Du wachst morgens auf und spürst sofort diesen dumpfen Schmerz im unteren Rücken? Oder es zieht in der Lende nach einem langen Tag im Büro? Keine Sorge, Du bist damit nicht allein. Zahlreiche Menschen kämpfen täglich mit Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS). 

In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du mit einfachen Rücken-, Dehn- und Kräftigungsübungen gegen das LWS-Syndrom vorgehen kannst. Dazu gibt’s praktische Tipps aus der Physiotherapie und hilfreiche Tools, die Deine Rückengesundheit zusätzlich unterstützen können.

Meistens ist es so, dass die Rückenschmerzen nicht dauerhaft von alleine weggehen. Die gute Nachricht ist: Du hast es selbst in der Hand aktiv zu werden.

– Carsten Graumann (Leichtathletiktrainer und Medizinstudent)

Was ist das LWS-Syndrom?

Das LWS-Syndrom (Lendenwirbelsäulen-Syndrom) ist ein Sammelbegriff für Schmerzen und Funktionsstörungen im Bereich der unteren Wirbelsäule. Es handelt sich dabei nicht um eine einzelne Krankheit, sondern um ein Symptomkomplex, der unterschiedliche Ursachen haben kann. Dazu gehören etwa:

• Muskelverspannungen oder -verkürzungen

• Bandscheibenprobleme

• Arthrose der kleinen Wirbelgelenke

• Fehlhaltungen, einseitige Belastung 

• Bewegungsmangel, langes Sitzen

• Überbelastungen z. B. durch schweres Heben

Rückenschmerzen können verschiedene Symptome und Ursachen haben. Hole Dir daher gerne vor Beginn Deines Übungsprogramms ärztlichen Rat ein.

Ziele der Therapie und Selbsthilfe

Je nachdem wie die fachliche Diagnose ausfällt, gibt es verschiedene Behandlungsmöglichkeiten. Physiotherapie und gezielte Übungen verfolgen drei übergeordnete Ziele:

1. Schmerzlinderung

2. Beweglichkeit verbessern

3. Rumpfmuskulatur stabilisieren

Damit das gelingt, braucht es eine ausgewogene Mischung aus Mobilisation, Dehnung und Kräftigung. Und genau darauf gehen wir jetzt Schritt für Schritt ein.

1. Mobilisation der Lendenwirbelsäule

Bewegung kann insbesondere bei funktionellen Problemen im LWS-Bereich hilfreich sein. Diese sanften Mobilisationsübungen kannst Du täglich durchführen, am besten morgens oder nach längeren Sitzphasen.

Becken kippen im Liegen

• Lege Dich flach auf den Rücken, Beine angestellt

• Kippe das Becken langsam nach vorne und hinten

• Der untere Rücken hebt sich leicht, dann drückst Du ihn wieder sanft in den Boden

• 10–15 Wiederholungen, fließende Atmung
  

Katze-Kuh im Vierfüßlerstand

• Starte im Vierfüßlerstand

• Beim Einatmen: Hohlkreuz (Kuh)

• Beim Ausatmen: Rücken rund machen (Katze)

• 8–10 Wiederholungen

2. Dehnübungen gegen Verkürzungen und Verspannungen

Verkürzte Muskelgruppen (etwa in der Hüfte oder im unteren Rücken) tragen wesentlich zu Schmerzen bei. Diese Übungen können helfen, flexibler zu werden.

Hüftbeuger-Dehnung

• Im Ausfallschritt das hintere Bein ablegen

• Oberkörper aufrecht, Becken nach vorne schieben

• Dehnung in der Leiste spüren

• 30 Sekunden pro Seite

Rückenrotation im Sitzen

• Setze Dich aufrecht auf einen Stuhl

• Drehe den Oberkörper zur Seite, eine Hand auf das gegenüberliegende Knie

• Halte die Dehnung 20–30 Sekunden

3. Kräftigungsübungen für eine stabile Mitte

Ein starker Rumpf schützt die Wirbelsäule. Die folgenden Übungen helfen Dir, die Tiefenmuskulatur im Lendenbereich zu kräftigen.

Brücke (Glute Bridge)

• Rückenlage, Beine aufgestellt

• Becken anheben, bis der Körper eine Linie bildet

• 3 x 10 Wiederholungen

Seitstütz

• Auf der Seite liegend, Unterarm aufstützen

• Becken anheben, Körperspannung halten

• 20–30 Sekunden pro Seite, 2–3 Durchgänge

Dead Bug

• Rückenlage, Arme und Beine in die Luft

• Rechter Arm und linkes Bein langsam absenken, Rücken bleibt stabil

• 10 Wiederholungen pro Seite

Ergänzende Hilfsmittel

Massagepistole

Gezielte Vibrationen der Muskulatur können helfen, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern. Bitte beachte, dass Du die Massagepistole nicht direkt auf der Wirbelsäule anwendest, sondern nur auf der umliegenden Muskulatur. In diesem Video zeigt Dir Carsten praktische Tipps und Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken:

Hinweis: Unsere Videos bieten hilfreiche Tipps und Anleitungen zur Selbstmassage. Sie ersetzen jedoch nicht die professionelle Beratung oder Behandlung durch einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Akupressurmatte

Die Akupressurmatte mit den kleinen Noppen stimuliert über Druckreize die Durchblutung und kann muskuläre Spannungen abbauen. Eine Anwendung von 10–20 Minuten am Abend kann entspannend wirken.

Hinweis: Diese Tools ersetzen keine medizinische Behandlung, können aber unterstützend eingesetzt werden.

Was macht der Physiotherapeut beim LWS-Syndrom?

In der Physiotherapie geht es nicht nur ums „Durchkneten“. Es ist ein aktiver, individuell angepasster Prozess. Je nach Ursache und Schweregrad werden z. B. folgende Maßnahmen eingesetzt:

• Manuelle Therapie (Mobilisation blockierter Gelenke)

• Massagen (zum Lösen von Verspannungen)

• Krankengymnastik (gezielte Übungen für Haltung, Koordination und Kraft)

• Elektro- oder Wärmetherapie

• Aufklärung & Alltagstipps (rückenschonendes Verhalten)

Alltagstipps zur Prävention

Neben den Übungen hilft auch ein rückenfreundlicher Alltag, um das LWS-Syndrom in Schach zu halten:

• Ergonomischer Arbeitsplatz (Stuhl und Tischhöhe anpassen)

• Regelmäßige Pausen bei sitzender Tätigkeit

• Kurze Spaziergänge oder leichtes Dehnen während der Arbeit

• Richtiges Heben aus den Beinen, nicht aus dem Rücken

Häufige Fragen (FAQ)

• Wie oft sollte ich die Übungen machen?
  Idealerweise täglich 10–15 Minuten. Lieber regelmäßig kurz als einmal lang oder gar nicht mehr.

• Kann ich mit akuten Schmerzen trainieren?
  Bei akuten Beschwerden sollte zuerst die Ursache fachlich geklärt und ggf. physiotherapeutisch behandelt werden.

• Wie lange dauert es, bis eine Besserung eintritt?
  Das ist sehr individuell, entscheidend ist die Regelmäßigkeit und korrekte Ausführung der Übungen.

Fazit

Mit gezielten Übungen, regelmäßiger Physiotherapie und einem aktiven Lebensstil kannst du selbst viel dafür tun, Schmerzen zu lindern und langfristig vorzubeugen. Ob Kräftigung, Dehnung oder Bewegung im Alltag – Wichtig ist: Dranbleiben, auf den eigenen Körper hören und Bewegung zur Gewohnheit machen. So legst du Schritt für Schritt den Grundstein für einen starken, flexiblen und schmerzfreien Rücken. Dein Rücken wird es dir danken, jeden einzelnen Tag.