Sicherlich kennst Du das: Du kommst vom Laufen zurück, der Puls sinkt langsam ab, und am liebsten würdest Du direkt unter die Dusche springen. Aber Moment mal – was ist mit Deinem Körper? Der hat gerade richtig was geleistet. Genau jetzt ist der Moment, in dem gezieltes Stretching den Unterschied macht – zwischen schneller Erholung und hartnäckigem Muskelkater.

In diesem Artikel zeige ich Dir die besten Dehnübungen nach dem Laufen, mit denen Du Deine Muskulatur entspannen kannst, Deine Mobilität verbessern kannst und Verletzungen vorbeugen kannst. 

Was Du beim Dehnen nach dem Laufen beachten solltest

• Dehne statisch, nicht dynamisch. Halte jede Position etwa 30–60 Sekunden.

• Kein Ruckeln oder Federn – das kann die Muskulatur zusätzlich reizen.

• Atme ruhig und bewusst – das hilft Dir, Dich zu entspannen.

• Vermeide es, auf kalten Boden oder kalte Umgebung zu dehnen. Der Körper sollte warm sein.

Die besten Dehnübungen nach dem Laufen

1. Waden dehnen an der Wand

Stelle Dich vor eine Wand, platziere ein Bein nach hinten, die Ferse bleibt am Boden. Lehne Dich nach vorne. So erreichst Du die oft stark beanspruchten Wadenmuskeln.

2. Oberschenkelvorderseite dehnen (Quadrizeps)

Im Stehen greifst Du Deinen Fuß hinter dem Körper und ziehst ihn sanft zum Gesäß. Achte darauf, das Knie neben dem Standbein zu halten.

3. Oberschenkelrückseite dehnen (Hamstrings)

Setze Dich auf den Boden, strecke ein Bein nach vorn, das andere ziehst Du an. Beuge Dich mit geradem Rücken nach vorn über das gestreckte Bein.

4. Hüftbeuger dehnen (Läuferausfallschritt)

Gehe in den Ausfallschritt, das hintere Bein bleibt gestreckt, das vordere im rechten Winkel. Schiebe das Becken leicht nach unten.

5. Gesäßmuskulatur dehnen

Bring ein angewinkeltes Bein vor Deinen Körper (wie bei der Yoga-Übung „Taube“), strecke das andere Bein nach hinten und lehne Dich nach vorn.

6. Innere Oberschenkel dehnen

Im Sitzen die Fußsohlen aneinander legen und die Knie nach außen fallen lassen. Drücke sie sanft Richtung Boden.

7. Untere Rückenpartie dehnen

Lege Dich auf den Rücken, ziehe ein Knie zur Brust und drehe es über das gestreckte Bein zur Seite – für eine sanfte Rotation der Wirbelsäule.

Mobilitätstraining Beine – Ergänzung zum Stretching

Stretching für Läufer allein reicht manchmal nicht aus. Wenn Du Deine Leistung verbessern und Verletzungen gezielt vorbeugen willst, kannst Du regelmäßig Mobilitätstraining für die Beine einbauen.

Hier ein paar Mobilitätsübungen:

• Beinpendel vor und zurück: Mobilisiert die Hüftgelenke

• Tiefe Hocke halten (Squat Hold): Fördert die Beweglichkeit der Sprunggelenke und Hüfte

• Beinkreisen im Liegen: Stärkt die Verbindung zwischen Rumpf und Beinen

Massagepistolen – sinnvoll nach dem Lauftraining?

Vorteile im Überblick:

• Durchblutung fördern: Die mechanische Stimulation kann die Mikrozirkulation im Gewebe verbessern.

• Muskelverspannungen lösen: Zielgerichtete Impulse können muskuläre Verhärtungen reduzieren.

• Regeneration unterstützen: Nach dem Training angewendet, kann die Muskel­erholung beschleunigt werden.

Massagepistolen allein ersetzen allerdings nicht das Stretching. Sie können jedoch eine sinnvolle Ergänzung zur Regeneration sein – vor allem, wenn Du regelmäßig und intensiv trainierst. 

Wichtig: Achte bei der Anwendung auf den richtigen Druck und die passende Intensität. Bei Unsicherheit kann eine Fachperson Dir zeigen, wie Du das Gerät korrekt einsetzt.

Wie oft solltest Du dehnen?

Das Dehnen sollte nach jedem Lauf ein fester Bestandteil Deiner Routine sein. Es braucht keine 30 Minuten – oft reichen 10–15 Minuten gezieltes Stretching, um langfristig von den positiven Effekten zu profitieren.

Wenn Du an bestimmten Stellen wiederholt Verspannungen oder Beschwerden hast, lohnt sich zusätzliches Mobilitäts- oder Faszien-Training. Besonders nach intensiven Einheiten wie Intervallläufen oder langen Strecken kann das Stretching auch mit der Massagepistole kombiniert werden.

Häufige Fragen 

• Warum ist Stretching für Läufer wichtig?
  Stretching erhöht die Beweglichkeit, reduziert das Risiko für Verletzungen und fördert die Erholung nach dem Training.

• Wie lange sollte man sich nach dem Laufen dehnen?
  Zwischen 10 und 15 Minuten reichen in der Regel aus, wenn die Übungen gezielt auf die beanspruchten Muskelgruppen abgestimmt sind.

• Kann ich Dehnübungen durch Massagepistolen ersetzen?
  Massagepistolen sind eine Ergänzung, ersetzen jedoch nicht das aktive Dehnen der Muskulatur.

• Wie oft sollte ich Mobilitätstraining machen?
  Idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche zusätzlich zum Stretching – insbesondere bei eingeschränkter Beweglichkeit.

Fazit

Nach dem Laufen ist vor der Regeneration. Mit den richtigen Dehnübungen nach dem Laufen, kombiniert mit gezieltem Mobilitätstraining für die Beine und optional der Massagepistole, kannst Du Deinen Körper effektiv pflegen und auf die nächste Laufeinheit vorbereiten. Wer regelmäßig läuft, sollte auch regelmäßig dehnen – nicht nur, um Verletzungen zu vermeiden, sondern auch, um sich rundum wohlzufühlen.