Richtig Atmen beim Joggen: So Verbessert Sich Deine Laufleistung

Warum die richtige Atmung beim Joggen so wichtig ist

Viele Läufer konzentrieren sich auf Geschwindigkeit und Ausdauer, vernachlässigen jedoch die Atmung. Eine falsche Atemtechnik kann zu Seitenstechen, schneller Erschöpfung und sogar Schwindel führen. Mit der richtigen Technik kannst du deine Laufökonomie verbessern, länger durchhalten und dich schneller erholen.

In diesem Artikel erfährst du:

• Warum die richtige Atemtechnik beim Laufen wichtig ist
• Welche Atemtechniken am effektivsten sind
• Wie du Seitenstechen vermeidest
• Praktische Übungen für eine bessere Atmung

Die richtige Atemtechnik beim Joggen ist entscheidend.

Die beste Atemtechnik beim Joggen

1. Bauchatmung statt Brustatmung

Viele Menschen atmen flach in die Brust. Doch gerade beim Laufen ist die Bauchatmung effektiver.

So funktioniert die Bauchatmung:

• Setze dich aufrecht hin und lege eine Hand auf deinen Bauch.
• Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt.
• Atme langsam durch den Mund aus, bis sich dein Bauch wieder senkt.
• Wiederhole diese Übung regelmäßig, bis die Bauchatmung beim Laufen zur Gewohnheit wird.

Warum ist das wichtig?

Die Bauchatmung sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung, reduziert die Belastung des Körpers und hilft, die Ausdauer zu steigern.

2. Nasen- oder Mundatmung: Was ist besser?

Es gibt keine pauschale Antwort, da beide Atemtechniken Vor- und Nachteile haben.

Nasenatmung:

• Erwärmt und befeuchtet die Luft, was besonders bei kalten Temperaturen hilfreich ist
• Filtert Schadstoffe und Staub aus der Luft
• Fördert eine tiefere und gleichmäßigere Atmung

Nachteile:

• Kann bei hoher Belastung nicht genug Sauerstoff liefern

Mundatmung:

• Ermöglicht eine schnellere Sauerstoffaufnahme
• Hilft, bei intensiver Belastung ausreichend Luft zu bekommen

Nachteile:

• Kann die Atemwege austrocknen
• Führt oft zu einer flacheren Atmung

Fazit:

Am besten ist eine Kombination aus beidem. Atme bei moderatem Tempo durch die Nase ein und durch den Mund aus. Bei hoher Belastung kannst du auf die Mundatmung umstellen, um genügend Sauerstoff aufzunehmen.

Atemrhythmus: Wie oft sollte man beim Laufen atmen?

Ein gleichmäßiger Atemrhythmus hilft, länger durchzuhalten und effizienter zu laufen. Zwei bewährte Methoden sind:

1. Die 2:2-Atmung (für moderates Tempo)

• Zwei Schritte einatmen
• Zwei Schritte ausatmen

Diese Methode sorgt für einen gleichmäßigen Sauerstofffluss und hilft, entspannt zu bleiben.

2. Die 3:2-Atmung (für höhere Geschwindigkeit)

• Drei Schritte einatmen
• Zwei Schritte ausatmen

Diese Technik verteilt die Belastung gleichmäßig auf beide Körperseiten und kann helfen, Seitenstechen zu vermeiden.

Tipp: Teste beide Varianten und finde heraus, welche am besten zu deinem Laufstil passt.

Wie du Seitenstechen beim Joggen vermeidest

Seitenstechen kann jeden treffen, doch es gibt einfache Methoden, um es zu verhindern.

Häufige Ursachen:

• Flache Brustatmung
• Zu schnelle oder unregelmäßige Atmung
• Essen oder Trinken kurz vor dem Laufen

Tipps zur Vorbeugung:

• Tief und gleichmäßig in den Bauch atmen
• Mindestens eine Stunde vor dem Laufen nichts Schweres essen
• Einen konstanten Atemrhythmus beibehalten
• Bei aufkommendem Seitenstechen das Tempo reduzieren und bewusst ausatmen

Atemübungen für eine bessere Laufleistung

Um deine Atmung langfristig zu verbessern, helfen gezielte Übungen.

1. Zwerchfell-Training

Setze dich entspannt hin und atme tief durch die Nase ein. Spüre, wie sich dein Bauch hebt. Atme dann durch den Mund aus und ziehe den Bauch leicht ein. Wiederhole das täglich für fünf bis zehn Minuten.

2. Atem-Anhalten-Übung

Atme tief ein, halte den Atem für fünf Sekunden und atme dann langsam aus. Diese Übung stärkt die Lungenkapazität und verbessert die Atemkontrolle.

3. Bewusstes Atmen beim Gehen

Mache einen Spaziergang und atme im Rhythmus deiner Schritte (zum Beispiel drei Schritte ein, zwei Schritte aus). Das hilft, die Atemkontrolle beim Laufen zu optimieren.

Richtig atmen für mehr Energie und Ausdauer

Die richtige Atmung kann einen großen Unterschied beim Joggen machen. Mit einer tiefen Bauchatmung, einem konstanten Atemrhythmus und gezielten Übungen steigerst du deine Laufleistung und vermeidest unangenehme Begleiterscheinungen wie Seitenstechen.

Teste die verschiedenen Techniken und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.