Du steigst nach einer langen Schwimmeinheit aus dem Wasser: Eigentlich sollte sich Dein Körper leicht und locker anfühlen, aber stattdessen meldet sich Dein unterer Rücken. Ein Ziehen, vielleicht sogar ein stechender Schmerz im Bereich der Lendenwirbelsäule. Klingt bekannt? Damit bist Du nicht allein. Rückenschmerzen nach dem Schwimmen sind ein weit verbreitetes Problem und oft einfach zu beheben.

In diesem Artikel erfährst Du:

• Welche Ursachen hinter Rückenschmerzen beim oder nach dem Schwimmen stecken

• Wie Du Deine Technik verbessern kannst, um Schmerzen zu vermeiden

• Wie Hilfsmittel wie Massagepistolen oder Akupressurmatten zur Linderung beitragen können

Rückenschmerzen beim Schwimmen – ein Paradoxon?

Eigentlich gilt Schwimmen als gelenkschonender, rückenschonender Sport. Und das stimmt auch, zumindest theoretisch. Denn die Schwerelosigkeit im Wasser entlastet Gelenke und Bandscheiben. Dennoch klagen viele Hobbyschwimmer und selbst Leistungssportler über Schmerzen in der Lendenwirbelsäule oder zwischen den Schulterblättern. Aber warum treten Rückenschmerzen trotzdem auf?

Typische Ursachen für Rückenschmerzen nach dem Schwimmen

Hier kommt die Wahrheit: In den meisten Fällen liegt es nicht am Schwimmen selbst, sondern daran, wie geschwommen wird. Hier sind die häufigsten Ursachen:

Fehlerhafte Schwimmtechnik

Besonders beim Brustschwimmen wird der Kopf oftmals zu weit aus dem Wasser gehoben. Das führt zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule und einer unnatürlichen Krümmung im unteren Rücken. Auch beim Kraulen kann eine falsche Rotation der Hüfte oder eine einseitige Atmung für muskuläre Dysbalancen sorgen.

Tipp: Lass Deine Technik regelmäßig von einem Schwimmtrainer überprüfen. Denn schon kleine Korrekturen können eine große Wirkung haben.

Ungleichgewicht der Muskulatur

Viele Schwimmer trainieren zwar regelmäßig im Wasser, vernachlässigen aber das Krafttraining außerhalb davon. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann die Wirbelsäule nicht ausreichend stabilisieren. Dies kann zu Schmerzen führen.

Überlastung und zu wenig Regeneration

Gerade wenn Du ambitioniert trainierst oder nach langer Pause zu schnell wieder einsteigst, überforderst Du Deinen Rücken. Die Muskulatur übersäuert, die Faszien verspannen und das führt zu Rückenschmerzen.

Was hilft gegen Rückenschmerzen nach dem Schwimmen?

Die gute Nachricht: Rückenschmerzen nach dem Schwimmen lassen sich in den meisten Fällen effektiv behandeln oder vermeiden.

Technik verbessern beim Schwimmen

• Brustschwimmen: Achte darauf, den Kopf nicht dauerhaft über Wasser zu halten. Besser: Mit dem Kopf unter Wasser schwimmen und nur zum Atmen anheben.

• Kraulen: Nutze beide Seiten zum Atmen und halte die Körperrotation gleichmäßig.

• Rückenlage: Diese Schwimmart ist rückenfreundlich – sofern der Rumpf stabil bleibt.

Massagepistole zur Muskelentspannung

Eine Massagepistole kann helfen, verspannte Muskelgruppen gezielt zu lockern – besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule. Sie kann die Durchblutung fördern und so die Regeneration nach dem Training unterstützen.

Anwendungshinweise:

• 1–2 Minuten pro Muskelgruppe

• Nicht direkt auf die Wirbelsäule drücken

• Sanft starten, Intensität langsam steigern
  

Wichtig: Bei akuten Schmerzen oder bekannten Rückenproblemen bitte vorher ärztlich abklären.

Akupressurmatte zur Entspannung

Eine Akupressurmatte kann dabei unterstützen, durch Druck auf bestimmte Punkte Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und somit Stress zu reduzieren. 

Anwendungstipps:

• 10–20 Minuten täglich auf die Matte legen

• Am besten nach dem Schwimmen oder abends zur Regeneration

Hinweis: Akupressur allein ersetzt natürlich keine medizinische Behandlung und sollte bei gesundheitlichen Beschwerden nicht ohne ärztlichen Rat verwendet werden.

Prävention – so schützt Du Deinen Rücken

Neben der direkten Behandlung lohnt sich der Blick auf präventive Maßnahmen. Hier ein paar einfache Tipps:

• Stärke Deine Rumpfmuskulatur: Planks, Rückenstrecker und Bauchübungen können fixer Bestandteil Deines Trainings sein.

• Dehne regelmäßig: Besonders der Hüftbeuger, untere Rücken und Schultern profitieren davon.

• Höre auf Deinen Körper: Wenn Du Schmerzen spürst, nicht ignorieren – sondern pausieren und Ursachenforschung betreiben.

• Wärme Dich vor dem Schwimmen auf: Sanfte Mobilisationsübungen bereiten Muskeln und Gelenke optimal vor.
  
  

Häufig gestellte Fragen 

• Warum bekomme ich Rückenschmerzen nach dem Schwimmen?
  Oft liegt es an einer falschen Technik, unzureichender Rumpfstabilität oder Überlastung. Vor allem beim Brustschwimmen kann die Haltung den unteren Rücken stark belasten.

• Ist Schwimmen bei Rückenschmerzen überhaupt empfehlenswert?
  Ja, aber mit der richtigen Technik. Rückenschwimmen oder schonendes Kraulen mit ausbalancierter Atmung gelten als rückenfreundlich.

• Ist eine Massagepistole sinnvoll?
  Sie können helfen, verspannte Muskeln zu lockern und die Regeneration zu fördern. Wichtig ist eine korrekte Anwendung, hole Dir hierzu gerne vorher fachlichen Rat ein.

• Wie oft sollte ich die Akupressurmatte verwenden?
  Je nach Empfinden kannst Du sie täglich für etwa 10–20 Minuten nutzen (idealerweise nach dem Schwimmen oder abends zur Entspannung).

Fazit

Rückenschmerzen nach dem Schwimmen sind ärgerlich, aber zum Glück vermeidbar. Wenn Du die Ursachen kennst und gezielt gegensteuerst, kannst Du nicht nur schmerzfrei trainieren, sondern auch langfristig gesünder schwimmen. Verbessere Deine Technik, stärke Deinen Rumpf, gönne Dir gezielte Regeneration mit Hilfsmitteln wie einer Massagepistole oder Akupressurmatte und höre immer auf Deinen Körper.