Kennst Du das Gefühl, wenn der Alltag Dich einfach überrollt? Wenn der Kopf voll ist, der Körper unter Spannung steht und selbst kleine Aufgaben plötzlich überwältigend wirken?  Glücklicherweise hast Du ein natürliches Beruhigungsmittel jederzeit bei Dir: Deine Atmung.

In diesem Artikel möchte ich Dir zeigen, wie einfache Atemübungen Dir helfen können, inmitten des Chaos wieder zur Ruhe zu finden. Alles, was Du brauchst, ist ein paar Minuten Zeit. Denn echte Entspannung beginnt mit einem bewussten Atemzug. Bist du bereit? Dann atme tief ein und lies gerne weiter.

Warum Atemübungen bei Stress helfen können

Die Atmung ist das einzige vegetative Körpersystem, das Du bewusst beeinflussen kannst. Das bedeutet: Während Herzschlag oder Verdauung automatisch ablaufen, kannst Du Deine Atmung willentlich steuern. Das passiert beim bewussten Atmen:

• Der Parasympathikus wird aktiviert – der Teil des Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration und Erholung zuständig ist
  

• Der Herzschlag verlangsamt sich – Blutdruck und Stresshormone sinken
  

• Die Muskulatur entspannt sich – die Gedanken beruhigen sich
  

• Die Sauerstoffversorgung verbessert sich – was sich positiv auf Konzentration und Wohlbefinden auswirkt.

Das ist also weit mehr als ein bisschen „tief durchatmen“. Richtig angewendete Atemübungen sind Entspannungstechniken, die Deine Gesundheit unterstützen können, sowohl körperlich als auch mental.

Atemübungen gegen akuten Stress

Die 4-7-8-Methode

Diese Atemtechnik eignet sich hervorragend zum Abschalten am Abend oder in akuten Stressmomenten.

So geht es:

1. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4

2. Halte den Atem an und zähle bis 7

3. Atme langsam durch den Mund aus, zähle dabei bis 8 

4. Wiederhole den Zyklus 4 bis 8 Mal

Die Bauchatmung 

Viele Menschen atmen nur flach in die Brust. Bei der Bauchatmung dagegen weitet sich beim Einatmen der Bauch, nicht der Brustkorb. Das aktiviert gezielt den Parasympathikus.

So funktioniert es:

1. Lege eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust

2. Atme tief durch die Nase ein, bis sich die Bauchdecke hebt

3. Langsam und gleichmäßig durch den Mund ausatmen

4. Wiederhole für 5–10 Minuten, möglichst ruhig und entspannt

Tipp: Diese Übung lässt sich gut im Sitzen oder Liegen durchführen, ideal auch in einer kurzen Arbeitspause.

Box Breathing 

Diese Technik wird beispielsweise auch im Leistungssport und beim Militär eingesetzt, um in stressigen Situationen einen klaren Kopf zu bewahren. Die regelmäßigen Intervalle wirken ausgleichend und fördern die innere Ruhe, gerade wenn es hektisch wird.

Ablauf:

• 4 Sekunden einatmen

• 4 Sekunden Luft anhalten

• 4 Sekunden ausatmen

• 4 Sekunden Luft anhalten

• Wiederhole das Ganze für mehrere Minuten

Verlängertes Ausatmen

Wenn Du merkst, dass Dein Puls rast und der Kopf schwirrt: Konzentriere Dich aufs Ausatmen. Ein längeres Ausatmen als Einatmen bringt das vegetative Nervensystem schnell in Balance. Diese Übung ist ideal für kurze Pausen, zwischendurch am Schreibtisch oder unterwegs.

Beispiel:

• 3 Sekunden einatmen

• 6 Sekunden ausatmen

• 5–10 Minuten durchhalten

Atemübungen & Akupressurmatte

Falls Du die Wirkung der Atemübungen noch vertiefen möchtest, probiere es mal in Kombination mit einer Akupressurmatte. Diese stimuliert durch kleine Kunststoffspitzen gezielt Druckpunkte auf dem Rücken. In Kombination mit bewusster Atmung entsteht eine tiefgreifende Entspannung, die besonders bei Einschlafproblemen oder chronischem Stress hilfreich sein kann. Schon 15–20 Minuten auf der Matte können ausreichen, um Körper und Geist zu beruhigen.

Was macht die OrthoMatte so besonders?

Ob nach einem langen Tag oder intensiver körperlicher Aktivität: Die OrthoMatte ist die erste Akupressurmatte mit Vibrationsfunktion, die klassische Akupressur mit sanften, beruhigenden Schwingungen kombiniert. Diese Kombination kann helfen, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Die Wirkung ist dabei natürlich individuell. Unsere Expertin für ganzheitliche Gesundheit Lisa-Marie Thiele empfindet die Vibration als Sinnbild für das “Om” im Yoga, das Körper und Geist in Einklang bringt.

Wann und wie oft sollte man Atemübungen machen?

Grundsätzlich gilt: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Schon wenige Minuten pro Tag können langfristig einen Unterschied machen. Du kannst die Übungen morgens als Start in den Tag, in stressigen Momenten zwischendurch oder abends zum Runterkommen einsetzen. Eine Beispiel-Routine:

• Morgens: 5 Minuten Bauchatmung zur Aktivierung

• Mittags: 1–2 Runden Box Breathing zur Stresslinderung

• Abends: 4-7-8-Atmung oder Akupressurmatte zur Entspannung

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

• Wie schnell wirken Atemübungen bei Stress?
  Das ist natürlich individuell. Nach wenigen Atemzügen kann sich eine erste Entspannung einstellen. Bei regelmäßiger Anwendung kann die Stressresistenz langfristig verbessert werden.

• Sind Atemübungen medizinisch anerkannt?
  In vielen Bereichen wie der Psychotherapie, Stressmedizin oder Schmerztherapie sind Atemtechniken fester Bestandteil unterstützender Maßnahmen. Sie ersetzen keine medizinische Behandlung, können diese jedoch sinnvoll ergänzen.

• Kann jeder Atemübungen machen?
  Grundsätzlich ja. Bei bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen (z. B. Atemwegserkrankungen) ist es sinnvoll, vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen.

Fazit

Atemübungen sind einfache, effektive Methoden zur Stresslinderung. Durch bewusstes Atmen wird das Nervensystem beruhigt, der Körper entspannt sich. Techniken wie die Bauchatmung, 4-7-8-Methode oder Box Breathing lassen sich jederzeit anwenden. In Kombination mit einer Akupressurmatte kann die Wirkung noch intensiviert werden. Regelmäßigkeit ist entscheidend für eine nachhaltige Wirkung. Starte noch heute, vielleicht mit einer kleinen Atemübung direkt nach dem Lesen. Setze Dich bequem hin, schließe die Augen und atme einfach mal tief durch. Manchmal kann das schon helfen den Stress loszulassen.