Mit Muskelkater trainieren? - So machen es die Profis

Felix Cerny

Mag. pharm., Felix Cerny, Wien

Er wird geliebt und gefürchtet zugleich. Manche Sportler sind geradezu stolz auf ihn, während andere ihn am liebsten zum Teufel wünschen.

Der Muskelkater.

Einerseits ist der Muskelkater ein Zeichen dafür dass Du am Tag zuvor “gut” trainiert hast. Aber gleichzeitig bedeutet er, dass erstmal Sendepause mit Training ist.

Oder doch nicht?

Kann man mit Muskelkater trainieren? Und wenn ja, wie geht das?

In diesem Artikel erfährst Du die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse und die größten Mythen rund um die Miezekatze.

Muskelkater - Muss das denn sein?

Jein.

Rein physiologisch gesehen ist der Muskelkater eine Mikroverletzung der Muskelfasern.

Es kommt sozusagen zu winzig kleinen Einrissen in den Muskelfibrillen.

In weiterer Folge entstehen Entzündungsherde, Wasser tritt ins Gewebe ein und die entstandenen Ödeme führen schlussendlich zu den allseits bekannten Muskelschmerzen.

Einen Muskelkater bekommt Du immer dann, wenn Du ungewohnte Bewegungsabläufe machst oder Deine Muskeln überlastest. Besonders ruckartige Bewegung wie beim Krafttraining oder Abbremsbewegungen wie beim Tennis führen häufig zum Muskelkater.  Hingegen kommt es bei flüssigeren Bewegungsabläufen, wie zum Beispiel beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen nicht so leicht zu Muskelkater.   

“Muskelkater kriegen doch nur die Anfänger”

Es mag zwar stimmen, dass vor allem Sport Neulinge oder Wiedereinsteiger nach der ersten Einheit mit Muskelkater zu kämpfen haben.

Dennoch sind selbst Profis davor nicht gefeit. Gerade in intensiven Trainingsphasen kann auch Sportlern mit langer Trainingserfahrung ein Muskelkater passieren.

Denn übertreibst Du es im Training oder musst im Wettkampf bis zum äußersten gehen, kommt es auch hier zu einer Überbeanspruchung der Muskulatur.

So gibt es Disziplinen wie Marathon oder Ultraläufe, bei denen Du trotz aller Vorkehrungsmaßnahmen garantiert Muskelkater bekommen wirst.

Doch wie Du gleich erfahren wirst, wissen sich die Profis meist schnell zu helfen.

Sinn und Unsinn des “Katers”

Ob man sich im Fitnessstudio selbst überschätzt hat zeigt sich meist am nächsten Morgen.

Die Beine fühlen sich an als wären sie mit Blei gefüllt. Die Muskeln sind kraftlos, steif und schmerzen wenn man drauf drückt.

An die nächste Trainingseinheit ist vorübergehend nicht zu denken. Befindest Du Dich gerade in Vorbereitung auf einen Wettkampf, so kann das natürlich ein Problem darstellen, weil Du wertvolle Trainingstage verlierst.

So unangenehm diese Erfahrung auch ist, ein Muskelkater hat -rein medizinisch gesehen- aber auch einen Sinn. Dein Körper schützt dadurch Deine Gelenke vor einer weiteren Überlastung. 

Aus einem Tag wird eine Woche

Bei den meisten Menschen ist der Muskelkater nach ca. 24h spürbar. Bei manchen macht er sich erst nach 2 Tagen bemerkbar.  Der Höhepunkt des Schmerzempfindens ist dann in der Regel nach etwa 24-28 Stunden erreicht. Ab dann geht es mit dem Muskelkater schon wieder bergab und mit deiner Fitness bergauf. Hast Du es mal besonders schlimm erwischt, kann es aber schon eine Woche dauern bis Deine Muskeln wieder ready-to-go sind. 

No Pain - No Gain?

Arnold Schwarzenegger wusste es immer schon. Ohne Schmerz kein Wachstum. 

Und tatsächlich, auch der Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass die Muckis wachsen.

Die “zerstörten” Strukturen müssen neu aufgebaut werden - es werden Reparaturprozesse in Gang gesetzt . In dieser Phase kommt es aber nicht nur zu einer vollständigen Regeneration der angeschlagenen Fibrillen, sondern auch zu einer Verdickung der Fasern.  

Nach dem Motto “Was mich nicht umhaut, macht mich stärker” kommst Du sogar noch mit einem positiven Resultat aus der Geschichte raus. Der Umkehrschluss gilt in diesem Fall aber nicht. 

Will heißen...  

Dein Muskeln wachsen natürlich auch dann, wenn Du nach dem Training keinen Muskelkater kriegst. 

Die Profis wissen das und nutzen es auch. 

Train Smart Not Hard

Möchtest Du Muskelkater vorbeugen und somit Deine Leistungsfähigkeit schneller steigern könne, dann halte Dich an folgende 3 Regeln.

Regel #1: Warm-Up Ja - Dehnen NEIN

Eines der wichtigsten Rituale um die Muskeln auf das Training vorzubereiten ist ein 20 minütiges Warm-Up. So kann man z.B. locker Laufen oder auf dem Ergometer strampeln.

Neueste Studien warnen allerdings vor Dehnübungen. Das vor einigen Jahren noch sehr beliebte Stretching vor jeder Einheit bringt dem Muskelkater rein gar nichts. Im schlimmsten Fall kann es aber sogar zu Schädigungen durch Überdehnung führen.

Regel #2: Strukturiertes Training als Muskelkater-Antidot

Der größte Unterschied zwischen einem Profiathleten und Hobbysportlern ist die Trainingsphilosophie.

Der Amateur geht meist dann zum Sport, wenn er richtig “heiß” drauf ist. Er pusht sich bis zum Limit und oft darüber hinaus. “Je mehr, desto besser”, denkt er.

Nach 3 Stunden Dauerpumpen schleppt er sich mit letzter Kraft nach Hause. Der Muskelkater am nächsten Tag kommt wie das “Amen” im Gebet.

Der Profi hingegen weiß wie er sein (oft tägliches) Training anlegen muss. Er steigert die Trainingsbelastung kontinuierlich, ohne es aber zu übertreiben.

So kann er Muskelkater vorbeugen und seine Leistungen unterm Strich viel schneller steigern.

Regel #3: Maximale Regeneration

Wann ist der beste Zeitpunkt um mit der Regeneration zu Beginnen?

Ganz klar in dem Moment wo man die Sporteinheit beendet.

Denn ein geforderter, beanspruchter Muskel will ent-spannt werden.

Regeneration bedeutet, den Muskel einerseits zu relaxieren, ihn mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und die Durchblutung zu erhöhen. Dadurch werden jene Stoffe die der Muskel nicht mehr benötigt rasch abtransportiert.

Besonders effektiv kannst Du die Muskelregeneration mit diesen Methoden pushen...

Lass Dich Mal richtig Durchkneten

Wie uns Volker Auler, Physiotherapeut und Chiropraktiker aus Hunsrück in einem Interview erklärt, hat die Massage eine wichtige Bedeutung.

“Durch Massage kann der Sportler nach dem Sport den Pump rausnehmen. Dadurch wird der Muskel besser durchblutet.”                                                                           -Volker Auler, Physiotherapeut -

Hast Du solch einen Service nicht bei der Hand kannst Du selbst, etwa mit Faszienrollen, die Muskulatur bearbeiten.

Das funktioniert, kann aber schon eine ganze Weile dauern bis Du so ein Knoten rausmassiert hast. Noch dazu ist es oft auch etwas schmerzhaft.

OrthoGun 2.0

Besser als Faszienrollen eignen sich dafür so genannte “Massagepistolen” wie etwa die Orthogun.

Mit der Massagepistole kann der Muskel sogar noch schneller entspannt werden. Dadurch kann dieser besser versorgt und entsorgt werden.

Volker Aulers

Aber nicht nur zur Regeneration nach dem Training, auch vor dem Sport ist der Einsatz der Massagepistole sinnvoll. So kannst Du die Muskulatur wach machen und Dich optimal auf die Sporteinheit vorbereiten.

Auler selbst verwendet seit 3 Jahren Massagepistolen in seiner Praxis und empfiehlt diese auch jedem seiner Sportler-Patienten zur Eigenanwendung.

Richtige Ernährung macht den Muskel wieder fit

Dein Muskeln brauche jetzt 2 Sachen dringend um sich rasch wieder aufbauen zu können. Proteine (Eiweiß) und Kohlenhydrate.

Wir haben für Dich ein paar Ernährungs-Tipps zusammengestellt…

  • Quark, Hühnerfleisch oder (fettarmer) Käse als Eiweißquellen
  • Haferflocken, Bananen oder Reis füllen die Glykogenspeicher wieder auf
  • Lachs und Avocado versorgen dich mit wichtigen ungesättigten Fettsäuren (Omega-3)
  • Nüsse (z.B. Pistazien, Macadamia, Cashew) sind gespickt mit gesunden Fette und dienen nicht nur als “Hirnnahrung”
  • Beeren (z.B. Blaubeeren) enthalten viele Antioxidantien die bei Entzündungsprozessen helfen
  • Kurkuma als Regenerations-Booster für die Muskeln

Kalt, Kälter, Kryo


Viele Profi-Athleten schwören auf Eisbäder (10-15 Grad Celsius) direkt nach der Sporteinheit.  Eine Studie aus dem Jahre 2012 belegt die präventive Wirkung der nassen Abkühlung.  

Der Mechanismus der sogenannten “Kryotherapie” ist, durch Kälte Entzündungsprozessen entgegen zu wirken. Da es ja auch beim Muskelkater zu kleinen Entzündungsherden kommt, macht dieser Badespaß durchaus Sinn.

Muskelkater - Was jetzt?

Ist der Muskelkater nach ein oder zwei Tagen doch da gilt grundsätzlich “Abwarten und grünen Tee trinken”. Grüner Tee enthält nämlich Polyphenole, die entzündungshemmend wirken.

Leider, die Wunderpille um den Kater schnell weg zu zaubern gibt es (noch) nicht. Dennoch kannst Du Dir mit ein paar bewährten Sofortmaßnahmen helfen.

Muskelkater-Hilfe #1: Leichte Massagen

Beim Muskelkater gilt: je besser durchblutet der Bereich ist, desto schneller kann sich die Muskelpartie wieder erholen. 

Leichte Massagen können dabei helfen.

Die Massage bei einem Muskelkater sieht komplett anders aus als eine Sportmassage. Sie muss viel dezenter ablaufen. Man beginnt langsam und bewegt sich stets in einem Intensitätsbereich der angenehm ist.-Physiotherapeut Volker Auler-

Verwendest Du eine Massagepistole, wie die OrthoGun, so lässt Du sie auf niedriger Stufe laufen und achtest darauf nicht zu tief zu massieren.

Muskelkater-Hilfe #2: Sportsalben und andere Einreibungen

Durchaus beliebt und wirksam sind Sportsalben mit den Wirkstoffen der Arnikapflanze. Arnikasalben werden gerne in Kombination mit leichten Massagen angewendet und helfen gegen den Schmerz, die Entzündung und entspannen den Muskel.

Volker Auler greift in seiner Praxis bei solchen Fällen zu einem selbst kreierten Sportfluid.

Das zusammen mit einem Chemiker entwickelte Fluid kommt bei ihm routinemäßig nach “Muskelkater-Massagen” zum Einsatz.

“Ich hab mich irgendwann hingesetzt und mein eigenes Fluid entwickelt. Es enthält sehr viele verschiedene ätherische Öle die die Muskelregeneration unterstützen. Eines der Geheimnisse ist aber dass wir es mit selbst hergestellten Franzbranntwein machen. Herkömmlicher Franzbranntwein ist zu einseitig und zeigt nicht diese Wirkung” erklärt Volker Auler.

Das Fluid, der "Muscle Splah", basiert auf dem Franzbranntwein, enthält aber noch viele andere natürliche Inhaltsstoffe, sodass das Resultat den Besuchern seiner Praxis immer eine Visite wert ist. Bislang wurde der "Muscle Spash" ausschließlich für den Eigenbedarf in seiner Praxis hergestellt.

In wenigen Wochen soll es aber nun auf den Markt kommen, sodass auch andere Sportler davon profitieren können.

Muskelkater-Hilfe #3: Heilmittel aus dem Küchenregal

Oft muss man nicht weiter gehen als in die eigene Küche, um wirksame Abhilfe gegen das eine oder andere Wehwehchen zu finden.

Laut einer 2017er Studie solltest Du bei Muskelkater das nächste Mal zu diesen Kräutern greifen…

  • Knoblauch
  • Ingwer
  • Safran
  • Zimt
  • Kurkuma
  • Kirschsaft

Die nachgewiesene Wirkung beruht zumeist auf antientzündlichen, antioxidativen und schmerzlindernden Eigenschaften.

Mit Muskelkater trainieren - So gehts

Eines muss klar gesagt werden.

Hartes Training ist beim (schweren) Muskelkater ein No-Go. Und daran halten sich auch und vor allem die Profi Sportler.



Der Grund ist einfach. Missachtest Du die Signale deines Körpers, kannst du wirklich Schaden anrichten. Quält man sich durch den Schmerz und überfordert die Muskelpartien über den Muskelkater hinaus kann es zu ernsthaften Verletzungen wie z.B. einen Muskelfasereinriss kommen.

Was allerdings möglich und sogar förderlich ist, ist leichtes Training.

Schwing Dich in den Sattel und dreh ein paar Runden auf dem Rad oder steig ins Schwimmbecken. Dadurch kannst Du die Muskulatur in Schwung bringen und die Durchblutung fördern. Was auch wieder bei der Regeneration und der Heilung hilft.

Eine smarte Methode mit Muskelkater zu trainieren ist ein Split-Training.

Du wählst also gezielt die Muskelpartie, die nicht verkatert ist und verlagerst so den Trainingsschwerpunkt.

Zusammenfassung 

Bringen wir es auf den Punkt.

Es gibt weitaus Schlimmeres als einen Muskelkater und manchmal ist er einfach nicht zu verhindern. Vor allem wenn man wieder mit dem Sport beginnt oder in Wettkämpfen über sich hinaus gehen muss.

Muskelkater bedeutet immer auch, dass Muskelwachstum stattfindet und diese Tatsache alleine gibt dem Ganzen ja schon einen positiven Touch.

Es gibt aber durchaus Möglichkeiten den Kater im Morgengrauen vorzubeugen.

Aufwärmen vor dem Sport ist ebenso wichtig wie das Training strukturiert anzugehen. Nach der Sporteinheit können Eisbäder, Massagen, sowie Protein-, und Kohlenhydratreiches Essen den Muskelkater in vielen Fällen verhindern.

Sollte er Dich dann doch einmal erwischen, kannst Du Dir mit leichte Massagen, Sportsalben und verschiedenen Kräutern helfen. 

Wenn Du auch mit Muskelkater trainieren möchtest ist eine leichte Lauf-, oder Schwimmeinheit die beste Alternative.

OrthoGun 2.0

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