Du suchst nach wirksamen Übungen gegen Bandscheibenschmerzen?

Ein Bandscheibenvorfall kann sich wie ein schmerzhafter Bremsschlag im Alltag anfühlen – plötzlich wird jede Bewegung zur Herausforderung. Aber anstatt dich zu schonen, ist Bewegung genau das, was du jetzt brauchst. In diesem Beitrag erfährst du, wie Dehnübungen bei Bandscheibenvorfall, gezielte Kräftigung und Physiotherapie für den Rücken dir helfen können, die Kontrolle über deinen Körper zurückzugewinnen – ganz ohne Überforderung, aber mit System.

Was passiert bei einem Bandscheibenvorfall?

Um zu verstehen, warum bestimmte Übungen so wichtig sind, lohnt sich ein kurzer Blick auf die Anatomie: Zwischen den Wirbeln sitzen Bandscheiben, die wie kleine Stoßdämpfer wirken. Kommt es zu einem Riss im Faserring (Anulus fibrosus), kann der weiche Gallertkern (Nucleus pulposus) nach außen drücken – meist im Bereich der Lendenwirbelsäule. Wenn er dabei auf Nerven trifft, entstehen Schmerzen, Taubheitsgefühle oder sogar Lähmungen.

Bewegung statt Bettruhe – Warum Schonung keine Lösung ist

Vielleicht hast du’s selbst erlebt: Nach dem ersten Schmerzimpuls kommt der Reflex, dich möglichst wenig zu bewegen. Klingt logisch – ist aber kontraproduktiv. Studien zeigen, dass zu viel Ruhe die Heilung sogar verzögern kann. Stattdessen fördern kontrollierte Bewegungen die Durchblutung, lockern verspannte Muskeln und stärken die tiefliegende Rumpfmuskulatur.

⚠️Wichtig: Natürlich sollte jede Bewegung individuell angepasst sein. Lass dich im Idealfall physiotherapeutisch begleiten, besonders in der Akutphase.

Warum Physiotherapie der Schlüssel zur Stabilität ist

Die moderne Physiotherapie setzt auf aktive Mitgestaltung: Du bist kein passiver Patient, sondern aktiver Teil deiner Genesung. Statt nur Massagen oder Stromtherapie gibt’s gezielte:

• Mobilisationsübungen

• Stabilisierende Bewegungen

• Kräftigende Einheiten

Diese Kombination sorgt nicht nur für Schmerzlinderung, sondern hilft dir auch, Rückfälle zu vermeiden.

💡Tipp: Je früher du startest (idealerweise innerhalb der ersten zwei Wochen), desto besser sind laut Studien deine langfristigen Erfolgsaussichten.

Effektive Dehnübungen bei Bandscheibenvorfall

Hier kommen ein paar einfache, aber bewährte Dehnübungen, die du nach Rücksprache mit deinem Therapeuten durchführen kannst. Achte immer auf deinen Körper – Schmerzen sind ein Warnsignal.

1. Knie-zur-Brust-Dehnung

Ziel: Entlastung der Lendenwirbelsäule

So geht’s:

• Leg dich auf den Rücken

• Zieh ein Knie langsam zur Brust

• Halte die Position für 20–30 Sekunden

• Seite wechseln

2. Kindhaltung (Child’s Pose)

Ziel: Entspannung und sanfte Dehnung des unteren Rückens

So geht’s:

• Geh in den Fersensitz

• Beuge dich nach vorn, die Arme lang nach vorn ausgestreckt

• Halte die Position 30–60 Sekunden

3. Hüftbeuger-/Psoas-Dehnung

Ziel: Mobilisierung verkürzter Hüftbeuger, Entlastung der Lendenwirbelsäule

⚠️Achtung: Diese Übung wirkt indirekt auf den Rücken. Verkürzte Hüftbeuger können die Beckenstellung beeinflussen und Druck auf die Bandscheiben erhöhen.

So geht’s:

• Mache einen weiten Ausfallschritt nach vorne

• Das hintere Knie liegt auf dem Boden

• Drücke sanft die Hüfte nach vorn

• Halte 30 Sekunden, Seite wechseln

Kräftigungsübungen: Stabilität für deinen Rücken

Dehnen allein reicht nicht – dein Rücken braucht aktive Unterstützung. Mit diesen Übungen gegen Bandscheibenschmerzen stärkst du die Tiefenmuskulatur.

1. Brücke (Bridge)

Ziel: Aktivierung von Gesäß- und unterer Rückenmuskulatur

So geht’s:

• Rückenlage, Füße aufgestellt

• Becken langsam anheben, bis Schultern und Knie eine Linie bilden

• Halte 5–10 Sekunden, dann absenken

• 10–15 Wiederholungen

2. Plank (Unterarmstütz)

Ziel: Ganzkörperstabilität

So geht’s:

• Unterarme und Zehen aufstützen

• Bauch anspannen, Rücken gerade

• 20–30 Sekunden halten

ℹ️Hinweis: Achte auf korrekte Technik – ein Hohlkreuz belastet die Lendenwirbelsäule zusätzlich.

Nicht jede Übung ist für jeden geeignet

Was bei einem Bandscheibenvorfall hilft, kann bei einem anderen kontraproduktiv sein. Zum Beispiel sind Rückbeugen für viele hilfreich – aber bei bestimmten Vorfalltypen (z. B. zentraler Prolaps) können sie Beschwerden verschlimmern.

⚠️Deshalb gilt: Lass dir von Physiotherapeut:innen ein auf dich zugeschnittenes Programm erstellen. Nur so vermeidest du Fehlbelastungen.

Warum bildgebende Diagnostik wichtig ist

Bevor du mit Übungen beginnst, sollte durch MRT oder ärztliche Untersuchung die genaue Lage und Ausprägung deines Vorfalls bekannt sein. Das bestimmt, welche Bewegungsrichtungen du meiden solltest – und welche dir gezielt helfen.

Denk auch an deinen Kopf – Psychosoziale Faktoren

Vielleicht überraschend: Auch Stress, Angst oder depressive Stimmung können Rückenschmerzen verstärken. Diese „psychosozialen Einflussfaktoren“ spielen laut dem biopsychosozialen Schmerzmodell eine zentrale Rolle.

Was du tun kannst:

• Bewegung trotz leichter Schmerzen

• Ängste offen ansprechen

• Unterstützende Gespräche mit Therapeut:innen führen

Das solltest du beachten

Bevor du loslegst, hier ein paar praktische Hinweise:

• Wärm dich vor jeder Übung leicht auf

• Höre auf deinen Körper – Schmerz ist kein gutes Zeichen

• Übe regelmäßig, aber ohne Zwang

• Geh Schritt für Schritt vor – Qualität vor Quantität

• Hol dir physiotherapeutische Anleitung, besonders zu Beginn

FAQ

Wie oft sollte ich die Übungen machen?
Idealerweise 3–5 Mal pro Woche, abhängig vom Schmerzlevel und deinem Trainingsstand.

Kann ich die Übungen allein zu Hause machen?
Grundsätzlich ja, aber gerade zu Beginn ist eine physiotherapeutische Anleitung sinnvoll.

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?
Bei Taubheitsgefühlen, Lähmungserscheinungen oder starken Schmerzen unbedingt ärztlich abklären lassen.

Hilft Wärme oder Kälte besser?
Wärme wird oft als angenehmer empfunden, da sie Verspannungen löst. Kälte kann bei akuten Entzündungen helfen – das ist individuell unterschiedlich.

Du hast mehr Kontrolle, als du denkst

Ein Bandscheibenvorfall ist kein Lebensurteil. Mit gezielten Dehnübungen bei Bandscheibenvorfall, passender Physiotherapie für den Rücken und einem Bewusstsein für psychosoziale Faktoren kannst du deinen Heilungsprozess aktiv gestalten. Die richtige Mischung aus Bewegung, Kräftigung und Achtsamkeit macht den Unterschied.