EMS-Training (elektrische Muskelstimulation) wird oft als zeitsparende und effektive Alternative zu herkömmlichem Training beworben. Aber was sagt die Wissenschaft? Studien zeigen, dass EMS in der Rehabilitation, beim gezielten Muskelaufbau und bei Menschen mit wenig Zeit erstaunliche Ergebnisse liefern kann. Gleichzeitig gibt es jedoch klare Grenzen und Zielgruppeneinschränkungen, die berücksichtigt werden müssen.
In diesem Artikel erfährst du, was EMS-Training wirklich leisten kann, welche Zielgruppen besonders profitieren und warum es wichtig ist, die Methode mit Bedacht einzusetzen.
Was ist EMS-Training?
EMS (elektrische Muskelstimulation) sendet elektrische Impulse über Elektroden direkt an deine Muskeln und löst so Kontraktionen aus. Anders als bei herkömmlichem Training können auch tieferliegende Muskelschichten gezielt stimuliert werden.
Ein EMS-Workout dauert in der Regel nur 20 bis 30 Minuten und aktiviert gleichzeitig mehrere Muskelgruppen. Besonders in der Rehabilitation, bei Gelenkproblemen oder bei eingeschränkter Mobilität kann EMS eine schonende und effektive Trainingsmethode sein.
Die Vorteile von EMS-Training – Studienbasierte Ergebnisse
1. Zeit sparen und gezielt trainieren
EMS ist besonders effizient, wenn es darum geht, Muskeln gezielt zu aktivieren und Zeit zu sparen. Laut einer Studie von Li & Liu (2022) ermöglicht EMS eine intensive Muskelstimulation in kurzer Zeit, was es besonders in der Rehabilitation und für Menschen mit wenig Zeit nützlich macht¹.
Ein Beispiel: Während ein traditionelles Krafttraining etwa 60 Minuten dauern kann, werden beim EMS-Training ähnliche Ergebnisse in nur 20 bis 30 Minuten erzielt – allerdings vor allem im Bereich Muskelkraft und Rehabilitation. Für andere Fitnessziele, wie Ausdauer oder Fettverbrennung, bleibt herkömmliches Training überlegen.
2. Verbesserungen bei BMI, Muskelaktivität und Energieverbrauch
Laut Dinu-Cristinescu & Tudor (2021) kann EMS-Training den BMI senken und gleichzeitig die Muskelaktivität sowie den Energieverbrauch steigern².
Studienergebnisse im Detail:
- Teilnehmer reduzierten ihren BMI im Durchschnitt um 5 % nach einer mehrwöchigen EMS-Trainingsphase.
- Der Energieverbrauch stieg um bis zu 17 % während der Trainingseinheiten.
Wichtig: Diese Ergebnisse basieren auf einer spezifischen Testgruppe und können je nach Alter, Gesundheitszustand und Trainingsfrequenz variieren. EMS ist kein universelles Mittel zur Gewichtsabnahme, sondern eine Ergänzung zu Bewegung und gesunder Ernährung.
3. Bessere Ergebnisse durch Kombination mit traditionellen Übungen
Die Kombination von EMS mit traditionellen Übungen hat sich als besonders wirkungsvoll erwiesen. Eine Studie von Paillard (2008) zeigt, dass diese Kombination zu stärkeren Anpassungen in der Muskelkraft und Funktion führt³.
In der Rehabilitation beispielsweise hilft EMS, Muskeln gezielt zu aktivieren, während herkömmliche Bewegungen die inter- und intramuskuläre Koordination fördern. Diese Synergie ist besonders wertvoll für Menschen, die sich von Verletzungen erholen oder ihre Mobilität verbessern wollen.
4. Gelenkschonendes Training
Besonders Senioren, die unter Muskelabbau (Sarkopenie) oder eingeschränkter Mobilität leiden, können von EMS-Training enorm profitieren. Eine Studie von Kemmler et al. (2021) zeigt, dass EMS besonders die Schnellkraftfasern aktiviert, die im Alter oft schwer zu trainieren sind⁴.
Das macht EMS zu einer idealen Alternative für Menschen, die intensive Belastungen wie Hanteltraining oder längere Workouts nicht tolerieren können. Gleichzeitig sollten mögliche Risiken, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose, stets berücksichtigt werden.
5. Muskelkraftsteigerung für Einsteiger und Fortgeschrittene
EMS eignet sich nicht nur für Sportler, sondern auch für Menschen, die wenig Erfahrung mit Training haben. Eine Studie zeigte, dass Ganzkörper-EMS (WB-EMS) die Muskelkraft signifikant steigern kann, selbst bei nicht-athletischen Personen⁵.
Hinweis: Diese Effekte sind langfristig nur dann nachhaltig, wenn EMS mit einem gesunden Lebensstil kombiniert wird. Für eine dauerhafte Fitness und Gesundheit sollte EMS daher als Ergänzung, nicht als Ersatz betrachtet werden.
Grenzen des EMS-Trainings
Trotz seiner Vorteile hat EMS-Training klare Grenzen, die du kennen solltest:
- Keine Verbesserung der Koordination: EMS aktiviert Muskelfasern, fördert jedoch nicht die inter- und intramuskuläre Koordination, die für komplexe Bewegungen notwendig ist³.
- Begrenzte kardiovaskuläre Effekte: EMS hat keinen direkten Einfluss auf die kardiovaskuläre Fitness (z. B. Ausdauer oder VO₂max). Traditionelles Ausdauertraining bleibt daher unverzichtbar.
- Individuelle Wirksamkeit: Die Effektivität von EMS kann je nach Muskelmasse, Alter oder Gesundheitszustand variieren. Besonders Menschen mit geringer Muskelmasse oder spezifischen gesundheitlichen Einschränkungen sollten EMS vorsichtig nutzen.
- Keine Wunderlösung: EMS ist kein Ersatz für ein umfassendes Fitnessprogramm. Es eignet sich besonders für gezielte Anwendungen, sollte jedoch immer mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung kombiniert werden.
Praktische Tipps für dein EMS-Training
Damit du das Beste aus deinem EMS-Training herausholst, beachte folgende Empfehlungen:
- Professionelle Begleitung: EMS-Training sollte unter Anleitung eines qualifizierten Trainers durchgeführt werden, um Überlastungen zu vermeiden.
- Regelmäßigkeit zählt: Zwei bis drei EMS-Sessions pro Woche reichen aus, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen.
- Kombiniere EMS mit Bewegung: Ergänze dein Training mit klassischen Übungen, um die Muskelkoordination und Beweglichkeit zu fördern.
- Passe dein Training an: Lasse EMS-Training an deine individuellen Ziele und körperlichen Voraussetzungen anpassen.
Fazit: EMS – eine sinnvolle Ergänzung, kein Ersatz
EMS-Training ist eine innovative Methode, die Muskelkraft steigern, Rehabilitation unterstützen und Zeit sparen kann. Wissenschaftliche Studien belegen, dass EMS vor allem bei gezielter Anwendung und in Kombination mit traditionellen Übungen beeindruckende Ergebnisse liefert.
Doch wie bei jeder Methode gibt es Grenzen. EMS ersetzt weder ein umfassendes Fitnessprogramm noch fördert es die Ausdauer oder Koordination. Es ist daher besonders als Ergänzung sinnvoll – ideal für Menschen mit wenig Zeit, in der Rehabilitation oder im höheren Alter.
Bist du bereit, EMS auszuprobieren? Dann starte jetzt – und entdecke, wie elektrische Impulse deine Fitnessziele unterstützen können!
Quellen
¹ Li & Liu (2022), Application of EMS Training System in Physical Training. DOI: 10.25236/fsr.2022.040304
² Dinu-Cristinescu & Tudor (2021), Study regarding the effectiveness of EMS fitness training on improving physical condition. DOI: 10.35189/dpeskj.2021.60.s13
³ Paillard (2008), Combined Application of Neuromuscular Electrical Stimulation and Voluntary Muscular Contractions. DOI: 10.2165/00007256-200838020-00005
⁴ Kemmler et al. (2021), Electrical Muscle Stimulation and Aging. DOI: 10.1016/j.jelekin.2021.102598
⁵ Kemmler et al. (2021), Efficacy of Whole-Body Electromyostimulation (WB-EMS) on Body Composition and Muscle Strength. DOI: 10.3389/fphys.2021.640657