Jeder kennt es: Du bist müde, liegst aber wach im Bett, während die Minuten verstreichen. Schlaflosigkeit oder Schwierigkeiten beim Einschlafen können belastend sein – sowohl für den Körper als auch den Geist. Doch keine Sorge! Mit den richtigen Tipps und Tricks kannst du deinem Körper helfen, schneller in den Schlafmodus zu wechseln.

Hier sind 10 bewährte Tipps, die dir beim Einschlafen helfen.

1. Entwickle eine feste Abendroutine

Dein Körper liebt Routine! Wenn du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst und ein festes Ritual hast, gewöhnt sich dein Körper daran, dass es Zeit ist, herunterzufahren.

Ideen für deine Abendroutine:

• Eine warme Dusche oder ein Bad
• Ein Buch lesen
• Entspannende Musik oder einen Podcast hören
• Eine Tasse Kräutertee (z. B. Kamille oder Lavendel) genießen

2. Reduziere Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen

Das blaue Licht von Smartphones, Tablets oder Laptops hemmt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Dadurch fällt es deinem Körper schwerer, müde zu werden.

Tipp: Schalte 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus. Alternativ kannst du einen Blaulichtfilter verwenden.

3. Nutze Atemübungen zur Entspannung

Atemtechniken helfen, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Eine besonders effektive Methode ist die 4-7-8-Technik:

1. Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
2. Halte den Atem 7 Sekunden lang an.
3. Atme 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
4. Wiederhole das Ganze 4–6 Mal.

4. Vermeide schweres Essen und Koffein am Abend

Ein voller Magen oder ein koffeinhaltiges Getränk kurz vor dem Schlafengehen können dich wachhalten. Während Koffein stimulierend wirkt, kann schweres Essen zu Verdauungsproblemen führen, die deinen Schlaf stören.

Tipp: Iss spätestens 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen und wähle leichte Snacks wie Bananen oder Mandeln, die schlaffördernde Stoffe wie Tryptophan enthalten.

5. Achte auf eine gemütliche Schlafumgebung

Dein Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein. Achte auf diese drei Schlüsselfaktoren:

• Temperatur: Die ideale Schlaftemperatur liegt bei 16–18 Grad.
• Dunkelheit: Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmasken helfen, störendes Licht zu blockieren.
• Ruhe: Falls du in einer lauten Umgebung lebst, können Ohrstöpsel oder ein weißes Rauschen helfen.

6. Probiere progressive Muskelentspannung aus

Die progressive Muskelentspannung ist eine Technik, bei der du deine Muskeln bewusst anspannst und entspannst, um deinen Körper herunterzufahren.

So geht’s:

1. Spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen an – z. B. Füße, Beine, Bauch, Hände, Schultern.
2. Halte die Spannung für 5 Sekunden.
3. Lass die Muskeln langsam los und spüre, wie sich die Entspannung ausbreitet.

Diese Methode eignet sich perfekt, um Verspannungen zu lösen und deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

7. Nutze eine Akupressurmatte

Eine Akupressurmatte kann wahre Wunder wirken, wenn du Einschlafprobleme hast. Sie stimuliert Akupressurpunkte entlang deines Rückens, die Stress abbauen und dein Nervensystem beruhigen. Nach nur 20–30 Minuten fühlst du dich entspannt und schläfrig.

Bonus-Tipp: Die OrthoMatte mit Vibrationsfunktion kombiniert Akupressur mit sanfter Massage – perfekt, um Verspannungen zu lösen und laut unseren Anwendern noch effektiver, um schneller einzuschlafen.

8. Aromatherapie: Beruhigende Düfte nutzen

Bestimmte Düfte wie Lavendel, Kamille oder Ylang-Ylang können dich beruhigen und den Schlaf fördern. Nutze ätherische Öle in einem Diffusor oder sprühe ein Lavendel-Spray auf dein Kopfkissen.

Tipp: Du kannst auch ein entspannendes Lavendelbad nehmen, um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

9. Lenke dich mit Entspannungstechniken ab

Manchmal hindert uns das Grübeln am Einschlafen. Hier helfen Techniken, die dich von deinen Gedanken ablenken:

• Geführte Meditationen: Apps wie Calm oder Headspace bieten spezielle Einschlafmeditationen an.
• Fantasiereise: Stell dir einen Ort vor, der dich beruhigt, wie einen Strand oder eine Waldlichtung, und konzentriere dich darauf.

10. Führe ein Schlaf-Tagebuch

Wenn du häufig Einschlafprobleme hast, kann ein Schlaf-Tagebuch helfen, Muster zu erkennen und gezielt Lösungen zu finden. Notiere:

• Wann du ins Bett gehst und aufwachst
• Was du vor dem Schlafen gegessen oder getrunken hast
• Ob dich Stress oder Gedanken wachgehalten haben

Durch diese Selbstbeobachtung kannst du gezielt an den Faktoren arbeiten, die deinen Schlaf stören.

Bonus-Tipp: Bleib geduldig

Einschlafen klappt nicht immer auf Knopfdruck. Wichtig ist, dass du dich nicht selbst unter Druck setzt – das verstärkt nur die innere Unruhe. Wenn du nach 20 Minuten noch wach bist, steh kurz auf, mach etwas Entspannendes (z. B. lesen oder leise Musik hören) und versuche es dann erneut.

Fazit: Mit diesen Tipps endlich besser einschlafen

Einschlafen muss kein Kampf sein. Mit den richtigen Gewohnheiten und ein paar einfachen Tricks kannst du deinem Körper helfen, schneller zur Ruhe zu kommen. Von einer festen Abendroutine über Atemübungen bis hin zu Hilfsmitteln wie Akupressurmatten oder Aromatherapie – es gibt viele Wege, um endlich wieder erholsam zu schlafen.

Probiere die Tipps aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Schlaf gut!