in ähnlicher Position auf dem Rad, Nacken und Schulter angespannt, den Blick geradeaus…

Massiere die Muskeln, die Hals- und Schulterbereich stabilisieren und stärken. Gerne auch mit der OrthoGun. 

Aber Vorsicht: Die Halsvorderseite ist tabu. 

Hier findest du mitunter die Hauptschlagader. An die Seiten sollten sich ebenfalls nur Physiotherapeuten wagen, denn hier verlaufen viele Nerven. Und an der Rückseite ist zu berücksichtigen, dass du von den Dornfortsätzen fernbleiben musst. 


Ideal für die Entspannung der Schulter- und Halsmuskulatur ist der Gabelaufsatz der OrthoGun. Und besonders praktisch ist es, wenn du von jemandem massiert wirst. Denn dieser Bereich ist für dich selbst nicht so einfach zu erreichen. Und wenn, dann hat es sich bewährt, immer die Seite zu massieren, mit der du die Massagepistole nicht hältst.


Fazit und andere Behandlungen

Zusammenfassend wollen wir nochmals festhalten, dass das Sitzen nicht schlecht ist. Aber das lange statische Sitzen ist problematisch. Versuchen Sie dynamisch zu sitzen, also die Sitzposition immer wieder zu ändern. So beanspruchen Sie verschiedene Muskeln. Nutzen Sie Pausen, um sich ein wenig zu bewegen und um Dehnungsübungen zu machen. Wenn Sie hin und wieder 5 Minuten in Dehnungen investieren, ersparen Sie sich in vielen Fällen die Behandlung von Schmerzen, die von muskulären Problemen herrühren. Und sollte es doch einmal so weit kommen, können Sie sich mit der OrthoGun selbst ein Stück weit Verbesserung verschaffen.

Aber bitte bedenken Sie, dass Sie bei Schmerzen, insbesondere bei neurologischen Auffälligkeiten einen Arzt konsultieren sollten. Mit unseren Tipps lassen sich Symptome und Schmerzen lindern, Ursachen für diese aber nicht immer beseitigen.  

OrthoGun 2.0 Massagepistole
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