Du ziehst Dein Krafttraining konsequent durch, gibst alles im Gym, aber irgendwie geht’s mit dem Muskelaufbau nur schleppend voran? Vielleicht liegt es nicht nur an Deinem Trainingsplan und es lohnt sich, einen Blick auf Deine Ernährung und Regeneration zu werfen.

In diesem Artikel schauen wir uns deshalb gemeinsam an, welche Nährstoffe Dein Körper braucht, wie Du Mahlzeiten optimal timen kannst und welche Tools Deine Regeneration sinnvoll unterstützen können.

Die Grundlagen: Makronährstoffe

Proteine

Ohne ausreichend Eiweiß fehlt Deinem Körper die Grundlage für Muskelwachstum. Proteine spielen eine zentrale Rolle bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskelgewebe nach intensiven Trainingseinheiten. Sie werden in Aminosäuren zerlegt, die gezielt dort eingesetzt werden, wo Regeneration notwendig ist – insbesondere in beanspruchten Muskelzellen.

Empfehlung:

• Tägliche Aufnahme: ca. 1,6 – 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht

• Beispiele: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte wie Quark, Pflanzliche Alternativen: Linsen, Kichererbsen, Tofu

Kohlenhydrate

Nach dem Training ist der Glykogenspeicher leer. Um die Energiereserven wieder aufzufüllen und die Regeneration effektiv zu unterstützen, ist die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten entscheidend.

Empfehlung:

• Direkt nach dem Training: Kombi aus Protein + komplexe Kohlenhydrate

• Beispiele: Haferflocken, Vollkornreis, Süßkartoffeln, Obst (Banane oder Beeren) als schneller Energielieferant

Gesunde Fette

Fette dienen nicht nur als Energielieferant, sie sind auch unerlässlich für die Bildung bestimmter Hormone, welche eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau spielen. Ein ausgewogener Fettanteil in der Ernährung unterstützt also nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die körpereigene Regulation wichtiger Aufbaureize.

Empfehlung:

• Fokus auf ungesättigte Fettsäuren

• Quellen: Nüsse, Avocados, Olivenöl, fettreicher Fisch (z. B. Lachs)

Mikronährstoffe für optimale Leistung

• Magnesium: Unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion
  
• Zink: Wichtig für Testosteronspiegel und Zellwachstum
  
• Vitamin D: Beeinflusst Kraftleistung und Immunsystem
  
• B-Vitamine: Spielen eine Rolle im Energiestoffwechsel

Wann und wie essen?

Der richtige Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielt eine entscheidende Rolle:

• Vor dem Training: Kohlenhydrate + kleine Menge Protein (z. B. Porridge mit Nüssen)
  
• Direkt nach dem Training: Proteinshake + Banane oder Reiswaffeln
  
• Abends: Caseinreiche Lebensmittel (z. B. Magerquark)

Ergänzende Tools für die Regeneration

Neben Ernährung kann auch die gezielte Anwendung von Hilfstools Deinen Erholungsprozess unterstützen.

Massagepistole: Ideal zur Tiefenmassage und Lockerung der Muskulatur

Was macht die OrthoGun 3.0 so besonders?

Die OrthoGun 3.0 bietet 5 Intensitätsstufen für eine tiefenwirksame Muskelbehandlung. Im Frequenzbereich von 19 bis 53 Hz entfaltet sie schon ab 19 Hz eine wohltuend entspannende Wirkung und bleibt selbst auf höchster Stufe laufruhig. Dank der wechselbaren Aufsätze ist sie an individuelle Bedürfnisse anpassbar. Der langlebige Akku mit bis zu 6 Stunden Laufzeit und ihr Leichtgewicht von 770g machen sie zum perfekten Begleiter im Alltag oder beim Sport. Sichere Dir jetzt den App Zugang mit Expertenvideos zur Anwendung!

Akupressurmatte: Kann bei Verspannungen und Stressabbau helfen

Was macht die OrthoMatte so besonders?

Ob nach einem langen Tag oder intensiver körperlicher Aktivität: Die OrthoMatte ist die erste Akupressurmatte mit Vibrationsfunktion, die klassische Akupressur mit sanften, beruhigenden Schwingungen kombiniert. Diese Kombination kann helfen, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Die Wirkung ist dabei natürlich individuell. Unsere Expertin für ganzheitliche Gesundheit Lisa-Marie Thiele empfindet die Vibration als Sinnbild für das “Om” im Yoga, das Körper und Geist in Einklang bringt.

TENS-Gerät: Kann durch elektrische Impulse zur Muskelentspannung beitragen

Was macht OrthoTENS/EMS so besonders?

Das OrthoTENS/EMS-Gerät sendet sanfte elektrische Impulse durch die Haut, die die Nerven stimulieren und dabei helfen, Schmerzen zu lindern und Muskeln zu entspannen (TENS) oder zu stärken (EMS). Mit leicht verständlichen und übersichtlichen, perfekt abgestimmten Programmen für die jeweilige Beschwerde (inklusive optimaler Frequenz und passendem Impulsprogramm) findest Du für jedes Bedürfnis die richtige Einstellung. Dank Videoanleitungen in der OrthoMechanik App und dem intuitiven Touchscreen ist die Anwendung für jede Muskelgruppe besonders einfach.

Beispielhafter Tagesplan 

• Frühstück: Haferflocken mit griechischem Joghurt, Beeren, Nüssen mit schwarzen Kaffee oder grüner Tee

• Snack: Proteinriegel oder Shake, Banane

• Mittagessen: Hähnchenbrust, Quinoa, Brokkoli, Olivenöl

• Pre-Workout Snack: Vollkornbrot mit Erdnussbutter, Apfel

• Post-Workout: Whey-Proteinshake, Reiswaffeln

• Abendessen: Lachsfilet, Süßkartoffeln, Spinat

• Vor dem Schlafen: Magerquark mit ein paar Mandeln

Tipps für den Alltag

• Meal-Prep nutzen: Spart Zeit und sichert Qualität

• Genug trinken: Mindestens 2–3 Liter täglich

• Erholsamer Schlaf: 7–9 Stunden, idealerweise mit Routine

• Regelmäßige Pausentage: Für die Muskelregeneration

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

• Wie wichtig ist Eiweiß wirklich für den Muskelaufbau?
  Ohne ausreichende Proteinzufuhr fehlen dem Körper die nötigen Bausteine für Reparatur und Wachstum.

• Reicht normale Ernährung aus oder brauche ich Supplements?
  Wichtig ist in erster Linie eine ausgewogene Ernährung. Bei erhöhtem Bedarf, z. B. durch intensives Training, können Supplements (wie Protein, Magnesium, Vitamin D) sinnvoll sein.

• Welche Rolle spielt Regeneration im Vergleich zum Training?
  Eine sehr große – ohne effektive Regeneration kein Muskelwachstum und im schlimmsten Fall steigt das Verletzungsrisiko.

Fazit

Gib Deinem Körper was er verdient – Du investierst Zeit, Energie und Schweiß ins Training, aber erst Ernährung und Regeneration machen den Fortschritt möglich. Indem Du gezielt auf Deine Nährstoffe achtest und beispielsweise unterstützende Tools nutzt, kannst Du nicht nur Dein Muskelwachstum optimieren, sondern auch Verletzungen vorbeugen und langfristig gesünder trainieren. Fortschritt passiert nicht zufällig,  es ist das Ergebnis kluger Entscheidungen.