Liebe Leserin, lieber Leser!

Was glaubst Du, wieviel Zeit der durchschnittliche Deutsche pro Tag im Sitzen verbringt? Vier Stunden? Oder gar fünf? Leg getrost noch eine Scheibe drauf. Es sind sage und schreibe siebeneinhalb Stunden, die der durchschnittliche Bundesbürger auf seinem Allerwehrtesten sitzt. Und weil falsches, zu langes, statisches Sitzen zu Rückenproblemen führen kann, wollen wir uns an dieser Stelle mit der Thematik des Sitzens und der einhergehenden Probleme beschäftigen und Ihnen ein paar Tipps geben, wie Du diesen Beschwerden vorbeugen oder sie durch gezielte Übungen oder mechanische Unterstützung wieder in Griff bekommen können.

Eines vorweg: Unsere Tipps sind eine Hilfestellung, um etwaige Probleme zu verhindern und bestehende Beschwerden zu lindern. Solltest Du aber länger anhaltende oder akute Schmerzen im unteren Rücken verspüren, ein Kribbeln oder ein Gefühl der Taubheit oder andere neurologische Warnsignale wahrnehmen, ist ein Arztbesuch unumgänglich.

Warum sitzen wir so viel, wenn es so problematisch ist?

Vorweg sei gesagt, dass das Sitzen eigentlich gut ist. Der Mensch bringt viele anatomische Voraussetzungen mit, die das Sitzen zu etwas ganz Natürlichem machen. Sitzen bedeutet andere Muskeln, die wir beim Stehen und Gehen beanspruchen, zu entlasten oder selbst zu rasten. Das Sitzen ist somit nicht das Problem. Aber was macht es zum Problem? Es gibt Büroangestellte, die bis zu 12 Stunden täglich sitzen und beschwerdefrei bleiben. Die Sitzdauer alleine beschert uns keine Beschwerden. Auch nicht die Sitzhaltung ist alleinige Ursache für Rückenschmerzen. Es ist eine Kombination aus mehreren Faktoren:

• Wie lange sitzen wir?
• Wie sitzen wir bzw. welche Haltung nehmen wir ein?
• Worauf sitzen wir?
• Wie ist unsere individuelle körperliche Veranlagung?

Wer zu lange zu statisch sitzt und immer nur die gleichen Muskeln beansprucht, vernachlässigt im Gegenzug andere Muskeln. Das führt zu Verspannungen, Bänderverkürzungen, Muskelabbau und dergleichen.

Wie sieht die richtige Sitzposition aus?

Die ideale Sitzposition ist tatsächlich eine Mischung aus gemütlicher Haltung, weitgehend aufrechtem Oberkörper, geringem Druck auf die Oberschenkelunterseiten, annähernd rechtwinkelig abgewinkelten Knien… so wie es im Lehrbuch für einen Büroarbeitsplatz steht. Doch selbst die mustergültige Sitzposition ist kein Garant für Beschwerdefreiheit. Variiere die Sitzposition. Jede davon beansprucht andere Muskelstränge. Sei flexibel und vermeide eine lange andauernde statische Sitzposition. Trotz aller Bemühungen, „richtig“ und variantenreich zu sitzen, kann es natürlich sein, dass sich dennoch Rückenschmerzen bemerkbar machen. Deshalb findest Du hier ein paar Tipps für die häufigsten Schmerzbilder.

Die Behandlung des Gesäß

Vielleicht beginnen wir mit etwas Anatomie. Wie ist das Gesäß im Groben aufgebaut? Welche Muskeln sind es, die verkrampfen? Häufig gehen Probleme vom Piriformismuskel (dem kurzen Hüftmuskel) aus. Denn direkt daneben befindet sich der allseits bekannte Ischiasnerv, auf den ein verspannter Piriformis drücken und deshalb Schmerz auslösen kann. Dieser Schmerz zieht bis in die Beine und macht das Leben zur Qual.

Es lohnt sich somit, diesen Muskel entsprechend zu lockern. Dazu gibt es zwei nützliche Hilfsmittel. Erstens Deine Hände und zweitens die OrthoMechanik Massagepistole. Wir bringen bewusst die Hände ins Spiel, weil Du damit die Muskeln sehr gut abtasten und Verhärtungen ertasten können. Lokalisiere die Quelle des Schmerzes. Dort wirst Du dann gezielt mit der Massagepistole gegen die Verspannung vorgehen.

In diesem Video erklärt Carsten Graumann, Leichtathletiktrainer und Medizinstudent, wie Du mit der Massagepistole Rückenschmerzen behandeln können. Carsten geht auf das Problem des langen Sitzens ein und zeigt, was man gegen die darauffolgenden Beschwerden unternehmen kann.

Wie sieht die Behandlung mit der OrthoGun aus?

Die eiserne Grundregeln: Man sollte sich stückchenweise vorarbeiten und nie auf dem Knochen massieren.

• Beginne mit dem Gluteus Medius und dem Gluteus Maximus. Diese sitzen seitlich am Oberschenkel, beginnen quasi am Beckenknochen und reichen nach hinten bis zum Musculus Piriformis. Um einen Muskel durch Massage zu lockern, sollte er entspannt sein.
• Eine mögliche Haltung könnte sein, sich mit einer Pobacke auf die Lehne des Sofas zu setzen, das zweite Bein am Boden abzustellen, das andere locker abgewinkelt auf der Lehne abzulegen. Diese Seite ist nun entlastet. Hier kannst Du massieren.
• Die OrthoGun ist ein Hilfsmittel zur Selbstmassage. Betreibe sie mit dem großen Kugelaufsatz und kleiner Frequenz. Ob Du längs oder quer zu den Muskelfasern arbeitest, ist Dir überlassen. Höre auf Deinen Körper. Sogar kreisende Bewegungen sind erlaubt. 
• Beginne oberhalb des Trochanter Major (der Beckenknochen, der hervorsteht) und arbeite Dich nach hinten Richtung Gesäß vor. Je weiter Du nach hinten kommen, desto näher bist Du dem Piriformis.
• Wenn Du hier auf Verhärtungen triffst, wirst Du das spüren. Diese müsstest Du bearbeiten. Das kann sich durchaus unbequem anfühlen. Schmerzen, die die Stärke 7 Deiner persönlichen 10-stufigen Schmerzempfindungsskala überschreiten, sollten nicht auftreten.

Was macht die OrthoGun 3.0 so besonders?

Die OrthoGun 3.0 bietet 5 Intensitätsstufen für eine tiefenwirksame Muskelbehandlung. Im Frequenzbereich von 19 bis 53 Hz entfaltet sie schon ab 19 Hz eine wohltuend entspannende Wirkung und bleibt selbst auf höchster Stufe laufruhig. Dank der wechselbaren Aufsätze ist sie an individuelle Bedürfnisse anpassbar. Der langlebige Akku mit bis zu 6 Stunden Laufzeit und ihr Leichtgewicht von 770g machen sie zum perfekten Begleiter im Alltag oder beim Sport. Sichere Dir jetzt den App Zugang mit Expertenvideos zur Anwendung!

Welche andere Behandlungen sind möglich?

Nicht jeder Schmerz kann mittels Massage auskuriert werden. Nehmen wir den Hüftbeuger als Beispiel. Den brauchst Du , wenn Du im Stand ein Bein in Richtung Brustkorb hochziehen. Der kann bei zu viele Sitzen verkürzen. Deshalb helfen hier Dehnungsübungen. Die einfachste von allen ist ein Ausfallsschritt, wenn Du eine kurze Pause vom Sitzen einlegst. Der dehnt Muskelpartien und Bänder gleichermaßen.

• Achte auf einen geraden Oberkörper. Drehe das Becken so, dass die Seite des Beins, das nach hinten gestreckt ist, nach vorne geschoben wird. So verstärkst Du die Dehnkraft. Dehne beide Seiten abwechselnd.
• Willst Du den Effekt noch ein wenig verstärken? Dann nimm die Arme zur Hilfe und strecke sie nach oben. Beuge Dich zusätzlich in die Richtung des nach vorne abgewinkelten Beins. Du wirst merken, dass das Spannen im Bein zunimmt.
  
• Wichtig ist, dass der Hüftbeuger nur vom Profi massiert werden darf. In diesem Bereich befinden sich innere Organe, die ausdrücklich nicht massiert werden wollen.

Wie behandelt man die Lendenwirbelsäule?

Bevor wir mit der Behandlung beginnen, wollen wir die Anatomie kurz beschreiben. Das hilft, den unteren Rücken effizient zu massieren und therapieren. Am unteren Ende der Wirbelsäule findest Du die Dornfortsätze. Rechts und links davon befindet sich die autochthone Rückenmuskulatur, der Musculus Quadratus Lumborum an den Seiten vom Rippenbogen zum Beckenkamm und sogar die schrägen Bauchmuskeln strahlen mit den Faszienblättern noch mit ein.

Erneut erinnere ich Dich daran, erstens niemals auf einem Knochen zu massieren (in dem Fall den Dornfortsätzen) und zweitens den möglichst entspannten Muskel zu bearbeiten. Am besten entspannt ist er in der Bauchlage. Wenn Du selbst nicht sehr gelenkig in den Schultern bist, lohnt es sich, eine Hilfsperson als Unterstützung ins Boot zu holen. Denn entweder massierst Du von Hand oder lässt massieren.

Das händisch Massieren hat einen Vorteil und einen Nachteil. Dafür spricht, dass man mit den Händen Verhärtungen sehr gut ertasten kann. Der Nachteil ist, dass Triggerpunkte, in denen der Schmerz besonders hartnäckig sitzt, nur sehr mühsam ausmassiert werden können. Hier hat die OrthoMechanik Massagepistole entscheidende Vorteile.

Die Behandlung der Lendenwirbelsäule mit der Massagepistole

Auf dem Bauch liegend kannst Du seitlich der Dornfortsätzen das Muskelgewebe bearbeiten. Mit sanftem Druck, einem großen Kugelaufsatz und geringer Frequenz. Egal ob längs, quer oder kreisförmig: Fühle selbst und variiere den Druck. Du kannst in der Regel nicht viel falsch machen. Hauptsache Du bleibst vom Knochen fern.

Findest Du Triggerpunkte? Also jene Bereiche, die schlecht durchblutet und deshalb schlecht mit Sauerstoff versorgt sind? Diese Bereiche haben sich stark zusammengezogen und sind schwer zu entkrampfen. Nutze einen schmaleren Aufsatz der Massagepistole. Ein spitzer Aufsatz hilft, die schwer erreichbaren Punkte zu massieren. Sei hartnäckig und lasse Dir Zeit. Die Massage von Triggerpunkten ist unangenehm. Aber der Effekt ist lohnend. Bitte halte jedoch keine Schmerzen aus, sollten Deine Beschwerden anhalten oder sich verschlimmern, suche bitte einen Arzt auf.

Ebenfalls häufiges Problem: Die ISG-Blockade

ISG-Blockade bedeutet ausgeschrieben "Ilio-Sakral-Gelenk-Blockade". Dabei handelt es sich um das Kreuzdarmbeingelenk zwischen Beckenknochen und Steißbein, das manchmal aufgrund von Fehlhaltungen in sich verschoben ist und deshalb Spannungen und Schmerzen auslöst. Kurzfristig helfen Therapeuten, indem sie Einrenkungen vornehmen.

Langfristig ist es lohnend, die Muskeln zu lockern, damit die Spannung nachlässt und die Muskeln zu stärken, dass sich diese Verschiebungen nicht mehr ergeben. Die Behandlung ähnelt der von der Lendenwirbelsäule. Lockern und massiere die Muskeln zwischen Beckenknochen und Steißbein. Dann sollten die Symptome langsam abnehmen.

Fazit und andere Behandlungen

Zusammenfassend wollen wir nochmals festhalten, dass das Sitzen nicht schlecht ist. Aber das lange statische Sitzen ist problematisch. Versuche dynamisch zu sitzen, also die Sitzposition immer wieder zu ändern. So beanspruchst Du verschiedene Muskeln.

Nutze Pausen, um sich ein wenig zu bewegen und um Dehnungsübungen zu machen. Wenn Du hin und wieder 5 Minuten in Dehnungen investieren, ersparst Du Dir in vielen Fällen die Behandlung von Schmerzen, die von muskulären Problemen herrühren. Und sollte es doch einmal so weit kommen, kannst Du Dir mit der Massagepistole selbst ein Stück weit Verbesserung verschaffen. Aber bitte bedenke, dass Du bei Schmerzen, insbesondere bei neurologischen Auffälligkeiten einen Arzt konsultieren solltest. Mit unseren Tipps lassen sich Symptome und Schmerzen lindern, Ursachen für diese aber nicht immer beseitigen.