Morgens beim Aufstehen, beim Bücken, manchmal einfach so mitten im Alltag. Ein stechender, ziehender Schmerz im unteren Rücken, der sich bis ins Bein hinunter zieht. Plötzlich fühlt sich jeder Schritt schwerer an. Und selbst sitzen oder liegen wird zur Qual. Wenn Dir das bekannt vorkommt, dann bist Du nicht allein.

Ischiasschmerzen zählen zu den häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Doch hier kommt die gute Nachricht: Es gibt effektive Möglichkeiten, wieder mehr Beweglichkeit und Lebensqualität zurückzugewinnen. In diesem Artikel zeige ich Dir, wie gezielte Dehnübungen und Physiotherapie Dir helfen können, den Schmerz nachhaltig zu lindern und ihm langfristig vorzubeugen.

Was genau sind Ischiasschmerzen?

Bevor wir zu den Übungen kommen, schauen wir kurz auf das, was hinter dem Schmerz steckt. Ischiasschmerzen entstehen, wenn der Ischiasnerv gereizt oder eingeklemmt wird. Das kann durch Bandscheibenvorfälle, Muskelverspannungen oder Fehlhaltungen passieren. Typisch sind:

• Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß und Bein

• Taubheitsgefühle oder Kribbeln

• Einschränkungen in der Beweglichkeit

• Schmerzen bei längerem Sitzen oder Gehen

Die Beschwerden sind individuell verschieden – und genau deshalb braucht es auch einen individuellen fachlichen Behandlungsansatz.

Warum Bewegung und Dehnung wichtig sind

Ruhe mag im akuten Schmerzstadium kurzfristig angenehm sein, auf Dauer verschlechtert sie jedoch meist die Situation. Die Muskulatur wird schwächer, verkürzt und verspannt. Das verschärft die Belastung auf den Ischiasnerv.

Gezielte Dehnübungen bei Ischiasschmerzen helfen, die umliegenden Muskelgruppen zu lockern und so den Druck auf den Nerv zu mindern. In Kombination mit Kräftigung wird die Rückenmuskulatur stabilisiert, was Rückfällen vorbeugen kann.

Effektive Dehnübungen bei Ischias

Hier sind drei bewährte Übungen, die Du (nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachperson) regelmäßig durchführen kannst:

1. Piriformis-Dehnung (liegend)

Der Piriformis-Muskel liegt direkt über dem Ischiasnerv. Wenn er verspannt ist, kann das zu Reizungen führen.

So geht's:

• Auf den Rücken legen

• Ein Bein anwinkeln, das andere darüber schlagen (Knöchel auf dem Knie)

• Mit beiden Händen das angewinkelte Bein Richtung Brust ziehen

• 20–30 Sekunden halten, Seitenwechsel
  

2. Katzen-Kuh-Bewegung

Mobilisiert die Wirbelsäule und entlastet den unteren Rücken.

So geht's:

• In den Vierfüßlerstand gehen

• Beim Einatmen Rücken durchhängen lassen (Kuh)

• Beim Ausatmen Rücken runden (Katze)

• 10–15 Wiederholungen in fließendem Rhythmus
  

3. Beinrückseiten-Dehnung (Hamstrings)

Die hintere Oberschenkelmuskulatur hat großen Einfluss auf die Spannung im Rücken.

So geht's:

• Auf den Rücken legen, ein Bein gestreckt nach oben führen

• Mit einem Gurt oder Handtuch das Bein sanft zur Brust ziehen

• 20 Sekunden halten, dann wechseln
  

Wichtig: Schmerzen während der Übung sind ein Warnsignal. Bitte keinesfalls "durchziehen", sondern ärztlich abklären lassen.

Physiotherapie 

Die Physiotherapie bietet eine ganze Palette an individuell angepassten Behandlungsmöglichkeiten wie beispielsweise:

• Manuelle Therapie: Mobilisation blockierter Gelenke, Lockerung verspannter Muskulatur

• Medizinische Trainingstherapie: Aufbau und Stärkung der stabilisierenden Muskulatur

• Faszientechniken: Verbesserung der Beweglichkeit und Durchblutung

• Haltungsschulung und Ergonomieberatung: Rückenschonendes Verhalten im Alltag

Das Ziel: Langfristige Schmerzlinderung, Rückfallprophylaxe und Verbesserung der Lebensqualität. 

Unterstützende Maßnahme

Die Transkutane Elektrische Nervenstimulation (TENS) ist ein anerkanntes Verfahren zur Schmerzbehandlung. Dabei werden Elektroimpulse über Elektroden auf die Haut übertragen. TENS kann eine gute Ergänzung zur aktiven Therapie sein. Wichtig ist die fachliche Anleitung, um die Anwendung korrekt und sicher durchzuführen.

Was macht OrthoTENS/EMS so besonders?

Das OrthoTENS/EMS-Gerät sendet sanfte elektrische Impulse durch die Haut, die die Nerven stimulieren und dabei helfen, Schmerzen zu lindern und Muskeln zu entspannen (TENS) oder zu stärken (EMS). Mit leicht verständlichen und übersichtlichen, perfekt abgestimmten Programmen für die jeweilige Beschwerde (inklusive optimaler Frequenz und passendem Impulsprogramm) findest Du für jedes Bedürfnis die richtige Einstellung. Dank Videoanleitungen in der OrthoMechanik App und dem intuitiven Touchscreen ist die Anwendung für jede Muskelgruppe besonders einfach.

Was solltest Du vermeiden?

Neben dem richtigen Training ist es ebenso wichtig, Fehlverhalten zu erkennen und zu vermeiden:

• Langes Sitzen ohne Bewegungspausen

• Schwere Lasten aus dem Rücken heraus heben

• Schlechte Matratzen oder falsche Schlafhaltung

• Einseitige Belastung im Alltag
  

Tipps für die Praxis

Damit die Übungen ihre Wirkung entfalten, braucht es Kontinuität. So kann Dir der Einstieg gelingen:

• Beginne (je nach ärztlicher Absprache) mit 2–3 Übungen täglich (je 10 Minuten)

• Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus

• Nutze Hilfsmittel wie Yoga-Matten, Gurte oder Blöcke

• Lass Dir Übungen ggf. in der Physiotherapie zeigen

• Höre auf Deinen Körper, es ist kein Schmerztraining!

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

• Wann sollte ich bei Ischiasschmerzen zum Arzt gehen?
  Wenn Du Taubheitsgefühle, Lähmungserscheinungen oder sehr starke Schmerzen hast, solltest Du umgehend ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

• Wie lange sollte man Dehnübungen durchführen?
  Bereits 10–15 Minuten täglich können bei regelmäßiger Anwendung zu Verbesserungen führen. Je nach Schweregrad können auch längere Programme sinnvoll sein. Sprich Dich hierzu gerne vorher mit einer Fachperson ab.

• Ist TENS für jeden geeignet?
  Nicht bei allen Menschen ist TENS sinnvoll, etwa bei Trägern von Herzschrittmachern oder in der Schwangerschaft sollte es nicht angewendet werden. Eine ärztliche Rücksprache ist essenziell.

• Wie lange dauert es, bis sich eine Besserung einstellt?
  Das ist individuell. Erste Erfolge sind bei regelmäßiger Durchführung oft nach wenigen Tagen bis Wochen spürbar.

Fazit 

Ischiasschmerzen sind belastend, aber Du bist ihnen nicht hilflos ausgeliefert. Mit gezielten Dehnübungen, einem fundierten Programm aus der Physiotherapie und unterstützenden Maßnahmen kannst Du aktiv zur Linderung beitragen. Wichtig ist, dass Du frühzeitig handelst, Dich fachlich begleiten lässt und konsequent an Deiner Beweglichkeit arbeitest. So wird aus passivem Schmerzmanagement ein aktiver Weg zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität.