Hast Du schon mal nach einem intensiven Krafttraining gemerkt, wie steif Deine Muskeln am nächsten Tag sind? Oder wie die Beweglichkeit plötzlich nachlässt, obwohl Du regelmäßig trainierst? Genau hier kommt gezieltes Stretching als essenzieller Bestandteil Deines Trainingsplan ins Spiel.

In diesem Artikel erfährst Du, welche Dehnübungen für Kraftsportler sinnvoll sein können, wie Stretching für mehr Mobilität sorgt, und was Du tun kannst, um Verletzungen zu vermeiden.

Warum Dehnen für Kraftsportler unverzichtbar ist

Krafttraining stärkt Muskeln, keine Frage. Doch ohne die richtige Beweglichkeit fehlt dem Körper eine wichtige Komponente, um kontrolliert und langfristig verletzungsfrei zu trainieren.

Beweglichkeitstraining unterstützt die Durchblutung und Nährstoffversorgung der Gelenke, was entzündungshemmend wirken und die Gelenkgesundheit fördern kann.

– Matteo Spier (Experte für physiotherapeutische Rehabilitation und funktionelles Training)

Was passiert ohne regelmäßiges Dehnen?

• Muskeln und Faszien verkürzen

• Gelenke werden unbeweglicher

• Bewegungsabläufe werden ineffizient

• Das Verletzungsrisiko steigt (z. B. Muskelzerrungen, Sehnenreizungen)
  

Und mit gezieltem Stretching?

• Bessere Haltung & Körperspannung

• Optimale Muskelfunktion

• Mehr Flexibilität in Knie, Hüfte, Schulter & Wirbelsäule

• Schnellere Regeneration

Dehnübungen für Kraftsportler

In diesem Video zeigt Dir unser Experte für physiotherapeutische Rehabilitation und funktionelles Training Matteo Spier wie Du Deine Beweglichkeit verbessern kannst:

Hinweis: Unsere Videos bieten hilfreiche Tipps und Anleitungen zur Selbstmassage. Sie ersetzen jedoch nicht die professionelle Beratung oder Behandlung durch einen Arzt oder Physiotherapeuten.

1. Hüftbeuger-Stretch (Lungendehnung)

• Zielmuskulatur: Hüftbeuger, Quadrizeps
• Verkürzte Hüftbeuger sind häufig der Grund für Rückenschmerzen und eine eingeschränkte Kniebeuge.

So geht’s:

• Ein Bein nach vorne stellen, das andere Knie am Boden
• Hüfte nach vorne schieben, Oberkörper aufrecht
• Halte die Position 30 Sekunden, Seite wechseln
  

2. Brust- und Schulterdehnung an der Wand

• Zielmuskulatur: Pectoralis major, vordere Schulter
• Ideal nach Push-Workouts oder bei Bürohaltung

So geht’s:

• Eine Hand an eine Wand legen, Arm gestreckt
• Oberkörper vom Arm wegdrehen, Dehnung in Brust & Schulter spüren
• Halte 20–30 Sekunden pro Seite
  

3. Gesäß- und Piriformisdehnung (liegend)

• Zielmuskulatur: Gesäßmuskulatur, Piriformis
• Lockert das Becken und beugt Ischiasbeschwerden vor

So geht’s:

• Auf den Rücken legen, rechtes Bein über das linke Knie schlagen
• Linkes Bein umfassen und zur Brust ziehen
• 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln
  

4. Waden- und Achillessehnendehnung an der Wand

• Zielmuskulatur: Gastrocnemius, Soleus, Achillessehne
• Wichtig für Kniebeugen, Laufbewegungen und Sprünge

So geht’s:

• Einen Fuß nach hinten stellen, Ferse bleibt am Boden
• Beide Hände an die Wand, Druck nach vorne aufbauen
• Dehnung in der Wade spüren, 30 Sekunden halten
  

5. Hintere Oberschenkel (Hamstring-Stretch)

• Zielmuskulatur: Bizeps femoris, Semitendinosus
• Entlastet die Lendenwirbelsäule und verbessert Bewegungsabläufe bei Kreuzheben

So geht’s:

• Ein Bein gestreckt auf eine Erhöhung (z. B. Bank) legen
• Gerade nach vorne beugen, ohne den Rücken zu runden
• 30 Sekunden pro Seite
  

6. Wirbelsäulendehnung (Rotation im Sitzen)

• Zielbereich: Rücken, Rumpfrotatoren
• Mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen

So geht’s:

• Auf den Boden setzen, ein Bein über das andere stellen
• Mit dem gegenüberliegenden Arm das Knie umfassen und zur Seite rotieren
• Rücken gerade halten, 20–30 Sekunden pro Seite
  

Helfer für Deine Regeneration

Wenn Du Deine Beweglichkeit steigern und Verletzungen vermeiden willst, reichen Dehnübungen allein oft nicht aus. Die Massagepistole oder die Akupressurmatte können helfen, Deine Regeneration zu fördern und muskuläre Verspannungen zu lösen.

Die Massagepistole punktet mit ihrer tiefenwirksamen perkussiven Therapie und kann so gezielt verspannte Muskelgruppen erreichen. Dies ist besonders nach intensiven Trainingseinheiten hilfreich. Schon 30 bis 60 Sekunden Anwendung pro Muskelpartie können helfen, die Durchblutung zu verbessern.

Was macht die OrthoGun 3.0 so besonders?

Die OrthoGun 3.0 bietet 5 Intensitätsstufen für eine tiefenwirksame Muskelbehandlung. Im Frequenzbereich von 19 bis 53 Hz entfaltet sie schon ab 19 Hz eine wohltuend entspannende Wirkung und bleibt selbst auf höchster Stufe laufruhig. Dank der wechselbaren Aufsätze ist sie an individuelle Bedürfnisse anpassbar. Der langlebige Akku mit bis zu 6 Stunden Laufzeit und ihr Leichtgewicht von 770g machen sie zum perfekten Begleiter im Alltag oder beim Sport. Sichere Dir jetzt den App Zugang mit Expertenvideos zur Anwendung!

Die Akupressurmatte kann helfen, Muskulatur zu entspannen und die Regeneration zu unterstützen. Besonders nach dem Dehnen kann das Liegen auf der Matte helfen, Faszienverklebungen zu lösen oder einfach zur Entspannung beitragen.

Was macht die OrthoMatte so besonders?

Ob nach einem langen Tag oder intensiver körperlicher Aktivität: Die OrthoMatte ist die erste Akupressurmatte mit Vibrationsfunktion, die klassische Akupressur mit sanften, beruhigenden Schwingungen kombiniert. Diese Kombination kann helfen, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Die Wirkung ist dabei natürlich individuell. Unsere Expertin für ganzheitliche Gesundheit Lisa-Marie Thiele empfindet die Vibration als Sinnbild für das “Om” im Yoga, das Körper und Geist in Einklang bringt.

 

Verletzungen vermeiden (Stretching-Plan)

Hier ein paar Tipps, wie Du Stretching gezielt in Deinen Trainingsalltag integrieren kannst:

Wann dehnen?

• Nach dem Training: Beste Zeit für statisches Dehnen

• Vor dem Training: Nur dynamisches Stretching, z. B. Armkreisen, Ausfallschritte

Wie lange dehnen?

• Jede Übung ca. 30 Sekunden halten

• 2–3 Wiederholungen pro Seite

Wie oft?

• 3–4 Mal pro Woche reicht aus

• Nach harten Workouts gerne täglich

Was vermeiden?

• Niemals in Schmerz hinein dehnen

• Nicht mit kalten Muskeln dehnen

• Keine ruckartigen Bewegungen

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

• Wie lange sollte ich mich als Kraftsportler dehnen?
  Empfohlen werden 15–20 Minuten pro Einheit, 3–4 Mal pro Woche.
• Ist Dehnen vor dem Krafttraining sinnvoll?
  Ja, in Form von dynamischem Stretching, um die Muskulatur aufzuwärmen.
• Kann Dehnen wirklich Verletzungen vermeiden?
  Ja, vor allem in Kombination mit korrekter Technik und ausreichender Regeneration.

Fazit

Stretching ist Teil eines verantwortungsvollen Krafttrainings. Wer regelmäßig dehnt, verbessert seine Beweglichkeit, schützt sich vor Verletzungen und optimiert seine Leistung beim Training. Du investierst viel Zeit und Energie in Dein Training. Also denke auch dran in Deine Beweglichkeit zu investieren. Mit nur wenigen Minuten regelmäßigem Stretching kannst Du nicht nur Schmerzen vorbeugen, sondern langfristig mehr aus Dir herausholen.