Geschätzter Leser, liebe Kletterfreunde. Wie du wahrscheinlich weißt, gibt es nur wenige Sportarten, die uns „gewöhnliche“ Menschen so schnell ans Limit bringen wie Klettern und Bouldern. Der Grund ist ein einfacher: wir strapazieren Muskelgruppen, die nur die gut geübten Kletterer wirklich regelmäßig und ausgiebig trainieren. Du ahnst wahrscheinlich schon, was den nicht wirklich gut austrainierten Kletterern droht – ein ausgeprägter Muskelkater. Und nicht nur das. Wer sich ohne ausgewogenes Krafttraining öfter mal an die Kletterwand oder in die Boulderhalle oder gar an den Klettersteig wagt, wird über kurz oder lang eine Dysbalance in der Muskulatur, Sehnenbeschwerden oder Muskelverkürzungen herbeiführen.

Dieser Artikel soll ein paar Anreize geben, wie du vor und nach dem Klettern Prävention und Regeneration, also das Vorbeugen von Muskelverletzungen und die Wiedergenesung der Muskeln fördern kannst. Wir machen uns moderne Technik in Form der OrthoGun, das ist eine Massagepistole der neuesten Generation zunutze. Sie wird das Massieren der einzelnen Muskelpartien erleichtern und zudem höchst effizient gestalten. Die OrthoGun zeigt sich in mehreren Massagepistolen Tests als sehr gut, praktisch in der Anwendung und therapeutisch sinnvoll.

In diesem Artikel möchten wir deshalb auf die besten Behandlungstipps nach dem Klettern und Bouldern hinweisen und auf die Behandlung mit der OrthoGun eingehen. Ergänzend dazu kannst du dir das Video weiter unten ansehen.

Etwas Wichtiges vorweg:

Wenn du entweder unter chronischen oder unter starken akuten Schmerzen leidest, solltest du den Rat eines Facharztes oder eines Physiotherapeuten einholen. Mit unseren Tipps kannst du Symptome verringern, nicht aber die Ursache für möglicherweise schwerwiegende Beschwerden bekämpfen.

Was sind die häufigsten Probleme, die Kletterer haben?

Wir haben es schon angeschnitten. Gerade bei den Klettersportarten werden einzelne Muskelpartien extrem beansprucht, die im Alltag kaum angesprochen werden. Das führt im weniger schlimmen Fall zu Überbeanspruchung, Muskelkatern und zu Muskelverkürzungen, im schlimmeren Fall gar zu Problemen mit den Sehnen und Bändern.

Was sind die Problemzonen der Kletterer?

Am häufigsten beansprucht werden die Hände, die Unter- und Oberarme und die Schulter. Diese Bereiche verrichten den größten Kraftaufwand beim Klettern. Hier wirst du die häufigsten Beschwerden wahrnehmen.

Mehr dazu im Detail zeigen wir dir hier unten im Artikel sowie om folgenden 

Wieso ist die Hand besonders wichtig?

Wenn du dir ansiehst, welche Berührungspunkte du mit der Kletterwand oder dem Klettersteig hast, ist eines klar. Die Hand übernimmt einen ganz großen Teil der Arbeit. Und sie besteht aus sehr kleinen Muskeln, die nur schwer zu trainieren sind, die aber eine extreme Anstrengung übernehmen. Die Beine und die Füße, mit denen du zumindest beim Klettern immer wieder die Last übernimmst, spielen beim Klettern eine untergeordnete Rolle. Der Hauptkraftakt wird vom Oberkörper übernommen. Die Hände müssen jeden Griff mit der nötigen Kraft auf die Wand übertragen, ansonsten wirst du ins Seil (oder auf die Matte) fallen. Finger und Sehnen sind deshalb enormen Belastungen ausgesetzt.

Lies im Folgenden alles über die wichtigsten Muskeln der beim Klettern und Bouldern wichtigsten Körperpartien. Wir versuchen, die Anatomie kurz zu erklären und aufzuzeigen, wie du mit der Massagepistole nach dem Klettern Muskeln massieren kannst, sodass die Regenerationszeit möglichst kurz oder die Prävention so gut wie möglich ist. Denn eine trainierte Muskulatur schützt Knochen, Bänder und Gelenke und sorgt für Stabilität bei den Bewegungen.

HAndmuskulatur – Thenar und Hypothenar

Die Anatomie der Hand ist ziemlich erstaunlich. Die Hand besteht im Wesentlichen aus den 5 Mittelhandknochen, den Fingerknochen und den Bändern und Gelenken zwischen den Knochen. Die größten Muskeln sind einmal im Bereich des Daumenballens zu finden (es ist der Thenar) und einmal im Bereich unter dem kleinen Finger, entlang der Handkante (das ist der Hypothenar). Der Thenar sorgt für die Beweglichkeit des Daumens, der extrem stark ist und den übrigen Fingern gegenüber gestellt werden kann. Der Hypothenar ist einerseits ein Schutzpolster für die verlaufenden Nerven und Gefäße, ist auf der anderen Seite der Gegenpol zum Thenar. Beide zusammen werden zum Greifen benötigt. Zwischen den Mittelhandknochen sitzen viele kleine Muskeln (die Handmuskeln, Musculi lumbricales), die dazu dienen, die Finger zu spreizen und zu bewegen. Jeder Finger hat noch Muskeln, die zum Zupacken und Fingerabwinkeln benötigt werden.

Gönne den Handmuskeln eine Massage zur Entspannung nach der vielen Anstrengung. Zumindest Thenar und Hypothenar kann man, wie die Massagepistole in vielen Tests zeigt, gut massieren. Man verwendet einen kleineren Aufsatz und massiert mit sehr wenig Druck und kleiner Frequenz etwa eine halbe Minute lang über die angesprochenen Muskelpolster. Lege die Hand dabei entspannt auf und erschrecke nicht, wenn sich bei den Pulsen die Finger zusammenziehen. Das ist ein natürlicher Reflex.

Manche Kletterer verwenden übrigens ergänzend einen Fingermassagering, um die Fingermuskulatur anzusprechen. Er wird einfach mit leichtem Druck über den Finger auf und ab gerollt. Dort, wo Schmerzpunkte sind, wird ein wenig mehr Zeit investiert.

UNTERARM

Balle eine Faust und drehe sie in alle Richtungen. Wenn du einen trainierten Unterarm hast, siehst du, wie sich die wichtigsten Muskeln unter der Haut abzeichnen. Es sind die Muskeln für die Griffkraft, die hier ansässig sind. Besonders beachtenswert ist hier die Radialismuskulatur nahe dem Ellenbogen. Er setzt am Oberarm an und reicht bis ins Handgelenk, sorgt für die Beugung des Ellenbogens und des Handgelenks.

Er besteht aus oberflächlichen und tiefen Fasern. Während die einen für Daumen und Zeigefinger verantwortlich sind, steuerst du mit den anderen die übrigen Finger und sorgst dafür, dass du die Handfläche hochziehen kannst.

Die Beugemuskeln sind die vielleicht wichtigsten für Kletterer. Sie sind an der Innenseite der Oberarme zu finden und sorgen für das kräftige Zupacken und das Beugen des Handgelenks. Ohne diese Funktion der Hände wäre man in jeder Kletterwand chancenlos dem Absturz geweiht. Und auch dieser Muskel hat oberflächliche und tiefe Fasern.

Wusstest du, dass diese beiden Muskelstränge für Tennisarm und Golferarm verantwortlich sind?

Wir merken dies nur am Rande an, weil wir uns eigentlich dem Klettern widmen. Aber solltest du jemanden mit genannten Problemen kennen, kannst du demjenigen einen Tipp geben, wie er mit der OrthoGun seine Beschwerden lindern kann.

Die Unterarmmuskulatur hat die schnellste Regenerationszeit im Körper. Das sorgt dafür, dass du die Griffkraft täglich trainieren kannst, während du dem Beuger der Beinmuskulatur meist 2-3 Tage Zeit geben musst. Die Ursache ist in der Größe der Muskelstränge zu finden. Kleinerer Muskel – schnellere Regeneration.

 Besonders nach einer Muskel Massage. Egal, ob du Richtung Hand oder Richtung Herz arbeitest. Nimm einen größeren, weicheren Aufsatz der OrthoGun und variiere die Massagebewegungen. Fühle hin. Was tut dir besonders gut? Kreisende Bewegungen oder zirkuläre Bewegungen quer zum Muskelstrang – hier ist alles erlaubt was sich gut anfühlt.

Eine ergänzende Alternative zur Massagepistole ist übrigens das Flossing, wenn man Beschwerden im Unterarm oder Ellenbogengelenk lindern möchte.

OBERARM

Die Anatomie des Oberarms ist den meisten zum Teil bekannt. Neben dem Oberarmknochen gibt es hier insbesondere die 3 Muskeln: Trizeps (an der Hinterseite), Bizeps (an der Oberseite) und Musculus brachialis, der unter dem Bizeps liegt. Massiere alle drei Muskelstränge mit der OrthoGun.

Verwende den weichen Kugelaufsatz und variiere die Frequenz. Es gibt nur ein Tabu. Wenn du den Bizeps anspannst, siehst du einen Bereich zwischen Bizeps und Musculus brachialis. Hier verlaufen Gefäß- und Nervenkanäle. Finger weg! Hier wird nicht massiert!

Schulter – Rotatorenmanschette und Schulterblatt

Die Schulter besteht aus mehreren Knochen und 5 Gelenken, die muskulär gehalten werden. Wir versuchen eine einigermaßen anschauliche Beschreibung.

Oben an der Vorderseite findest du das Schlüsselbein. An der Außenseite grenzen Gelenkanteile an, die mit dem Oberarmkopf verbunden sind. An der Rückseite findest du das markante Schulterblatt mit der Schulterblattgräte (Spina scapulae). Der prominenteste Muskelapparat ist hier die Rotatorenmanschette, die aus 4 Muskelpaketen besteht.

Der Musculus spuraspinatus verläuft annähernd horizontal vom oberen Abschnitt der Rückseite des Schulterblatts zum Oberarmknochen. Der Musculus infraspinatus (er reicht zum Oberarm), der Musculus teres mior (er ist an der Rückseite zu finden) und der Musculus subscapularis (er bedeckt die Innenseite des Schulterblatts) bilden den Rest des Pakets.

Der noch ungeübte Partner verwendet idealerweise die Finger als Hilfe. Denn die Verhärtungen und die Muskeln lassen sich generell sehr gut ertasten. Und man soll nur dort massieren, wo Muskelfasern liegen. Also wirklich nur die Muskeln. Halte dich von den Knochen fern.

 Ein kleiner Tipp am Rande: Massiere mit sanftem Druck der OrthoGun den Latissimus, also das Dreieck zwischen Schulterblatt und Oberarmknochen. Du wirst überrascht sein, wie gut sich das anfühlt.

 Und sonst noch? Der Brustmuskel

Den hätten wir beinahe vergessen. Doch gerade beim Bouldern ist die Brustmuskulatur häufig beansprucht und bei vielen von uns verkürzt. Diese kannst du natürlich sehr gut mit einem größeren Aufsatz der Massagepistole lockern.

Unser Fazit und weitere Tipps

Beim Klettern ist es lohnend, immer ein gutes Warm-up einzuplanen. Bereite die Muskulatur auf das vor, was kommt. Dann sind die Nachwehen entweder ganz vom Tisch oder sie fallen zumindest harmloser aus. Dieses Aufwärmen kannst du entweder mittels sogenannter Dehnungsübungen und Warmlaufen machen, oder du investierst ein paar Minuten und gönnst den Muskelsträngen eine Massage mit der OrthoGun.

Für die Regeneration nach dem Klettern solltest du ebenfalls ein wenig Zeit einplanen. Weil die meisten von uns nach hartem Training oder schwerer sportlicher Betätigung „ziemlich platt“ sind, hilft erneut die OrthoGun, um die Muskeln zu massieren, die Durchblutung und damit die Sauerstoffzufuhr anzuregen.

Sei offen für etwaige weitere Hilfsmittel, die gerne für die Regeneration verwendet werden. Und sei dir immer darüber im Klaren, dass du mittels Massieren zwar Schmerzsymptome lindern, die Ursache von Schmerzen, wenn sie akuten oder chronischen Ursachen zuzuschreiben sind, nicht behandeln kannst. Bitte experimentiere bei Verletzungen nicht mit Massagepistolen herum, sondern konsultiere den Arzt und / oder Physiotherapeuten. Bei den typischen muskulären Wehwehchen hoffen wir mit unseren Tipps helfen zu können.