Warum treten Achillessehnen-Schmerzen nach dem Joggen auf?

Die Achillessehne ist die stärkste Sehne im Körper, aber durch ihre hohe Belastung beim Laufen besonders anfällig für Reizungen und Verletzungen. Viele Läufer klagen über Schmerzen in der Achillessehne – sei es nach dem Aufstehen, in Ruhe oder während des Laufens.

In diesem Artikel erfährst du:

• Die häufigsten Ursachen für Achillessehnen-Schmerzen
• Was du tun kannst, wenn deine Achillessehne nach dem Joggen schmerzt
• Wann du zum Arzt gehen solltest
• Die besten Hausmittel und Übungen zur Linderung

Häufige Ursachen für Achillessehnen-Schmerzen nach dem Joggen

1. Überlastung und zu hohe Trainingssteigerung

Wenn du deine Laufdistanz oder Intensität zu schnell steigerst, kann sich die Achillessehne entzünden.

Typische Symptome:

• Schmerzen nach dem Laufen oder morgens nach dem Aufstehen
• Steifheit und Druckempfindlichkeit an der Sehne

Lösung:

• Steigere dein Training nur langsam (max. 10 % pro Woche)
• Integriere Ruhetage zur Regeneration

2. Falsche Lauftechnik oder Schuhwerk

Eine schlechte Lauftechnik oder abgenutzte Schuhe können die Achillessehne unnötig belasten.

Mögliche Probleme:

• Laufen mit zu starkem Fersenaufsatz
• Ungeeignete Laufschuhe ohne ausreichende Dämpfung
• Fehlstellungen wie Überpronation (Einknicken des Fußes)

Lösung:

• Lass eine Laufanalyse machen
• Wähle Laufschuhe mit guter Dämpfung und Stabilität
• Falls nötig, nutze Einlagen zur Korrektur von Fehlstellungen

Ein falsches oder nicht passendes Schuhwerk kann Probleme verursachen. Eine Laufanalyse kann Abhilfe schaffen.

3. Verkürzte oder geschwächte Wadenmuskulatur

Die Wadenmuskulatur beeinflusst die Achillessehne direkt. Ist sie verkürzt oder zu schwach, steigt die Belastung der Sehne.

Lösung:

• Regelmäßiges Dehnen der Waden (siehe Übungen unten)
• Gezielte Kräftigungsübungen zur Stabilisierung der Achillessehne
• Massage mit einer Massagepistole wie der OrthoGun 3.0

4. Schmerzen nach dem Aufstehen oder in Ruhe

Wenn die Achillessehne besonders morgens oder nach längeren Ruhephasen schmerzt, kann das auf eine Achillessehnenentzündung hindeuten.

Typische Symptome:

• Stechende oder ziehende Schmerzen beim ersten Auftreten nach dem Schlafen
• Besserung nach leichter Bewegung, aber erneute Schmerzen bei Belastung

Lösung:

• Sanftes Mobilisieren am Morgen (Zehenwippen, leichtes Dehnen)
• Belastung reduzieren, bis die Beschwerden abklingen

Was tun bei Achillessehnen-Schmerzen nach dem Joggen?

1. Sofortmaßnahmen bei akuten Schmerzen

Falls die Achillessehne nach dem Laufen schmerzt, helfen diese Maßnahmen:

• Pause einlegen: Vermeide weitere Belastung
• Kühlen: Mehrmals täglich für 10-15 Minuten Eis auflegen
• Hochlagern: Reduziert die Schwellung
• Sanft dehnen: Aber nur, wenn es nicht zu zusätzlichen Schmerzen führt

2. Hausmittel gegen Achillessehnen-Schmerzen

• Quarkwickel: Entzündungshemmend und kühlend
• Ingwer- oder Kurkuma-Tee: Wirken natürlich entzündungshemmend
• Arnika-Salbe: Kann die Heilung unterstützen

3. Wann solltest du zum Arzt?

Wenn du eines der folgenden Symptome hast, solltest du einen Arzt aufsuchen:

• Starke Schmerzen, die auch in Ruhe bestehen
• Eine Verdickung oder knirschendes Gefühl an der Sehne
• Plötzlicher, stechender Schmerz (kann auf einen Teilriss hinweisen)

Effektive Übungen zur Vorbeugung von Achillessehnen-Schmerzen

1. Exzentrisches Wadenheben zur Stärkung

• Stelle dich auf eine Stufe, Fersen in der Luft
• Langsam auf die Zehenspitzen gehen, dann langsam absenken
• 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen

2. Fußmobilisation zur Entlastung der Sehne

• Mit einem kleinen Ball oder einer Faszienrolle unter dem Fuß hin- und herrollen
• Lockert die Fußmuskulatur und entlastet die Achillessehne

3. Waden-Dehnung gegen Steifheit

• Stelle dich mit den Händen gegen eine Wand
• Das betroffene Bein nach hinten strecken, Ferse am Boden lassen
• 20-30 Sekunden halten

Fazit: Schmerzfrei Joggen mit der richtigen Strategie

Achillessehnen-Schmerzen nach dem Joggen sind oft das Ergebnis von Überlastung, falschem Schuhwerk oder muskulären Dysbalancen. Mit der richtigen Prävention – durch gezielte Übungen, eine angepasste Lauftechnik und Regeneration – kannst du Beschwerden vermeiden und langfristig schmerzfrei laufen.

Falls die Schmerzen trotz Schonung und Übungen nicht verschwinden, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um eine ernsthafte Verletzung auszuschließen.