Was ist Übertraining?

Übertraining tritt auf, wenn der Körper nicht genug Zeit zur Erholung bekommt und sich die Trainingsbelastung über einen längeren Zeitraum hinweg aufstaut. Dies führt zu einem Leistungsabfall, körperlicher Erschöpfung und sogar psychischen Problemen.

Im Wesentlichen bedeutet das: Zu viel Training und zu wenig Regeneration können deinen Fortschritt nicht nur stoppen, sondern sogar rückgängig machen.

Wie entsteht Übertraining?

Übertraining ist oft die Folge von:

• Zu hoher Trainingsbelastung: Zu intensives oder zu häufiges Training ohne Pausen.
• Unzureichender Erholung: Schlafmangel oder mangelnde Ruhephasen.
• Fehlender Ernährungsplan: Zu wenig Kalorien, Proteine oder wichtige Nährstoffe.
• Psychischer Stress: Stress im Alltag kann Übertraining zusätzlich begünstigen.

Übertraining: Wenn zu viel Sport dem Körper mehr schadet als nützt.

Wie erkennt man Übertraining? – Typische Symptome

Es gibt zwei Formen des Übertrainings:

1. Sympathisches Übertraining (häufig bei anaeroben Sportarten wie Krafttraining)
2. Parasympathisches Übertraining (oft bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren)

Beide Formen zeigen sich durch unterschiedliche Symptome.

Körperliche Symptome:

• Chronische Müdigkeit
• Leistungseinbruch trotz intensiven Trainings
• Erhöhte Ruheherzfrequenz oder unregelmäßiger Puls
• Anhaltende Muskelschmerzen
• Erhöhte Verletzungsanfälligkeit
• Schlafprobleme
• Appetitlosigkeit oder Heißhungerattacken

Psychische Symptome:

• Gereiztheit oder depressive Verstimmung
• Konzentrationsprobleme
• Motivationsverlust
• Erhöhte Nervosität oder Angstzustände

Sportliche Anzeichen:

• Fehlende Kraft oder Ausdauer trotz regelmäßigem Training
• Längere Erholungszeiten nach Workouts
• Keine Leistungssteigerung oder sogar Rückschritte

Falls du mehrere dieser Symptome bemerkst, solltest du dein Training überdenken und Gegenmaßnahmen ergreifen.

Was ist das Problem mit Übertraining?

Langfristige Folgen:

• Hormonelle Dysbalancen (z. B. erhöhter Cortisolspiegel)
• Geschwächtes Immunsystem → häufige Infekte
• Muskelabbau trotz intensivem Training
• Erhöhtes Verletzungsrisiko durch Überlastung
• Chronische Erschöpfung oder sogar Burnout

Das Problem ist, dass viele Sportler glauben, "mehr ist besser". Doch in Wahrheit ist Regeneration genauso wichtig wie das Training selbst.

Was kann man gegen Übertraining tun?

1. Training anpassen

• Trainingsvolumen reduzieren: Mache weniger Sätze oder Wiederholungen.
• Intensität senken: Vermeide dauerhafte Höchstbelastungen.
• Mehr Ruhetage einplanen: Mindestens 1-2 komplette Ruhetage pro Woche.
• Abwechslung schaffen: Wechsel zwischen Krafttraining, Cardio und Mobility-Übungen.

2. Regeneration optimieren

• Ausreichend Schlafen: 7–9 Stunden pro Nacht.
• Ernährung anpassen: Genug Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette.
• Stretching & Massage: Fördert die Durchblutung und Regeneration.
• Entspannungstechniken: Yoga, Meditation oder Atemübungen helfen, Stress abzubauen.

3. Belastung kontrollieren

• Puls und Herzfrequenz im Blick behalten: Ein erhöhter Ruhepuls kann ein Zeichen für Übertraining sein.
• Trainingslogbuch führen: Notiere, wie du dich fühlst und wie deine Leistung ist.
• Auf deinen Körper hören: Wenn du müde oder erschöpft bist, gönn dir eine Pause.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Falls du trotz Reduzierung des Trainings weiterhin anhaltende Symptome wie chronische Müdigkeit, Schlafstörungen oder Leistungseinbußen hast, solltest du einen Arzt oder Sportmediziner aufsuchen.

Fazit: Weniger kann mehr sein!

Übertraining kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen, wenn man es ignoriert. Doch mit einer ausgewogenen Balance aus Training, Ernährung und Erholung kannst du deine Leistungsfähigkeit steigern, ohne deinen Körper zu überlasten.

👉 Denk daran: Fortschritt entsteht nicht nur im Training, sondern auch in der Erholung!