Du erinnerst Dich wahrscheinlich noch genau an Deinen ersten Marathon. Die Nervosität am Start, das Adrenalin auf den ersten Kilometern und dieser unbeschreibliche Moment im Ziel. Doch nach einigen erfolgreichen Marathonläufen taucht bei einigen vielleicht irgendwann Frage auf: „Was kommt danach?“

Genau hier beginnt die faszinierende Welt des Ultralaufs. Ein Ultramarathon bedeutet nicht einfach nur „länger laufen“. Er fordert Dich körperlich und mental auf eine völlig neue Art heraus. Der Übergang vom Marathon zum Ultralauf sollte jedoch gut geplant sein. Zu schnelle Belastungssteigerungen können das Risiko für Überlastungsbeschwerden erhöhen. Deshalb ist ein strukturiertes Training entscheidend, um Deinen Körper bestmöglich vorzubereiten. In diesem Artikel bekommst Du praxisnahe Tipps für Deinen ersten Ultramarathon. 

Was zählt eigentlich als Ultramarathon?

Ein Ultramarathon ist jeder Lauf, der länger als die klassische Marathondistanz von 42,195 Kilometern ist. Besonders beliebt für Einsteiger sind:

• 50-km-Läufe

• 60-km-Trailruns

• 6-Stunden-Läufe

• 50-Meilen-Rennen

• Backyard Ultras

Für Deinen ersten Ultramarathon eignet sich meist eine Distanz zwischen 50 und 60 Kilometern mit moderatem Höhenprofil.

Der wichtigste Unterschied

Viele Marathonläufer unterschätzen den Unterschied zwischen Marathon und Ultramarathon. Während beim Marathon oft Tempo und Bestzeit im Fokus stehen, geht es beim Ultralauf um:

• Belastungssteuerung

• Energieversorgung

• mentale Widerstandskraft

• effizientes Pacing

• Regeneration während des Laufes

Wer versucht, einen Ultramarathon wie einen Marathon zu laufen, erlebt häufig bereits ab Kilometer 35 bis 45 Leistungseinbrüche.

Tipps für Deinen ersten Ultralauf

Schritt 1: Umfang langsam steigern

Der größte Fehler beim Einstieg ins Training ist eine zu schnelle Erhöhung des Wochenumfangs. Empfehlenswert ist:

• maximal 10 % Umfangssteigerung pro Woche

• regelmäßige Entlastungswochen

• mindestens 1–2 Ruhetage pro Woche

Schritt 2: Lange Läufe strategisch einsetzen

Im Marathontraining stehen oft einzelne sehr lange Läufe im Mittelpunkt. Beim Training haben sich sogenannte „Back-to-Back-Runs“ bewährt. 

Das bedeutet:

• Samstag: langer Lauf

• Sonntag: weiterer längerer Lauf mit müden Beinen

Dadurch trainierst Du:

• Ermüdungsresistenz

• mentale Belastbarkeit

• Fettstoffwechsel

• Bewegungsökonomie

Schritt 3: Krafttraining nicht unterschätzen

Viele Läufer vernachlässigen Krafttraining. Beim Ultralauf kann das jedoch problematisch werden. Besonders wichtig:

• Rumpfstabilität

• Hüftkraft

• Beinachsenstabilität

• Fußmuskulatur

Der unterschätzte Erfolgsfaktor: Mentale Vorbereitung

Beim ersten Ultramarathon wirst Du fast sicher schwierige Phasen erleben:

• Energietiefs

• Zweifel

• Muskelermüdung

• Langeweile

• Wetterumschwünge

Der entscheidende Unterschied: Beim Ultralauf bleibt oft viel Zeit zum Nachdenken. Genau deshalb ist mentale Vorbereitung essenziell:

• Arbeite mit Etappenzielen: Denke nicht an 50 oder 80 Kilometer. Konzentriere Dich auf den nächsten Verpflegungspunkt, die nächste Stunde oder den nächsten Anstieg.

• Akzeptiere Tiefpunkte: Fast jeder Ultraläufer erlebt Krisen. Wichtig ist zu verstehen: Ein Tiefpunkt bedeutet nicht automatisch das Ende des Rennens.

• Nutze positive Routinen: Viele erfahrene Läufer arbeiten mit Atemtechniken, Motivationssätzen, festen Verpflegungsritualen, Musik oder Podcasts.

Der häufigsten Anfängerfehler

Tempo-Management

Einer der wichtigsten Tipps lautet: Starte langsamer, als Du denkst. Viele Einsteiger laufen die ersten 20 Kilometer zu schnell und bezahlen später dafür. Als grobe Orientierung:

• Dein Ultramarathon-Tempo liegt meist deutlich unter Marathonpace

• Herzfrequenz und subjektives Belastungsempfinden sind oft wichtiger als Pace

Ernährung & Flüssigkeitszufuhr  

Ein häufiger Fehler: Läufer testen ihre Wettkampfverpflegung erst am Renntag. Besser: Trainiere Deine Ernährung bereits während langer Läufe. Geeignet sind beispielsweise:

• Gels

• Riegel

• Bananen

• Salzbrezeln

• Kartoffeln

• Elektrolytgetränke

Der Flüssigkeitsbedarf variiert je nach:

• Temperatur

• Intensität

• Körpergewicht

• Schweißrate

Sowohl Dehydrierung als auch übermäßige Flüssigkeitsaufnahme können problematisch sein. Individuelle Trinkstrategien sollten idealerweise im Training getestet werden.

Pflichtausrüstung bei Trails beachten

Informiere Dich frühzeitig über die Vorgaben des Veranstalters. Viele Ultratrails verlangen:

• Trinksystem

• Regenjacke

• Stirnlampe

• Erste-Hilfe-Set

• Notfalldecke

Regeneration

Gerade beim Einstieg in den Ultralauf spielt Regeneration eine zentrale Rolle. Hohe Trainingsumfänge belasten Muskeln, Faszien und das gesamte Bewegungsapparat-System. Regenerationsmaßnahmen können dabei helfen, das subjektive Wohlbefinden nach intensiven Belastungen zu verbessern.

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Häufig gestellte Fragen (FAQ)

• Wie weit sollte mein längster Trainingslauf sein?
  Das ist individuell, für viele Einsteiger reichen 30 bis 40 Kilometer in Kombination mit Back-to-Back-Läufen aus.
• Brauche ich Trail-Erfahrung?
  Für Trail-Ultras definitiv empfehlenswert. Technische Strecken erfordern zusätzliche Belastbarkeit und Koordination.
• Wie schnell sollte ich einen Ultramarathon laufen?
  Das Ziel beim ersten Ultramarathon sollte meist das kontrollierte Finish sein, nicht die Bestzeit.
• Wie oft sollte ich essen?
  Viele Ultraläufer nehmen etwa alle 20 bis 40 Minuten kleinere Mengen Energie auf.
• Kann jeder einen Ultramarathon schaffen?
  Mit strukturiertem Training, realistischer Planung und ausreichender Vorbereitung können viele ambitionierte Marathonläufer erfolgreich einen Ultramarathon absolvieren.

Fazit

Der Schritt vom Marathon zum Ultramarathon ist mehr als nur eine längere Distanz. Es ist eine neue Art des Laufens – langsamer, strategischer und oft intensiver als alles zuvor.

Mit einem durchdachten Training, realistischer Tempoeinteilung und guter Regeneration kannst Du Deinen ersten Ultramarathon erfolgreich meistern. Entscheidend ist nicht, perfekt vorbereitet zu sein, sondern konstant und geduldig zu trainieren.

Denn am Ende geht es beim Ultralauf nicht nur darum, möglichst weit zu laufen. Es geht darum, herauszufinden, wie weit Du mental und körperlich wachsen kannst.