Du greifst nach einer Kaffeetasse, hebst eine Einkaufstasche an oder schwingst den Golfschläger und plötzlich zieht es unangenehm an der Innenseite Deines Ellenbogens? Dann bist Du mit diesem Problem nicht allein. Der sogenannte Golferellenbogen betrifft längst nicht nur Golfer. Auch Menschen, die viel am Computer arbeiten, handwerklich tätig sind oder regelmäßig Krafttraining betreiben, können betroffen sein.

Die Beschwerden entwickeln sich oft schleichend. Was zunächst als leichte Überlastung beginnt, kann sich zu anhaltenden Schmerzen entwickeln und die Beweglichkeit einschränken. Die gute Nachricht: Mit dem richtigen Verständnis für die Ursachen, gezielten Übungen und einer durchdachten Regeneration lassen sich die Beschwerden häufig positiv beeinflussen. 

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du einen Golferellenbogen behandeln kannst, welche Rolle Triggerpunkt-Massage und exzentrisches Training spielen und welche Maßnahmen zur Prävention sinnvoll sein können.

Was ist ein Golferellenbogen?

Beim Golferellenbogen (oder auch mediale Epikondylitis) handelt es sich um eine Reizung oder Überlastung der Sehnenansätze an der Innenseite des Ellenbogens. Betroffen sind insbesondere die Muskeln, die für das Beugen des Handgelenks und der Finger verantwortlich sind.

Anders als der Begriff vermuten lässt, tritt die Erkrankung nicht ausschließlich beim Golfspielen auf. Wiederholte Belastungen und monotone Bewegungsabläufe können die Beschwerden ebenfalls auslösen.

Typische Symptome sind:

• Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens
• Druckempfindlichkeit am Sehnenansatz
• Schmerzen beim Greifen oder Tragen
• Beschwerden bei Drehbewegungen des Unterarms
• Kraftverlust in Hand und Unterarm

Wer unter Schmerzen Ellenbogen Golf leidet, sollte die Beschwerden frühzeitig ernst nehmen, um eine Chronifizierung zu vermeiden. Eine ärztliche Abklärung ist hier ratsam.

Mögliche Ursachen

Die häufigste Ursache ist eine wiederholte Überlastung der betroffenen Muskulatur. Dabei entstehen kleine Reizungen im Bereich der Sehnenansätze.

Häufige Auslöser sind:

• Intensives Golftraining
• Krafttraining mit hoher Griffbelastung
• Handwerkliche Tätigkeiten
• Langes Arbeiten mit Maus und Tastatur
• Gartenarbeit
• Schlägersportarten wie Tennis oder Badminton

Akutmaßnahmen bei Beschwerden

Wenn die Schmerzen plötzlich auftreten oder sich verstärken, können einige Sofortmaßnahmen hilfreich sein.

• Kühlung: In der akuten Phase kann Kühlen als angenehm empfunden werden und zur Linderung der Beschwerden beitragen. Wichtig ist, Kühlpacks niemals direkt auf die Haut aufzulegen.
• Belastung reduzieren: Eine vollständige Ruhigstellung ist meist nicht notwendig. Sinnvoller ist es, belastende Bewegungen vorübergehend zu reduzieren und dem Gewebe Zeit zur Erholung zu geben.
• Ergonomie überprüfen: Oft lohnt sich ein Blick auf den Arbeitsplatz oder die Sporttechnik. Bereits kleine Anpassungen können die Belastung der Sehnen deutlich reduzieren.
• Ärztliche Abklärung: Bei starken, länger anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden sollte eine ärztliche Untersuchung erfolgen. Nur so können andere Ursachen ausgeschlossen und eine individuelle Therapieempfehlung gegeben werden.

Wie können Massagen unterstützen?

Verspannungen und Verhärtungen in der Unterarmmuskulatur können die Beschwerden zusätzlich verstärken. Hier kann eine gezielte Triggerpunkt-Behandlung unterstützend eingesetzt werden. Triggerpunkte sind lokale Muskelverhärtungen, die Druckschmerzen verursachen und Beschwerden in angrenzende Bereiche ausstrahlen können. Durch gezielten Druck auf verspannte Muskelbereiche soll die Durchblutung angeregt und die Muskelspannung reduziert werden.

Mögliche Vorteile:

• Lockerung verspannter Muskulatur
• Verbesserung der Beweglichkeit
• Unterstützung der Regeneration
• Ergänzung zu aktivem Training

Wichtig: Die Triggerpunkt-Massage ersetzt keine medizinische Behandlung und sollte bei starken Schmerzen oder unklaren Beschwerden nur nach fachlicher Rücksprache erfolgen.

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Wie kann exzentrisches Training helfen?

In der modernen Rehabilitation von Sehnenbeschwerden spielt das sogenannte exzentrische Training eine wichtige Rolle. Dabei arbeitet der Muskel unter Spannung, während er sich gleichzeitig verlängert. Exzentrische Belastungsformen können bei verschiedenen Sehnenproblemen positive Effekte auf die Belastbarkeit des Gewebes haben können. 

Die Belastung sollte individuell angepasst werden. Leichte Beschwerden während der Übung können tolerierbar sein, starke Schmerzen hingegen sind ein Warnsignal. Sprich Dich hierzu gerne vorher mit einer Fachperson ab.

Exzentrische Handgelenksbeugung

1. Setze Dich an einen Tisch.
2. Lege den Unterarm auf die Tischplatte.
3. Die Hand ragt über die Kante hinaus.
4. Halte ein leichtes Gewicht in der Hand.
5. Unterstütze die Aufwärtsbewegung mit der anderen Hand.
6. Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab.

Empfohlen werden:

• 2 bis 3 Sätze
• 10 bis 15 Wiederholungen
• 3 bis 5 Mal pro Woche

Weitere Golferarm-Übungen

Unterarmdehnung

• Arm ausstrecken
• Handfläche nach oben drehen
• Hand vorsichtig nach hinten ziehen
• 20 bis 30 Sekunden halten

Griffkrafttraining

Mit einem weichen Ball oder Therapieknete kann die Unterarmmuskulatur schonend trainiert werden.

Mobilisation des Handgelenks

Sanfte Kreisbewegungen fördern die Beweglichkeit und können als Aufwärmprogramm genutzt werden.

Warum Regeneration genauso wichtig ist wie Training

Viele Betroffene konzentrieren sich ausschließlich auf Übungen. Dabei wird oft vergessen, dass Anpassungsprozesse vor allem in den Erholungsphasen stattfinden.

Zu einer guten Regeneration gehören:

• Ausreichend Schlaf
• Angepasste Trainingssteuerung
• Ausgewogene Ernährung
• Stressmanagement
• Regelmäßige Bewegungswechsel im Alltag

Gerade bei chronischen Beschwerden kann ein ganzheitlicher Ansatz sinnvoll sein.

So kannst Du einen Golferellenbogen vorbeugen

Die beste Therapie ist häufig die Vorbeugung. Mit einigen einfachen Maßnahmen kannst Du das Risiko einer Überlastung reduzieren.

• Technik verbessern: Gerade beim Golfen lohnt sich eine professionelle Analyse des Schwungs. Fehlerhafte Bewegungsmuster können die Belastung der Sehnen erhöhen.
• Belastung langsam steigern: Trainingsumfang und Intensität sollten schrittweise erhöht werden. Plötzliche Belastungssprünge gelten als wichtiger Risikofaktor.
• Regelmäßiges Krafttraining: Gezieltes Training der Unterarm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur kann die Belastbarkeit verbessern.
• Pausen einplanen: Muskeln und Sehnen benötigen ausreichend Erholungszeit. Regelmäßige Pausen sind ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsplanung.
• Aufwärmen nicht vergessen: Ein gutes Warm-up bereitet Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vor.

Wann solltest Du medizinischen Rat einholen?

Auch wenn viele Fälle konservativ behandelt werden können, gibt es Situationen, in denen eine medizinische Untersuchung sinnvoll ist. Ein Arzt oder Physiotherapeut kann die Beschwerden individuell beurteilen und geeignete Maßnahmen empfehlen.

Dazu gehören:

• Starke Schmerzen
• Beschwerden über mehrere Wochen
• Deutlicher Kraftverlust
• Bewegungseinschränkungen
• Schwellungen oder Rötungen
• Unsicherheit bezüglich der Ursache

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange dauert die Heilung eines Golferellenbogens?
Die Dauer kann stark variieren. Je nach Ausmaß der Beschwerden und individueller Belastungssituation können Wochen bis mehrere Monate vergehen. Eine genaue Prognose ist nur nach fachlicher Beurteilung möglich.

Kann ich mit einem Golferellenbogen weiter Golf spielen?
Das hängt von der Intensität der Beschwerden ab. In vielen Fällen kann eine Anpassung des Trainings sinnvoll sein. Bei stärkeren Schmerzen sollte eine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung erfolgen.

Helfen Übungen wirklich?
Gezielte Übungen, insbesondere exzentrisches Training, sind ein wichtiger Bestandteil vieler konservativer Behandlungskonzepte. Sie sollten jedoch individuell angepasst werden.

Sind Massagegeräte bei Golferellenbogen sinnvoll?
Massagegeräte können zur Muskelentspannung und Regeneration beitragen. Sie sollten jedoch ergänzend eingesetzt werden und ersetzen keine medizinische Diagnostik oder Therapie.

Fazit

Ein Golferellenbogen kann den Alltag und sportliche Aktivitäten erheblich beeinträchtigen. Wer frühzeitig reagiert, die Belastung anpasst und auf gezielte Maßnahmen setzt, hat oft gute Chancen, die Beschwerden zu reduzieren.

Zu den wichtigsten Ansätzen gehören:

• Frühzeitiges Belastungsmanagement
• Gezielte Triggerpunkt-Massage
• Exzentrisches Training
• Regelmäßige Golferarm Übungen
• Ausreichende Regeneration
• Optimierung von Technik und Ergonomie

Wenn Du einen Golferellenbogen behandeln möchtest, ist ein ganzheitlicher Ansatz meist am sinnvollsten. Besonders bei anhaltenden Schmerzen oder Verdacht auf eine Sehnenentzündung empfiehlt sich eine fachliche Abklärung, um die für Dich passende Strategie zu finden.