Tatort Arbeitsplatz: So zwingt Dich der Rückenschmerz nicht in die Knie

Felix Cerny
Felix Cerny

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Du betrittst Montagmorgen das Büro, holst Dir eine Tasse frischen Kaffee und lässt Dich gemütlich in Deinen Bürostuhl sinken. Zwei Stunden später kommst Du vor Schmerzen kaum aus dem Sessel. 


Was ist passiert? Genau das, was Studienschätzungen zufolge 50 % aller Berufstätigen zumindest einmal während ihrer Laufbahn widerfährt: Arbeitsbedingte bzw. Arbeitsplatz bedingte Rückenschmerzen.


Was genau Du tun kannst, um das Risiko von Rückenschmerzen am Arbeitsplatz künftig zu reduzieren, erfährst Du in diesem Artikel.

 

Überbelastung, Fehlhaltung, Falsche Sitzposition

Welche Berufsgruppen besonders häufig von quälenden Rückenschmerzen heimgesucht werden, haben wir bereits in diesem Beitrag ausführlich diskutiert.

Überall, wo 

(a) schwere Sachen gehoben werden (Baustelle, Lager) 

(b) über einen längeren Zeitraum eine schlechte Haltung eingenommen wird (Pflege) oder 

(c) lange in ein und derselben Sitzposition verharrt wird (Bürojob), 


sind Rückenschmerzen nur eine Frage der Zeit.   


Die erfreuliche Nachricht: Das muss nicht so sein und Du kannst sehr wohl einiges tun, um dem Rückenschmerz vorzubeugen.

 

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Wie hebe ich am besten?

Arbeitest Du am Bau, im Lager oder musst auch sonst regelmäßig schwere Lasten heben, dann behalte diese 3 Grundregeln im Hinterkopf:


Regel #1: Wann immer möglich, hol Dir jemanden, der Dir beim anpacken hilft.

Regel #2: Rücken gerade, Oberkörper aufrecht und Knie beugen

Regel #3: Zügig, aber nicht ruckartig anheben.

 

Wie sitze ich am besten?

Die kurze Antwort: am besten gar nicht. 

Denn das ambitionierte Credo lautet: Stehen ist das neue gesunde Sitzen. Und blickt man sich in den großen Möbelhäusern Deutschlands um, so ist nicht zu übersehen, dass Büroausstatter  schon längst auf den Zug aufgesprungen sind.


Stehtische oder Fahrradschreibtische (ja, gibt’s wirklich) zeigen zumindest eines: Es geht auch anders - und oft lässt sich damit sogar produktiver arbeiten als am Sessel geschweißt.


 

“Alles gut und schön, aber ich sitze bei der Arbeit dann doch lieber” sagst Du?

Null problemo. 


Doch wenn schon oldschool, dann bleib zumindest in Bewegung bleiben. Denn nichts ist schädlicher für Deine Wirbelsäule und Deinen Rücken, als regungslos im “Büro-Cockpit” zu verharren.

Eine praktische Maßnahme: statt Deinen Drucker in Griffweite zu haben, stell ihn irgendwo hin, wo Du aufstehen und ein paar Meter gehen musst.

Sich regelmäßig die Beine zu vertreten fördert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern kann auch Deine Stimmung heben, etwa beim Small Talk mit den Kollegen.

 

So richtest Du den 5-Punkt ergonomischen Arbeitsplatz ein 


Fragst Du einen Arbeitsmediziner, was er unter einem ergonomischen Arbeitsplatz versteht, erhältst Du vermutlich in etwa folgende Definition:


“Ein Arbeitsplatz, welcher den Körper in eine natürliche und entspannte Haltung bringt, um die Belastung für Muskulatur und Wirbelsäule zu reduzieren und somit Rückenschmerzen vorbeugt.” 


Und um genau DAS zu erreichen, solltest Du folgende Punkte beachten: 


1.Der richtige Stuhl
Ein guter Bürostuhl sollte mindestens standfest, höhenverstellbar und drehbar sein. Dazu eine verstellbaren Arm-, und Rückenlehne besitzen und mit einer gepolsterten Armlehne ausgestattet sein. Noch besser, wenn die Sitzfläche kippbar ist und der Stuhl die Schweißbildung vermindert.

Wann Du es lieber sportlich-legere möchtest, dann kannst Du auch mal den Sessel gegen einen Balanceball tauschen. Sorgt vielleicht anfangs für ein paar schiefe Blicke unter den Kollegen, aber “Wer zuletzt lacht…



2. Die richtige Sitzhöhe

Wähle die Sitzhöhe so, dass Deine Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Die Hüften befinde sich etwas höher als Deine Knie.

3. Rückenlehne anpassen

Die Rückenlehne sollte sich an der natürlichen S-Krümmung der Wirbelsäule anpassen und eine gute Unterstützung bieten.

4. Die richtige Härte

Vermeide das Sitzen auf einem brettharten Stuhl. Ein zu harter Stuhl kann den Druck auf die Wirbelsäule erhöhen.

5. Ausgeglichener Bewegungsradius 

Eine Sache, an die fast niemand denkt, die aber Deinen Bewegungsradius am Arbeitstisch- vergrößern und für eine ausgeglichenere Belastung sorgen kann, ist die intelligente Anordnung sämtlicher Arbeitsgerätschaften an Deinem Arbeitsplatz. 

Verteile daher Telefon, Taschenrechner, Drucker und Ablagesysteme so, dass Du in etwa pro Tag gleich oft nach links und rechts greifst.

 

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Haltung bewahren

Bleibt letztlich die Frage nach der für den Rücken schonendsten Sitzhaltung. 


Hast Du die Punkte 1-3 beim Set-Up deines Arbeitsplatzes erfüllt, sollte das bereits die halbe Miete sein. Denn sind Sitzhöhe, Schreibtischhöhe und Rückenlehne ergonomisch eingestellt, sollte Dich das automatisch in eine besonders angenehme und rückenfreundliche Position bringen.


Um das nochmal überprüfen zu können, sollte das Ganze so aussehen:


  • Kopfhaltung: gerade, nicht überstrecken
  • Schultern: entspannt
  • Arme: im 90 Grad Winkel
  • Lendenwirbelsäule: unterstützt
  • Beine: Oberschenkel horizontal, Unterschenkel im 90 Grad Winkel dazu
  • Füße: auf fester Unterfläche
  •  

                        

                   

    Dynamische Pausenfüller

    Um Deinen gesunden Arbeitsalltag abzurunden, versuche so viel Abwechslung wie möglich in Dein Büroleben zu bringen.

    Das bedeutet: Immer wieder aufstehen, dehnen, strecken oder leichte Rückenübungen machen. 

    Eingeschworene Orthomechaniker haben dazu eine OrthoGun oder OM-GO griffbereit in Ihrer Schreibtischlade. Mit den sanften Kraftpaketen kannst Du Deinen verspannten Muskeln zwischendurch eine wohlverdiente Auszeit gönnen.

     

    Das Fazit

    Jeder, der oft und lange Schreibtischtätigkeiten zu verrichten hat, sollte auf einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz achten, um Rückenbeschwerden vorzubeugen.

    Besonders die richtige Höhe von Bürostuhl und Schreibtisch ist für eine gesunde Sitzposition essenziell. Gerade Kopfhaltung, Arme und Beine in 90 Grad Stellung, sowie die Füße auf festem Untergrund gelten als ideal.

    Trotz allem soll eine starre Sitzhaltung vermieden und öfters durch Bewegung unterbrochen werden. Auch Selbstmassagen, wie zum Beispiel mit einer Massagepistole, können verspannte Muskeln lösen und dadurch Schmerzen vorbeugen.