Leidest Du unter Nackenschmerzen nach dem Training? Besonders nach einer intensiven Einheit Bankdrücken kann sich ein unangenehmes Ziehen oder Drücken im Nacken bemerkbar machen. Die Ursache liegt häufig nicht nur in der Last selbst, sondern in einer Kombination aus schlechter Haltung, überlasteter Muskulatur und mangelnder Regeneration. In diesem Artikel erfährst Du, wie Nackenschmerzen beim Bankdrücken entstehen, wie Du sie gezielt vermeiden kannst und was helfen kann, wenn der Schmerz bereits da ist.

Warum entstehen Nackenschmerzen beim Bankdrücken?

Beim Bankdrücken liegt der Fokus meistens auf Brust, Trizeps und Schultern. Aber was ist mit dem Nacken? Tatsächlich ist dieser oft unbemerkt stark involviert, insbesondere wenn die Technik nicht ganz sauber ist oder die Last zu hoch gewählt wurde. Ein untrainierter oder verspannter Nacken ist besonders anfällig für Überlastung. Gerade beim Bankdrücken, wo sich die Spannung über Brust, Schulter und oberen Rücken verteilt.

Typische Ursachen:

• Falsche Kopfhaltung – Der Kopf wird in die Bank gepresst oder in den Nacken gelegt.

• Verspannte Nackenmuskulatur – Besonders bei zu wenig Mobilität oder Vorerkrankungen.

• Ungleichgewicht der Muskelgruppen – Vor allem bei zu schwachem oberen Rücken.

• Überlastung der Halswirbelsäule – Durch falsche Technik oder zu hohe Gewichte.

• Fehlende Aufwärmübungen – Kalte Muskeln reagieren empfindlicher auf Druck und Zug.

So schützt Du Deine Halswirbelsäule

Die Halswirbelsäule ist empfindlich und bei falscher Belastung schnell gereizt. Um Verspannungen beim Krafttraining vorzubeugen, ist eine saubere Technik entscheidend und zwar von Anfang an.

1. Kopf neutral halten

Achte darauf, dass Dein Kopf während der gesamten Übung flach auf der Bank liegt, ohne dass Du ihn in den Nacken legst oder fest auf die Unterlage presst. Der Blick sollte zur Decke gerichtet sein, weder nach vorne noch zur Seite.

2. Schultern aktiv nach hinten unten ziehen

Durch das „Zusammenziehen“ der Schulterblätter stabilisierst Du die obere Rückenmuskulatur – das entlastet den Nacken enorm.

3. Nacken nicht verspannen

Versuche bewusst, den Nacken locker zu lassen. Viele neigen dazu, beim letzten Wiederholen den Kiefer zu pressen oder den Nacken zu versteifen. Ein klassischer Fehler, der zu Schmerzen führen kann.

Massagepistole bei Nackenverspannungen

Wenn der Nacken bereits spannt oder schmerzt, greifen viele zu Massagepistolen. Diese kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen, die Durchblutung zu unterstützen und Schmerzen zu lindern. Allerdings solltest Du dabei vorsichtig vorgehen und niemals direkt auf die Halswirbelsäule oder offene Stellen drücken. Wenn Du Dir unsicher bist, hole Dir ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat ein.

Wie Du Nackenverspannungen mit einer Massagepistole lösen kannst, zeigt Dir unser Experte für physiotherapeutische Rehabilitation und funktionelles Training Matteo Spier:

So nutzt Du die Massagepistole:

• Wähle einen weichen Aufsatz für den Nackenbereich.
  Bearbeite nur die seitlichen Muskelstränge (Trapez, Levator scapulae), nicht die Wirbel.

• Maximal 30–60 Sekunden pro Seite.

• Kein Einsatz auf der Wirbelsäule, bei akuten Entzündungen oder Nervenschmerzen.

Wichtig: Unsere Videos bieten hilfreiche Tipps und Anleitungen zur Selbstmassage. Sie ersetzen jedoch nicht die professionelle Beratung oder Behandlung durch einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Was macht die OrthoGun 3.0 so besonders?

Die OrthoGun 3.0 bietet 5 Intensitätsstufen für eine tiefenwirksame Muskelbehandlung. Im Frequenzbereich von 19 bis 53 Hz entfaltet sie schon ab 19 Hz eine wohltuend entspannende Wirkung und bleibt selbst auf höchster Stufe laufruhig. Dank der wechselbaren Aufsätze ist sie an individuelle Bedürfnisse anpassbar. Der langlebige Akku mit bis zu 6 Stunden Laufzeit und ihr Leichtgewicht von 770g machen sie zum perfekten Begleiter im Alltag oder beim Sport. Sichere Dir jetzt den App Zugang mit Expertenvideos zur Anwendung!

5 Tipps gegen Nackenschmerzen beim Bankdrücken

Hier kommen ein paar einfache, aber effektive Tipps, um dem Nackenschmerz vorzubeugen:

1. Mobilisation vor dem Training: Leichte Dehnübungen für Schultern und Nacken.

2. Technik überprüfen: Lass Dich ggf. von einem Trainer korrigieren.

3. Nackenmuskulatur stärken: Auch der Trapezmuskel will mittrainiert werden.

4. Regelmäßig Pausen und Massagen einbauen: Z. B. mit Faszienrollen oder Massagepistole.

5. Ergonomische Haltung im Alltag: Wer am Schreibtisch verkrampft sitzt, startet mit einem Handicap ins Training.

Wann solltest Du mit Nackenschmerzen zum Arzt gehen?

Nicht jeder Schmerz ist harmlos. Falls einer oder mehrere der folgenden Punkte auf Dich zutreffen, ist ärztliche Abklärung ratsam:

• Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Armen oder Händen.

• Bewegungseinschränkungen im Hals, die länger als einige Tage anhalten.

• Schmerzen trotz Trainingspause oder trotz korrekt durchgeführter Technik.

• Schwindel oder Kopfschmerzen im Zusammenhang mit dem Nacken.

Hier können z. B. Bandscheibenprobleme oder Nervenreizungen vorliegen, die eine medizinische Abklärung benötigen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

• Warum bekomme ich nach dem Bankdrücken Nackenschmerzen?
  Oft liegt es an einer falschen Kopfhaltung, fehlender Stabilität im oberen Rücken oder Verspannungen, die durch eine falsche Technik verstärkt werden.

• Kann eine Massagepistole helfen?
  Ja, bei muskulär bedingten Verspannungen. Wichtig ist jedoch die richtige Anwendung, vor allem nie direkt auf die Wirbelsäule. Hole Dir vor der Anwendung gerne fachlichen Rat ein.

• Welche Übungen helfen gegen Nackenverspannungen?
  Leichte Mobilisationsübungen, Dehnungen und gezieltes Training des oberen Rückens können helfen.

Fazit: Gut trainiert ist halb gewonnen

Nackenschmerzen beim Bankdrücken sind kein seltenes Problem, aber zum Glück meist gut in den Griff zu bekommen. Achte auf Deine Haltung, wärme Dich sorgfältig auf, nutze Tools wie die Massagepistole sinnvoll und gönne Deinem Körper die nötige Regeneration. So kannst Du nicht nur schmerzfrei trainieren, sondern auch langfristig Deine Leistung steigern.