Hi, ich bin Basti. Bevor ich bei Orthomechanik gelandet bin, war ich viele Jahre im Leistungssport unterwegs – unter anderem als Vize-Europameister im 24-Stunden-Mountainbike-Rennen und aktiver Fahrer in der Rad-Bundesliga. In diesem Artikel möchte ich meine Erfahrungen mit dir teilen: Was hilft wirklich gegen Verspannungen, wie bleibst du beweglich und was kannst du tun, um nach dem Radfahren schneller zu regenerieren?  

Warum Dehnen für Radfahrer nicht verhandelbar ist

Wer viel auf dem Rad sitzt – und das regelmäßig – kennt die typischen Begleiterscheinungen: verspannter Nacken, ziehender Rücken, verkürzte Oberschenkel, steife Hüfte. Ich hab das alles selbst erlebt, besonders nach extrem langen Einheiten und 24h-Rennen. Dehnen war für mich irgendwann nicht mehr "nett zu haben", sondern ein Muss.

Heute arbeite ich bei Orthomechanik – einem Zentrum für Bewegungsanalyse, Orthopädie und Trainingsoptimierung. Hier sehe ich täglich, wie sehr gezielte Dehnübungen dabei helfen, Beschwerden zu lindern, Beweglichkeit zurückzugewinnen und die eigene Leistung zu stabilisieren oder sogar zu verbessern.

Die folgenden Übungen stammen direkt aus dieser Erfahrung – aus meiner eigenen Karriere und aus der Arbeit mit echten Sportlern im Alltag.

Die besten Dehnübungen für Radfahrer – direkt aus Training und Praxis

Hier zeige ich dir die wichtigsten Dehnübungen, die du ganz einfach nach dem Training oder an Ruhetagen machen kannst. Alles ohne Geräte – nur mit deinem Körpergewicht und etwas Zeit.

1. Hüftbeuger-Dehnung

Wichtig, weil: Beim Radfahren ist die Hüfte ständig gebeugt. Das führt schnell zu einer verkürzten Muskulatur, was Rückenschmerzen begünstigt.

So funktioniert’s:

• In den Ausfallschritt gehen

• Hinteres Knie auf dem Boden

• Hüfte langsam nach vorne schieben

• Oberkörper bleibt aufrecht

• 30 Sekunden pro Seite

2. Quadrizeps-Dehnung (Vorderer Oberschenkel)

Wichtig, weil: Der vordere Oberschenkel ist beim Treten extrem aktiv – ohne Dehnung wird er schnell steif und kann auf das Kniegelenk drücken.

So geht’s:

• Auf einem Bein stehen

• Mit einer Hand den Fuß zum Gesäß ziehen

• Knie zusammenhalten

• Becken leicht nach vorne schieben

• 30 Sekunden pro Seite

3. Hamstring-Stretch (Hinterer Oberschenkel)

Wichtig, weil: Verkürzte Hamstrings schränken deine Beinstreckung ein – was die Pedaltechnik und deinen Rücken belasten kann.

So geht’s:

• Ein Bein strecken, das andere Bein anwinkeln

• Mit geradem Rücken nach vorne beugen
  

• 30 Sekunden pro Seite

4. Piriformis-Dehnung (Tiefer Gesäßmuskel)

Wichtig, weil: Der Piriformis kann bei Überlastung auf den Ischiasnerv drücken – ein Klassiker bei langen Einheiten.

So funktioniert’s:

• Auf dem Rücken liegen
  

• Ein Bein anwinkeln und zur Brust ziehen

• 30 Sekunden halten, dann Seitenwechsel

5. Child’s Pose – Rücken und Schultern

Wichtig, weil: Entlastet die Lendenwirbelsäule und öffnet den Brustkorb – gerade nach langen Fahrten in tiefer Position Gold wert.

So geht’s:

• Auf die Knie gehen

• Arme nach vorne strecken

• Stirn auf den Boden

• 60 Sekunden ruhig atmen

6. Nacken-Dehnung

Wichtig, weil: Beim Radfahren hältst du den Kopf lange in einer unnatürlichen Position – das führt zu Verspannungen.

So geht’s:

• Kopf zur Seite neigen

• Mit der Hand leicht nachhelfen

• Schultern locker lassen

• 30 Sekunden pro Seite

7. Waden-Stretch

Wichtig, weil: Besonders bei Klickpedalen sind die Waden dauerhaft angespannt.

So funktioniert’s:

• Vor eine Wand stellen

• Ein Bein nach hinten strecken

• Ferse auf dem Boden lassen

• Leicht nach vorne lehnen

• 30 Sekunden je Seite

Meine persönliche Routine – kurz, aber wirkungsvoll

Wenn’s schnell gehen muss, nutze ich diese Standard-Routine. Sie dauert keine 10 Minuten und wirkt Wunder, wenn du sie regelmäßig machst:

1. Hüftbeuger – 30 Sek. je Seite

2. Quadrizeps – 30 Sek. je Seite

3. Hamstrings – 30 Sek. je Seite

4. Gesäß – 30 Sek. je Seite

5. Rücken (Child’s Pose) – 1 Minute

6. Nacken – 30 Sek. je Seite

7. Waden – 30 Sek. je Seite

Dauer: ca. 7–8 Minuten
Empfehlung: Direkt nach dem Training oder am Abend

Was ich aus dem Leistungssport gelernt habe

Während meiner aktiven Zeit – insbesondere bei 24-Stunden-Rennen – war klar: Nur wer gut regeneriert, kann konstant Leistung bringen. Und Regeneration bedeutet eben nicht nur Essen und Schlafen, sondern auch gezielte Pflege der Muskulatur.

Heute bei Orthomechanik kombiniere ich meine Erfahrung aus dem Profisport mit moderner Bewegungsanalyse und fundierter Trainingsberatung. Und egal ob Einsteiger oder ambitionierter Athlet – eines ist immer gleich: Wer sich nicht kümmert, zahlt später den Preis.

Mit regelmäßigem Dehnen kannst du diesem Prozess aktiv entgegenwirken – und zwar einfach, schnell und ohne Zusatzaufwand.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich dehnen?
Idealerweise nach jeder Einheit. Wenn das nicht geht: mindestens 3x pro Woche.

Wann ist der beste Zeitpunkt?
Nach dem Radfahren, wenn die Muskulatur noch warm ist.

Wie lange sollte ich jede Übung halten?
Mindestens 30 Sekunden pro Seite. Länger schadet nicht – aber Qualität vor Quantität.

Brauche ich Equipment?
Nein. Du brauchst nur etwas Platz, Motivation und eine Matte oder Teppich.

Mein Fazit

Ob Radrennen oder Freizeitrunde – dein Körper leistet Erstaunliches. Und er verdient, dass du dich gut um ihn kümmerst. Für mich ist Dehnen heute genauso wichtig wie das eigentliche Training. Es hält mich beweglich, schützt vor Schmerzen und hilft mir, nach harten Einheiten schneller wieder fit zu sein.

Wenn du das auch willst – dann fang jetzt an. Fang klein an, aber bleib dran. Es zahlt sich aus.