Viele ambitionierte Läufer kennen es: Irgendwann zwickt es im Knie oder brennt im Schienbein. Plötzlich ist der Trainingsplan über den Haufen geworfen. Besonders zwei Probleme treten immer wieder auf: das Läuferknie und Schienbeinschmerzen. Aber keine Sorge: Mit dem richtigen Know-how, gezielten Übungen und unterstützenden Tools kannst Du Beschwerden lindern und Verletzungen vorbeugen.

Was genau ist das Läuferknie?

Das sogenannte Läuferknie (auch Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) genannt) ist eine Reizung des iliotibialen Bandes, das vom Becken über die Außenseite des Oberschenkels bis zum Schienbein verläuft. Es kommt dabei häufig zu stechenden Schmerzen an der Außenseite des Knies, insbesondere während oder nach dem Laufen.

Typische Ursachen:

• Überbelastung durch zu viel oder zu intensives Training

• Fehlstellungen oder muskuläre Dysbalancen (z. B. schwache Hüftmuskulatur)

• Unzureichende Regeneration oder fehlendes Dehnen

• Lauftechnikfehler (z. B. zu große Schritte oder ständiges Laufen auf Schrägen)

Schienbeinschmerzen 

Schienbeinschmerzen (im medizinischen Kontext oft als mediales Tibiakantensyndrom bezeichnet) machen sich meist als dumpfer, ziehender Schmerz an der Innenseite des Schienbeins bemerkbar. Gerade beim Lauftraining im Triathlon sind sie keine Seltenheit.

Hauptauslöser:

• Zu schneller Trainingsaufbau (Stichwort: „Too much too soon“)

• Falsches Schuhwerk oder harter Laufuntergrund

• Fehlende Stützmuskulatur im Fußgewölbe

• Einknicken des Fußes nach innen

Was kann dagegen helfen?

Regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren

Insbesondere die Oberschenkelvorder- und -außenseite sowie die Wadenmuskulatur sollten regelmäßig gedehnt werden. Eine flexible Muskulatur schützt die Gelenke und reduziert Reibung.

Massagepistole richtig einsetzen

Eine Massagepistole kann helfen, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern. In dem Video erklärt Dir Carsten Graumann (Leichtathletiktrainer und Medizinstudent) wie Du beispielsweise Knieschmerzen mit der Massagepistole behandeln kannst.

Anwendungstipps:

• Max. 2–3 Minuten pro Muskelgruppe

• Nie direkt auf Knochen oder entzündete Bereiche

• Vor dem Training zur Aktivierung, danach zur Regeneration

Hinweis: Unsere Videos bieten Tipps zur Selbstmassage, ersetzen jedoch nicht die professionelle Beratung oder Behandlung durch einen Arzt oder Physiotherapeuten.

TENS Gerät zur Schmerzlinderung

Das TENS Gerät (Transkutane Elektrische Nervenstimulation) wird zur nichtmedikamentösen Schmerztherapie eingesetzt. Die feinen elektrischen Impulse sollen Schmerzsignale überlagern und körpereigene Endorphine freisetzen.

Wichtig: Die Anwendung sollte in Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten erfolgen, insbesondere bei bestehenden Vorerkrankungen.

So kannst Du Verletzungen im Lauftraining vorbeugen

Trainingssteuerung optimieren

Die goldene Regel: Belastung langsam steigern. Max. 10 % mehr Umfang pro Woche. Das gilt besonders im Triathlon, wo drei Disziplinen trainiert werden.

Stabi-Training & Mobilisation

Knie- und Schienbeinbeschwerden entstehen oft durch muskuläre Defizite. Baue 2–3 Mal pro Woche kurze Einheiten zur Kräftigung von Hüfte, Core und Fußmuskulatur ein.

Laufschule & Technik-Check

Ein Videoanalyse-Lauf bei einem erfahrenen Coach kann helfen, Fehlerquellen zu identifizieren (z. B. Überpronation, Schleppschritte oder ineffiziente Armhaltung).

Passendes Schuhwerk

Lass Dich im Fachgeschäft beraten, am besten mit Laufanalyse. Achte je nach Fußtyp auf genügend Dämpfung, aber auch Stabilität.

Wann solltest Du einen Arzt aufsuchen?

Auch wenn viele Beschwerden mit Ruhe und Selbsthilfe in den Griff zu bekommen sind, gilt: Halte Schmerzen, insbesondere anhaltende oder zunehmende, nicht einfach aus.

Wende Dich an medizinisches Fachpersonal, wenn:

• Schmerzen trotz Trainingspause bestehen bleiben

• Du nachts oder in Ruhephasen Beschwerden hast

• Schwellungen, Rötungen oder Bewegungseinschränkungen auftreten

• die Beschwerden sich verschlimmern oder ausbreiten

Häufige Fragen (FAQ)

• Wie lange dauert die Heilung bei Läuferknie oder Schienbeinschmerzen?
  Das hängt stark von den Beschwerden und dem individuellen Heilungsverlauf ab. In der Regel solltest Du Wochen einplanen, begleitet von (je nach Absprache mit dem Arzt) gezielten Maßnahmen wie Dehnung, Massage und angepasstem Training.

• Kann ich mit Läuferknie oder Schienbeinschmerzen weiter trainieren?
  Hole Dir bei Unsicherheiten immer lieber vorher ärztlichen Rat ein. Voraussetzung ist natürlich immer, dass das Training keine Schmerzen verursacht. 

• Helfen Massagepistolen und TENS Geräte?
  Beide Tools können positive Effekte bei der Muskelentspannung und Schmerzlinderung aufzeigen. Je nach Person ist die Wirksamkeit ist individuell. Wichtig ist die korrekte Anwendung und dass sie keine medizinische Diagnose ersetzen.

Was Du aus diesem Artikel mitnehmen kannst:

• Läuferknie und Schienbeinschmerzen gehören zu den häufigsten Laufbeschwerden im Triathlon

• Die Ursachen liegen meist in Überlastung, Technikfehlern oder muskulären Schwächen

• Tools wie Massagepistolen und TENS Geräte können bei korrekter Anwendung hilfreich sein

• Gezielte Prävention durch Techniktraining und richtige Schuhwahl können helfen

• Bei anhaltenden Beschwerden immer medizinischen Rat einholen