Ein Hohlkreuz sieht man oft auf den ersten Blick: Eine übermäßig nach innen gewölbte Lendenwirbelsäule, der Po steht stark nach hinten, der Bauch drückt nach vorn. Viele Betroffene denken erst daran, wenn Rückenschmerzen auftreten oder sie auf Fotos ihre Haltung sehen und erschrecken. Aber keine Sorge: Du bist nicht allein und vor allem nicht machtlos. 

In diesem Artikel erfährst Du, was hinter einem Hohlkreuz steckt, welche Symptome darauf hindeuten und das Wichtigste: Was Du aktiv tun kannst, um Deine Haltung zu verbessern, Schmerzen zu lindern und langfristig vorzubeugen.

Was ist ein Hohlkreuz überhaupt?

Medizinisch spricht man bei einem Hohlkreuz von einer Hyperlordose der Lendenwirbelsäule. Das bedeutet, dass der untere Rücken stärker als gewöhnlich nach innen gekrümmt ist. Eine gewisse Krümmung ist völlig normal, doch bei einem Hohlkreuz ist sie übertrieben und kann zu funktionellen Beschwerden führen.

Typisch ist:

• Das Becken kippt nach vorne

• Die Bauchmuskeln sind geschwächt, die Rückenmuskeln überaktiv

• Rückenschmerzen im unteren Bereich treten häufig auf

• Langfristig kann es zu Verspannungen und Abnutzungserscheinungen kommen
  

Warum entsteht ein Hohlkreuz?

Ein Hohlkreuz entsteht selten über Nacht. Es ist meist das Ergebnis eines Zusammenspiels verschiedener Faktoren, viele davon kannst Du aktiv beeinflussen:

1. Bewegungsmangel und einseitige Belastung

Sitzt Du täglich viele Stunden am Schreibtisch? Dann hast Du schon einen der Hauptverursacher vor Dir. Fehlhaltungen im Sitzen oder Stehen, kombiniert mit zu wenig Ausgleich, fördern eine ungesunde Beckenposition und muskuläre Dysbalancen.

2. Schwache Rumpfmuskulatur

Besonders wichtig ist das Zusammenspiel zwischen Bauch- und Gesäßmuskeln. Sind diese zu schwach, übernehmen die Rückenmuskeln zu viel, das Becken kippt nach vorne.

3. Falsches Training

Zu viel Fokus auf Bauch und Rücken, zu wenig auf Hüfte und Gesäß? Ein unausgewogenes Training (gerade im Kraftsport) kann das Hohlkreuz zusätzlich verstärken.

4. Angewohnte Fehlhaltung

Wer von klein auf mit einem leichten Hohlkreuz lebt, merkt es oft gar nicht, bis die Beschwerden kommen. Häufig ist die Haltung auch schlicht angelernt.

Woran Du ein Hohlkreuz erkennen kannst

Ein Hohlkreuz verursacht nicht bei jedem sofort Beschwerden, doch es gibt typische Warnzeichen, auf die Du achten solltest:

• Ziehende Schmerzen im unteren Rücken, besonders nach längerem Sitzen oder Stehen

• Verspannungen im Lendenbereich

• Bewegungseinschränkungen, z. B. beim Vorbeugen oder Aufrichten

• Ungleichgewichte in der Muskulatur, spürbar vor allem in Bauch, Gesäß und unterem Rücken

• Bei manchen Betroffenen treten auch Knie- oder Hüftprobleme auf

Was helfen kann

Jetzt kommt die gute Nachricht: Du kannst etwas tun und zwar effektiv und nachhaltig. Der Schlüssel liegt in einer Kombination aus Mobilisation, Kräftigung und Alltagsveränderung.

1. Becken kippen üben

Das bewusste Kippen des Beckens in neutraler Position hilft, ein Gefühl für eine gesunde Haltung zu entwickeln.

Übung: Leg Dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt. Kippe das Becken so, dass der untere Rücken flach auf der Matte liegt, dann wieder ins Hohlkreuz in kleinen, kontrollierten Bewegungen.

2. Hüftbeuger dehnen

Ein verkürzter Hüftbeuger zieht das Becken nach vorn, regelmäßiges Dehnen ist daher essenziell.

3. Bauchmuskulatur kräftigen

Gerade die tiefliegenden Bauchmuskeln stabilisieren Deine Haltung nachhaltig.

4. Gesäß aktivieren

Ein starkes Gesäß hilft, das Becken in der richtigen Position zu halten. Übungen wie Hip Thrusts oder Glute Bridges sind hier Gold wert.

5. Bewusste Haltung im Alltag

Ob im Büro oder beim Gehen: Achte auf eine aufrechte Haltung, vermeide ein "Durchhängen" im Rücken. Unterstützende Tools können helfen.

Was kann zusätzlich entlasten?

Massagepistole

Mit einer Massagepistole lassen sich verspannte Muskelgruppen gezielt lockern. Besonders der untere Rücken, die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur profitieren von der punktuellen Tiefenmassage.

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Akupressurmatte

Durch die Stimulation der Druckpunkte wird die Durchblutung gefördert, Muskelverspannungen können sich lösen, ideal nach einem langen Arbeitstag oder als Teil Deiner Entspannungsroutine.

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Ob nach einem langen Tag oder intensiver körperlicher Aktivität: Die OrthoMatte ist die erste Akupressurmatte mit Vibrationsfunktion, die klassische Akupressur mit sanften, beruhigenden Schwingungen kombiniert. Diese Kombination kann helfen, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Die Wirkung ist dabei natürlich individuell. Unsere Expertin für ganzheitliche Gesundheit Lisa-Marie Thiele empfindet die Vibration als Sinnbild für das “Om” im Yoga, das Körper und Geist in Einklang bringt.

Haltungskorrektur Set

Ein Haltungskorrektur-Set kombiniert meist mehrere Tools, die gezielt auf die Entlastung des Rückens und die Korrektur der Körperhaltung ausgerichtet sind. Ein gutes Haltungskorrektur-Set hilft Dir also nicht nur temporär, sondern trainiert langfristig Dein Körperbewusstsein.

Was macht das Haltungskorrektur Set von OrthoMechanik besonders?

Dieses Haltungskorrektur Set ist mehr als nur eine Rückenstütze: Mit Faszienrolle, OrthoBand und Videoanleitung dank App wird die Rückenmuskulatur gezielt gestärkt. Ideal bei Rundrücken, Bürohaltung oder Rückenschmerzen und einfach in den Alltag integrierbar.

Der Weg zur nachhaltigen Prävention

Wenn Du langfristig etwas für Deine Rückengesundheit tun möchtest, empfehlen wir Dir unseren Onlinekurs Haltungshelden (Kurs-ID: KU-BE-45NHJC) mit Physiotherapeut Matteo Spier zertifiziert nach §20 SGB V. Ob Du unter einem Hohlkreuz leidest oder einfach präventiv Deinen Rücken stärken willst, dieser Kurs bietet Dir ein solides Fundament.

Was erwartet Dich im Kurs?

• Gezielte Übungen zur Haltungsverbesserung

• Anleitung durch zertifizierte Trainer

• Bis zu 100 % von gesetzlichen Krankenkassen erstattbar (bis zu 100 %)

• Inklusive gratis OrthoMatte für die Übungen zu Hause

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

• Was passiert, wenn ein Hohlkreuz unbehandelt bleibt?
  Unbehandelt kann ein starkes Hohlkreuz zu chronischen Schmerzen, Verspannungen und langfristigen Verschleißerscheinungen führen.

• Kann ich ein Hohlkreuz komplett "wegtrainieren"?
  Je nach Ausprägung ist eine vollständige Korrektur möglich. In vielen Fällen kann die Haltung deutlich verbessert und Beschwerden deutlich reduziert werden.

• Ist eine Massagepistole bei einem Hohlkreuz sinnvoll?
  Sie kann helfen, verspannte Muskulatur rund um das Becken und den unteren Rücken zu lockern. Wichtig: Sie ersetzt keine gezielten Übungen, sondern ergänzt diese.

• Wer übernimmt die Kosten für den Online-Präventionskurs?
  Der Kurs ist zertifiziert nach §20 SGB V. Das heißt, gesetzliche Krankenkassen übernehmen bis zu 100 % der Kosten.

Fazit

Ein Hohlkreuz ist kein endgültiges Schicksal. Mit dem richtigen Wissen, gezielten Übungen und modernen Hilfsmitteln kannst Du aktiv gegen Rückenschmerzen und Haltungsschwächen vorgehen. Mach den ersten Schritt, sei es mit kleinen Veränderungen im Alltag oder dem Einstieg in ein professionell begleitetes Training. Dein Rücken trägt Dich durchs Leben. Sorge gut für ihn.