Du kennst das sicher, kaum kündigt sich die Periode an, meldet sich der Körper mit typischen Beschwerden: Unterleibskrämpfe, ziehende Rückenschmerzen, Müdigkeit, manchmal auch einfach dieses Unwohlsein. An diesen Tagen willst Du wahrscheinlich am liebsten einfach nur liegen bleiben, oder?

Total verständlich, aber dabei könnte sanfte Bewegung helfen, Deine Schmerzen zu lindern. Es geht natürlich nicht darum Deinen Körper nicht zusätzlich zu belasten, sondern ihm dabei zu helfen, sich zu entspannen. 

In diesem Artikel schauen wir uns an, welche Übungen wohltuend sein könne, wann Du lieber eine Pause einlegen solltest und welche Tools Dich zusätzlich unterstützen können.

Warum Sport während der Periode?

Die Vorstellung, sich mit Menstruationsschmerzen auch noch zu bewegen, klingt nicht gerade verlockend. Aber hier kommt die gute Nachricht: Leichte bis moderate Bewegung kann helfen, den Hormonhaushalt positiv zu beeinflussen, die Durchblutung zu fördern und Endorphine freizusetzen, die als natürliche Schmerzmittel wirken.

Die Vorteile im Überblick:

• Verbesserte Durchblutung im Beckenbereich

• Muskelentspannung durch gezielte Dehnungen

• Reduzierte Krampfhäufigkeit durch Lockerung der Muskulatur

• Psychische Entlastung durch Bewegung und Stressabbau

Welche Übungen helfen bei Periodenschmerzen?

Nicht jede Bewegung ist gleich wirksam. Bei Krämpfen kommt es darauf an, sanft und funktional zu trainieren. Ziel ist es, die Muskulatur zu lockern, ohne zusätzlich Stress auszulösen.

1. Sanfte Yoga-Übungen

Besonders hilfreich sind Übungen, die den Unterbauch und unteren Rücken entspannen.

• Kindhaltung (Balasana): Entspannt Rücken und Bauchraum

• Kobra (Bhujangasana): Öffnet den Brustkorb und dehnt die Bauchmuskulatur

• Katze-Kuh-Flow: Mobilisiert die Wirbelsäule und lockert Verspannungen

Tipp: Halte jede Position mindestens 30 Sekunden lang und atme tief durch die Nase ein und aus.

Tipp: Akupressurmatte 

Ob nach einem langen Tag oder intensiver körperlicher Aktivität: Die OrthoMatte ist die erste Akupressurmatte mit Vibrationsfunktion, die klassische Akupressur mit sanften, beruhigenden Schwingungen kombiniert. Diese Kombination kann helfen, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Die Wirkung ist dabei natürlich individuell. Unsere Expertin für ganzheitliche Gesundheit Lisa-Marie Thiele empfindet die Vibration als Sinnbild für das “Om” im Yoga, das Körper und Geist in Einklang bringt.

2. Leichtes Ausdauertraining

Walken, lockeres Radfahren, sanfte Massagen oder ein entspannter Spaziergang regen die Durchblutung an und helfen, Schmerzen zu lindern. Wichtig: Bitte nicht in den Schmerz hineintrainieren, wenn’s zu viel wird, lieber abbrechen.

3. Dehn- und Mobilitätsübungen

Ein kurzes Dehnprogramm für Hüfte, Rücken und Oberschenkel kann Wunder wirken. Besonders effektiv:

• Hüftöffner wie der "Schmetterling"

• Rückenrollen auf der Matte

• Becken-Kippen in Rückenlage

Was Du bei Periodenschmerzen vermeiden solltest

Auch wenn Bewegung grundsätzlich hilft, gibt es bestimmte Dinge, die Du während Deiner Periode eher lassen solltest:

• Intensives Krafttraining in der Hochphase der Schmerzen

• High-Impact-Sportarten wie Sprinten oder Seilspringen

• Bauchmuskel-Workouts mit hoher Belastung, sie können Krämpfe verstärken

• Zu wenig Erholung zwischen den Trainingseinheiten

Hinweis: Höre auf Deinen Körper. Jede Frau reagiert unterschiedlich. Was der einen hilft, kann der anderen schaden.

Wann Bewegung lieber vermeiden?

Wenn Du unter extrem starken Schmerzen (Dysmenorrhoe), Fieber oder ungewöhnlich starker Blutung leidest, solltest Du unbedingt ärztlichen Rat einholen, bevor Du trainierst. In diesen Fällen kann Bewegung kontraproduktiv sein.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

• Ist Sport während der Periode gefährlich?
  Bei moderater Intensität kann Sport sogar helfen, Schmerzen zu lindern. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und Überforderung zu vermeiden. Bei starken Beschwerden solltest Du bitte vorher mit einer Fachperson sprechen.

• Welche Sportarten eignen sich besonders gut?
  Yoga, Walken, Radfahren, Schwimmen oder leichtes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht sind ideal. Vermeide jedoch plötzliche oder heftige Belastungen.

• Sollte ich an Trainingstagen meine Periode anders planen?
  Wenn möglich, ja. Viele Frauen passen ihr Training an ihren Zyklus an, sogenanntes Cycle Syncing kann unterstützen.

• Hilft Wärme auch in Kombination mit Sport?
  Wärme entspannt die Muskulatur. Eine Wärmflasche nach dem Training oder ein warmes Bad können zur Entspannung beitragen.

Fazit

Mit sanften Übungen, Achtsamkeit und den richtigen Hilfstools kannst Du aktiv etwas gegen Deine Regelschmerzen tun und Dich sogar während der Periode gestärkter fühlen.

Ein kleiner Überblick:

• Höre auf Deinen Körper

• Wähle sanfte Bewegungen statt harter Workouts

• Unterstütze Dich mit gezielter Entspannung und Regeneration

• Hole Dir ärztlichen Rat bei außergewöhnlich starken Schmerzen oder Blutungen